2025年國內第一場白金標賽事廈門馬拉松于1月5日落下帷幕。

歷經兩個多小時的激烈角逐，來自埃塞俄比亞的Dawit Wolde AREGA（達維特·沃爾德·阿雷加）以2小時06分06秒的成績獲得男子組冠軍，打破塵封10年的廈門馬拉松賽男子賽會紀錄，并將原紀錄提升了13秒。

埃塞俄比亞選手包攬女子前三名。Ruti Aga SORA（魯蒂·阿加·索拉）以2小時18分46秒的成績獲女子組第一名，破廈門馬拉松賽女子賽會紀錄，比原紀錄提升1分鐘06秒。

楊紹輝以2小時08分07秒的成績，打破去年剛剛由董國建創造的2小時10分38秒的中國籍賽會紀錄，并將紀錄大幅提升了2分31秒。獲得2025建發廈門馬拉賽中國籍男子冠軍。

張新艷以2小時29分04秒奪得中國籍女子冠軍。

兩項賽會紀錄，兩項國內賽會紀錄，一共四項在當天有三項被打破。

同時，在比賽中成功挑戰“破三”星計劃的選手共 2481人。超過了2024年2347人的紀錄。僅次于2024年無錫馬拉松和2024年北京馬拉松。

破三難不難

馬拉松想要破三，就要求你的每公里配速要在415內，也就是說你的每個100米要跑25.5秒，5公里要跑到21分15秒內，10公里要在42分30秒內，半馬要在1小時30分內。

單單一個每公里415的配速，對大部分業余跑者來說就已經挺難了，還要連續跑42個415的配速，更是難上加難了。

對于男性跑者來說，如果能跑出破三的成績，就已經是三級運動員水平。而對于女性跑者來說，破三意味著達到一級運動員的水平。

所以對于一個業余跑來說，破三絕對是馬拉松生涯中的一個重要里程碑也十足值得驕傲的成績。

國內馬拉松破三人數

在近幾年的國內馬拉松賽場之上，能夠跑出破三成績的跑者越來越多，三小時完賽的時間段的賽道上也是日益擁擠。

至今為止，國內馬拉松破三人數TOP10賽事分別如下：

2024年無錫馬拉松，破三人數3423人；

2024年北京馬拉松，破三人數3004人；

2025年廈門馬拉松，破三人數2481人；

2024年廈門馬拉松，破三人數2347人；

2024年衡水湖馬拉松，破三人數1554人；

2023年上海馬拉松，破三人數1212人；

2024年重慶馬拉松，破三人數1121人；

2024年成都馬拉松，破三人數913人；

2019年廣州馬拉松，破三人數875人；

2022年杭州馬拉松，破三人數630人；

怎樣才能破三

想要馬拉松能夠跑進3小時，那么至少你平時的距離成績至少要滿足以下這個目標。

5公里至少在18分48秒內；10公里在38分58秒內；半馬在1小時26分15秒內。

根據丹尼爾斯的公式，破三要求的最大攝氧量值在53.6以上，也就是對應5公里成績是18分48秒，10公里成績是38分58秒，半馬是1小時26分15秒，所以，要想破三，對應的5k、10k以及半馬最好能達到以上要求。如果你的跑齡比較長，耐力比較好，5公里19分多，10公里跑在40分左右，半馬127左右，也是可以破三的。

二、步頻

高步頻可以減少身體重心起伏，從而避免身體因克服體重消耗過多能量。如果你的膝蓋或腳踝曾經受過傷，你應該縮小步幅，提升步頻。那么，是不是步頻越高越好？一般來講，心率與步頻有著一定正相關，心率會隨著步頻漸漸升高，但并非線性正相關。當步頻180-190左右時，心率較穩定，攀升較??；步頻190以上，心率略有上升；步頻200以上時，雖然速度更快，但心率也會上升很多。所以，對于馬拉松跑者、普通慢跑者而言，步頻穩定維持在180-190，是比較經濟高效的。

步頻的加快，會導致腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。在一般力量訓練的同時，要加強下肢力量的訓練，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一剎那穩定而有力，以支持步頻提高。大家可以借助節拍器來控制自己的步頻。也可以借助一繩梯、敏捷圈等訓練工具來對動作頻率進行專項的加強。

三、垂直步輻比

垂直振幅（Vertical Oscillation，VO）表示跑步過程中重心起伏的大小。

垂直振幅越大，表示跑步效率越差。

精英跑者的垂直振幅可以到 6 厘米以下，而一般跑者的可能超過 10 厘米。

垂直步幅比（Vertical Ratio，VR）這個參數的計算方式是：垂直步幅比 = 垂直振幅 ÷ 步幅。

比如步幅100CM，垂直振幅8CM，那么垂直步幅比就是8%。

每一步向前的距離越長，垂直起伏越低，那么垂直步輻比也就是越低。

垂直步幅比是評價跑步移動效率的重要指標。比值越小，說明跑步時重心的流線越平緩，浪費的能量越少，跑步效率越高。高水平馬拉松跑者的垂直步幅比通常低于6%，這意味著他們在跑步時能夠更有效地利用能量，減少不必要的體力消耗。

跑步是一項雙腳交替推進身體向前的運動，每一步產生的力更多得推進身體向前而不是向上，當然是可以提升跑步經濟性的。

也就是說，跑步的時候不要一跳一跳的跑，腳與地面距離越近越好。身體重心平衡向前推進。

四、觸地時間

跑步過程中，有一只腳會處于騰空狀態，另一只腳則與地面接觸，兩只腳交替觸地-騰空動作，就完成了一步步向前跑的動作。而其中一只腳從剛剛接觸地面的瞬間，到完全離開地面，這個過程所花費的時間就是觸地時間。

觸地時間也非一個獨立的數據，觸地時間的縮短，也會帶來另一項數據觸地騰空比的降低，

觸地時間越短，腳在地面上停留的時間越短，動作切換就越快，說明動作效率較佳。騰空時間越長，說明每一步“飛行”的時間長，有助于提高步幅，從而提高跑步速度。

當你跑步時的觸地時間越短，也往往意味著跑姿是比較經濟性的，此時身體的其它數據也會處于一個合理范圍。

頂尖馬拉松選手觸地騰空比大約是1.0：每一步花費的時間里，腳掌一半在地面，一半在空中；

而普通跑者的觸地騰空比則約為2.0。

對于有效縮短觸地時間來說，當你擁有強大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正確跑姿行進。很多跑者起初跑姿正確，跑的稍久便維持不了跑姿，一部分原因即是因為缺少肌肉力量。

可以通過跳繩這類的運動對跟腱進行加強，從而加強這項能力。

五、身體前傾角度

跑步的過程中身體前傾，利用前移的重心來帶動邁步是一種提升跑步經濟性的方法。

但在身體前傾的時候，要注意分辨是身體前傾跑，還是僅僅上半身前傾跑。

下面的對比是身體沒有前適當前傾和有適當前傾的對比。

下面則是身體過度前傾的表現。這實際上是向前彎腰。這是伸髖受限跑者的典型體征。因為屈髖過度，導致身體結構、身體力線和跑步動力學都發生了很大的改變，誘發了一系列的問題。包括髂肌、腰大肌、股直肌在內的屈髖肌緊張縮短勢必造成臀肌的被動拉長，變得薄弱無力，這種肌力的不對稱會在跑步時被幾何倍數放大；加上屈髖肌的緊張和臀肌的無力還會導致骨盆前傾。于是也是導致了這樣的跑步姿勢

六、心率

運動時的心率好比汽車發動機的轉速，如果它能在低轉速下表現得更強勁，行駛得更快更遠，那就表示它比其他汽車更經濟更省油！人體也是這樣，利用氧氣的能力越強，持續運動的心率越低，說明一個人的跑步經濟性越好。

想實現低心率跑步？簡單有效的方法就是MAF180，它是耐力運動專家馬費通博士在《耐力》一書中提到的方法。他認為，用180減去你的年齡就是你的最大有氧心率，在你的最大有氧心率以下跑步都是有氧跑，超過了就是混氧跑和無氧跑。你只要認真堅持幾個月或者一年半載，有氧體能都會有很大的改善，就能實現低心率跑步

七、最大攝氧量

最大有氧能力是指機體在有氧系統供能時的最大能力，也即在有氧供能系統供能為主時的最快配速；

而最大攝氧量是在身體極限運動強度下測得的身體最大攝入氧氣的量，這時是在無氧條件下測出來的。

相關研究指出：最大有氧能力大約相當于84%—88%最大攝氧量，也就是說小于該范圍的強度屬于有氧供能為主的運動，大于這個范圍的強度屬于無氧為主的運動。

最大攝氧量值越大，自然水漲船高，最大有氧能力也就越強。

一般來說，成年男子的最大攝氧量在50-55之間，女子在40-45之間，精英馬拉松運動員這一數據可以達到70甚至更高。

八、乳酸閾值

乳酸閾又稱為乳酸門檻，所謂閾值，門檻，其本質就是指一條分界線。我們通常所理解的乳酸閾就是指從用氧運動到無氧運動的臨界點，在這個臨界強度以下就是有氧運動，而在這個臨界強度以上就是無氧運動。很多時候，教科書中或者跑步訓練中，乳酸閾是指血乳酸大約4-6 mmol/L時所對應的強度，為什么是一個范圍而不是一個確定的值呢？因為研究發現，乳酸閾存在很大的個體差異，大部分人乳酸閾位于4 mmol/L，還有一些人位于6 mmol/L，當強度超過該水平，血乳酸濃度就會急劇上升。

乳酸閾值訓練也有助于提高跑步表現，因為相比基礎有氧訓練或恢復性跑步而言，乳酸閾值訓練會對心肺系統提供更大的刺激。