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民以食為天，吃飯是每個人最基本的生存方式。隨著社會進步和我國經濟的快速發展，國人已經不用再像祖輩一樣為下頓飯吃什么發愁。然而，隨著物質生活的提高，很多疾病也伴隨而來，很多“富貴病”甚至都是“吃”出來的。

節日期間，面對琳瑯滿目的美食，如何吃得科學、吃得營養、吃得健康？

讓我們看看《中國居民膳食指南（2022）》，怎樣吃才科學、營養和健康。

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平衡膳食的八條準則

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《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南（2022）》）提出八條平衡膳食的準則：

1、食物多樣，合理搭配

2、吃動平衡，健康體重

3、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

4、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5、少鹽少油，控糖限酒

6、規律進餐，足量飲水

7、會烹會選，會看標簽

8、公筷分餐，杜絕浪費

食物多樣，合理搭配——這是膳食指南的核心內容

除了喂養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。

我們每天的膳食應包括谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽魚蛋奶和豆類食品。《指南（2022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種，合理搭配。

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相對于大米、面條、饅頭等食物，谷物和豆類可以提供更加豐富的維生素和膳食纖維。每天應攝入谷類200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克；薯類50~100克。

各年齡段人群每天都應運動，保持健康體重

無論哪個年齡段，只要身體狀況允許，都應堅持運動。每周應保證5天中等強度的運動，累計150分鐘以上，每天最好能步行6000步；每周保持2~3天高強度有氧運動，加強抗阻運動。減少久坐，每隔1小時起身活動一下。

蔬菜、水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分

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每餐應保證有300g蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每天攝入200~350g的新鮮水果，相當于2~3個中等大小的蘋果分量；值得注意的是，果汁不能代替水果。

每天應攝入300~500mL以上液態奶，如果因為喝奶后會出現乳糖不耐受引起的拉肚子等癥狀，可以更換為酸奶，但要注意是酸奶，不是酸奶飲品。如果仍無法耐受，也可以嘗試奶粉、奶酪等乳制品。

每天至少1個雞蛋，吃雞蛋不丟棄蛋黃

蛋白質是人體三大營養物質之一。每天應攝入120~200g魚禽蛋類食物，每周最好2次或300~500g魚類，蛋類300~350g，畜禽類300~500g。

雞蛋是很好的營養食物，每天最少攝入1個雞蛋。如果身體沒有禁忌食用雞蛋，數量可以根據個人喜好增加。蛋黃含有豐富的蛋白質（17.5%）、單不飽和脂肪酸（其中一半以上正是橄欖油當中的主要成分——油酸，對預防心臟病有益）以及磷，鐵等微量元素，吃雞蛋時不應丟棄蛋黃。

清淡飲食， 控油控鹽

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食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病發生的風險，在2016版《指南》推薦鹽的攝入量是每天6g，2022版將食鹽的攝入嚴格限制在5g。

據統計，我國大約只有20%的人每天攝入鹽在5g左右，絕大部分人的攝入量在每天9~10g，甚至更多。

1個啤酒瓶蓋大約可容納6g左右食鹽，可以參照這個標準，大約估算5g食鹽的量。

少吃油炸食品，成年人每天烹調油攝入量控制在25～30g，反式脂肪酸攝入量控制在2g以下。反式脂肪酸不是人體所需要的營養物質，食用后會增加罹患冠心病的幾率。油炸食品含有較多反式脂肪酸，因此不建議多食用油炸食品。

控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好在25g以下。1罐可樂中的添加糖大約是37g。如果喜歡喝可樂，每天最好控制在1罐以內。

每天飲酒量不超過15克

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不應超過15g。這大約相當于450ml啤酒，或150ml葡萄酒，或2兩38度白酒。

白開水或茶水是最好的飲品

《指南（2022）》建議：足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3人群飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但將含糖飲料替代白水，會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常等疾病的發生風險。

規律三餐，不暴飲暴食

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

一日三餐，兩餐的間隔以4~6小時為宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00為宜。學齡前兒童除了保證每天三次正餐外，還應安排兩次茶點。

使用公筷，避免傳播疾病

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使用公筷有助于降低傳染病，如幽門螺桿菌、甲肝病毒等病原微生物傳播的幾率。在臨床上經常可以見到，全部家庭成員感染幽門螺桿菌的情況。

羅馬不是一天建成的，富貴病也不是一頓飯吃出來的。想要擁有強健的體魄，不僅要吃得健康、吃得科學，養成健康的生活習慣，參加有益身心的體育運動，還要保持積極心態面對生活。

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春節特輯八：節日期間，如何吃得科學、吃得營養、吃得健康？-----蘭世亭醫學健康科普第3698帖

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