根據《中國居民營養與健康狀況監測報告2024》的內容顯示，我國青少年鈣攝入量普遍不足，超過80%的青少年每日鈣攝入量低于推薦值。青少年缺鈣容易引起腿抽筋、關節或生長痛，影響骨骼發育致身高滯后。還可能伴隨牙齒發育差，注意力不集中，免疫力下降等問題。因此，青少年及時補鈣很重要。日常膳食是青少年補鈣的重要途徑，今天就從一日三餐角度，簡要分析下青少年缺鈣吃什么好？

早餐

注重鈣元素與復合碳水化合物的協同補充，推薦200-300ml鮮牛奶或者15-20g天然奶酪搭配如燕麥粥、全麥面包的雜糧類食物，同時輔以豆腐腦等豆制品。這種組合方式既能夠通過乳制品和豆制品提供優質鈣源，又能借助雜糧中的膳食纖維延緩葡萄糖吸收，維持上午血糖穩定。

午餐

午餐補鈣可以試試清蒸鱸魚，它不僅刺少肉嫩富含鈣質，適合青少年食用，能夠為身體提供多重營養。還可以搭配營養多樣的菌菇類，菌菇類與其他食材搭配可以提升鈣的吸收利用率。深綠色蔬菜也是不錯的選擇，比如含鈣量較高的菠菜，需要注意的是菠菜中含有草酸，會阻礙身體對鈣的吸收，建議先用沸水焯一遍以去除大部分草酸，再進行下一步處理。三類食材搭配，能夠提升鈣的攝入與吸收，滿足青少年對鈣的需求。

晚餐

晚餐適宜選擇清淡且鈣密度高的食物組合：芝麻醬涼拌菜搭配海帶湯，餐后食用低脂酸奶。該組合熱量適中，易消化，既能避免夜間消化負擔，又可以通過多種食材協同補充鈣質，符合青少年晚間營養需求。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2024）》的建議，14-18歲青少年的每日推薦鈣攝入量為1000mg，僅靠日常的飲食難以達到這個標準。除了日常飲食外，我們還可以選擇補鈣劑來輔助補鈣，特別是液體鈣。青少年的腸胃仍處于發育完善階段，消化酶分泌量及活性低于成年人，對食物的消化能力偏弱；腸道蠕動節律不穩定，易受飲食、情緒影響出現便秘或腹瀉。相比固體鈣而言，液體形態的鈣補劑的分子更小，容易被腸胃吸收，對腸道刺激小，補鈣效率更高。因此更推薦選擇液體鈣作為青少年的補鈣劑。

湯臣倍健瞬釋鈣DK作為一款液體鈣，采用鈣+維生素D3+維生素K2的補鈣金三角配方，維生素D3引鈣入血，維生素K2補鈣入骨，協同作用，提高補鈣效率。每日服用兩粒即可以補充54微克維生素K2，高于科學實證的45ug日起效量，補鈣更高效。湯臣倍健瞬釋鈣DK有藍帽認證，品控有保障，青少年服用家長更安心。

青少年階段是骨骼發育的關鍵時期，弄清楚缺鈣吃什么，將合理的膳食計劃與高品質鈣劑相結合，有利于保障青少年的骨骼健康。