春節期間，家家戶戶都有吃不完的美食，假期里難免會放縱一下，不知不覺體重也隨之悄悄增加?！懊糠昙压澟秩铩笔翘硬涣耍鎸︼j升的體重，很多人都計劃著要開始減肥了！

別擔心，谷老師這就整理了3個輕斷食的方法，幫大家更有效的減肥。

一、3種輕斷食方法

輕斷食也就是間歇性斷食，顧名思義就是間歇性的停止進食，目前在人類中研究最廣泛的間歇性斷食方案主要有三種。

1、16:8飲食法：

是指一天所有的食物在8個小時內吃完，剩余的16個小時禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的飲料。

比如上午9點到下午5點這8個小時內吃飯，剩下的時間里什么都不吃。當然你也可以上午11點到晚上7點之間吃東西，剩下的時間不吃。

在8小時內，你可以吃三餐也可以吃兩餐，也能吃零食。

比如對很多人而言，如果早9點下午5點之間進食，那就比較方便吃上正兒八經的早餐和午餐。

但是晚餐就不太方便吃，因為那會兒很多人還沒下班，那就可以5點前吃些小食，比如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干什么的。

另外，你平時想怎么吃就可以怎么吃，比如你平時早餐就是1個蛋1包奶2個包子，那早餐還可以繼續這樣吃；你平時午餐都是點快餐盒飯，那還可以繼續點快餐盒飯。

你不用按照某個食譜吃，不用稱著食物的重量吃，不用計算著能量吃，也沒什么飲食限制。比如薯條、漢堡、紅燒肉也都能吃，而且每周想執行幾天就執行幾天。

正因為這種飲食方式非常的靈活，所以在減肥屆它非常受歡迎。

2、隔日斷食：

是指今天吃——明天斷食——后天吃——大后天斷食，這樣循環進行，斷食日不吃東西，或者攝入500-600千卡的食物。

如果你工作一天休息一天，休息日基本沒聚會，也沒啥活動量，總之就是很休閑、放松，也有條件嘗試。

像咱們一周工作五天的小伙伴，斷食日可能會餓得前胸貼后背，想不影響工作，還真有些難。

3、5+2輕斷食：

是指一周有五天正常吃飯，不必刻意限制能量；另外兩天為禁食日，需要把能量控制在平時每天能量的1/4左右，大概是男性600千卡/天，女性500千卡/天。

至于哪兩天斷食，可以根據自己情況靈活安排，只要兩天斷食日別挨著就行。

像咱們普通上班族，還是得在工作日斷食一天，能不能做得到，可以試試看。

在以上3種輕斷食方法中，16:8和5+2是大家比較常用的方式，相對比較容易讓人接受。

二、16:8輕斷食注意事項

16:8雖然容易操作，但也不能亂來，得遵循下面5個原則。

1、循序漸進地執行：

剛開始禁止進食期間，可能會出現饑餓、注意力不集中等情況，所以建議你循序漸進地縮短進食時間。

比如第一個月做14/10輕斷食；第二個月做15/9輕斷食；第3個月再進行16/8輕斷食。如果一開始的14/10輕斷食你會餓的難受，那就是吃得太少了，需要再多吃點。

2、補充營養：

16/8進食法之所以能減肥，根本的原因還是2頓飯之間的間隔時間短了，饑餓感降低，進而吃得少了。但這也會影響維生素和礦物質的攝入，因此最好服用復合維生素和礦物質，以免營養不良。

3、運動最好安排在進餐的8小時內：

這是因為運動會消耗能量，帶來饑餓感。如果在16小時的禁食期間運動，很容易會餓，導致「破戒」。

4、禁食期間盡量不刷劇、多喝水、多冥想：

這是因為刷劇時嘴巴無聊容易想吃東西，建議多喝水，最好喝到2000毫升，這是因為有了水飽的感覺，能讓饑餓感不那么明顯；而冥想也可以讓你餓的不那么難受。

5、如果饑餓難耐，或出現月經延遲，需即刻調整：

另外，間歇性禁食對女性的益處可能不如男性。而且有動物試驗表明，對女性的生育能力可能有負面影響。

雖然是動物試驗，但是我們女生也要警惕，如果你采用這種飲食方式，饑餓難耐或出現月經延遲，就需要調整禁食時間，增加進食量。

三、5+2輕斷食注意事項

嘗試5+2間歇性禁食，要注意什么？

1、正常吃飯不等于啥都隨便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油膩的菜、冰激凌、糖果等還是要控量。

至于其它食物，也還是吃飽就行，如果因為兩天禁食而補償性地吃太多，那也可能減不了肥。

2、如果發現非禁食日控制不住食欲，超級想吃，或者月經延遲，建議立馬停止5+2，如果不想徹底停止，也可以改為6+1試試。

3、作為間歇性禁食的一種，5+2輕斷食也可能會出現乏力、失眠、惡心嘔吐、頭痛等副作用，但往往在一個月后消失，如果一個月后你仍然有這些問題，建議立馬停止。

另外，禁食日雖然每天能量只有五六百千卡，也還是盡量吃得營養均衡些，膳食纖維和蛋白豐富些，以增加飽腹感，具體建議吃什么呢？

富含碳水的食物：全麥面包、純燕麥片、水果

富含蛋白的食物：無糖酸奶、牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦

富含膳食纖維的食物：蔬菜

膳食纖維補充劑：和膳食一起達到每天25-30克的推薦攝入量，具體額外補多少詳見食譜部分，另外要和復合營養素分開補，以免影響礦物質吸收。

復合營養素1粒，其中鈣含量普遍為兩三百毫克，如果當天有250克的牛奶，至少可以補250毫克鈣，那就再額外補300-400毫克的鈣，基本就補夠了。

如果當天沒有奶制品，那除了復合營養素，就得再額外補充500-600毫克鈣，最好選小劑量的鈣，分兩次補，這樣補充效果更好。

后臺發送：5+2，獲得8天禁食日食譜！

食譜能量為500千卡/天，適合女性朋友。1個月的8天禁食日，直接跟著吃就行了，不用再費心思計算著能量搭配了。

四、不適合輕斷食的人群

1、飲食失調的人，比如貪食癥、暴食癥的人

2、容易血糖低的人

3、孕產婦、生長發育期的兒童青少年、老年人

4、打算備孕的女性

5、高血壓、糖尿病患者

6、做過減肥手術的人群

7、過去3個月體重變化超過5斤的朋友，也不建議采用

即便是適合輕斷食的人群，谷老師也建議別超過2個月，期間如果出現不適，立即停止，堅持夠2個月，還要繼續，最好咨詢醫生和營養師。

按照本來推薦的方法，每周大概也就減肥1到2斤，是很健康的瘦，可別亂輕斷食，瘦太快不但肌肉流失多，基礎代謝降低快，還容易暴食反彈哦。

今日討論：過年吃胖很容易，但減肥不是一朝一夕的事情，要堅持下去，循序漸進。這些輕斷食的方法，你用過哪個？有什么感受？留言分享一下呀！