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“跑完馬拉松第二天就感冒”

“冬訓總被流感偷襲”

許多跑者留言，明明堅持運動，免疫力卻像過山車。于是，某些“增強免疫”的補劑成了救命稻草。但真相可能讓你大跌眼鏡：美國《JAMA》最新研究，撕開了補劑的“免疫力神話”。

11%的人在吃補劑，但醫生警告：可能白花錢！

根據《JAMA Network Open》2025年最新研究（樣本量超1.5萬美國人）：

11%的人為“增強免疫”吃補劑，但僅16.6%遵循醫生建議。

高學歷、高收入者更易跟風：使用率高達13.5%。

感染病專家Dr. Michael BenAderet直言：

“多數人飲食均衡，補劑只是心理安慰。免疫力是復雜系統，沒有‘一鍵增強’的魔法藥丸。”

跑者專屬免疫陷阱：運動是把雙刃劍

科學真相：

持續時間在60分鐘以內的中等到高強度短暫運動，例如快跑、騎自行車或高強度間歇訓練，能夠有效激活自然殺傷細胞（NK細胞）和CD8+ T淋巴細胞等重要的免疫細胞。

長時間的高強度運動可能導致免疫系統的抑制，反而增加炎癥和氧化應激水平。這種免疫抑制狀態表現為免疫細胞功能的減弱和炎癥反應的加劇，身體在極端壓力下的生理反應可能會增加上呼吸道感染（URTIs）的風險。

有研究指出，馬拉松運動員在完成比賽后，其自然殺傷細胞（NK細胞）的活性在1.5小時內下降了30.7%。

跑者免疫力自救指南：三招省下智商稅

1、吃對“天然免疫藥”

碳水是免疫燃料：長跑后30分鐘內補充2g/公斤體重/的優質碳水，可以刺激肌糖原再合成，有助于免疫細胞的恢復。（《國際運動營養學會》建議）。

深色蔬果抗炎：每天1把藍莓，多酚含量抵過10顆補劑（美國農業部數據）。

維D靠曬太陽：晨跑裸露手臂15分鐘，合成量=2000IU補劑（哈佛醫學院研究）。

2、訓練“踩剎車”比猛補更重要

慧跑之前的文章介紹了《》，在此摘錄其中一段。

寫給大眾跑者的行動清單：

1. 晨間自檢：連續記錄晨起心率和睡眠質量，建立個人基線數據庫。

2. 訓練日志：像基普喬格那樣記錄每次訓練的RPE、平均心率及恢復時長，尋找疲勞累積模式。

3. 季度血液篩查：每3個月檢測血紅蛋白、鐵蛋白、空腹皮質醇（建議早晨8-9點）。

4. 壓力熔斷機制：當連續2周睡眠評分＜70分或情緒低落，啟動“7天減壓訓練周期”（跑量減半，強度降級）。

3、睡眠管理不佳，一切白搭

少睡1小時=免疫力降30%（斯坦福睡眠中心實驗）。

“跑者助眠法”：睡前用瑜伽滾軸放松身體，深睡時間延長25%（《運動康復學》案例）。

4、 如果非要吃補劑：記住這三條保命原則

① 先檢驗，后花錢

加州大學藥學教授Dr. Mahtab Jafari警告：

“缺維D的跑者補劑有效，但80%人根本不缺！”

② 認準“USP與藍帽子” 標志

進口商品認準“USP”等標志

國產商品認準“藍帽子”標志

根據《JAMA》報告中2022年美國市場調查：30款免疫補劑中，53%成分造假，9款含未標注成分。

③ 警惕“毒套餐”

鋅片+抗生素=腸胃出血；

維C過量=腎結石（《美國醫學會雜志·內科》）。

結語：免疫力不在藥柜，在腳下！

對跑者而言

真正的免疫力=科學訓練×均衡飲食×睡飽覺

最大的騙局=把健康焦慮包裝成“神奇藥丸”

下次再看到“增強免疫”的廣告，不妨默念：

“省下補劑錢，多買雙跑鞋不香嗎？”

參考文獻

JAMA Network Open《Prepandemic Prevalence of Dietary Supplement Use for Immune Benefits》（2025）

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