或許你也曾問過自己：

康復的路上，

除了藥物，還能做些什么？

其實，答案或許比你想象得更簡單。

每天只需10分鐘，

給自己一段安靜的時間，

用“正念”與身體對話。

這不是虛無縹緲的心靈雞湯，而是經過全球40余年科學驗證的正念減壓療法（MBSR）。研究發現，堅持正念練習的癌癥患者，壓力激素水平下降，焦慮情緒與心理困擾顯著降低，甚至能促進免疫細胞的增長，幫助身體筑起一道“隱形防線”。

這10分鐘，不是與病痛的對抗，而是與自己的身心和解。

正念抗癌真實故事

這里有一位來自和正蔣醫生乳腺癌患者與正念的真實故事，或許能給你一些力量。

2021年冬天，阿麗（化名）被確診為三陰型乳腺癌。化療的8個療程里，她的睡眠質量很差，9點、10點、11點、1點...幾乎每小時都醒來一次，睡不好接之而來的就是吃不下，整個人狀態非常糟糕，黑眼圈濃重，臉色灰黃，完全失去了精神。她嘗試過各種方法來緩解焦慮，但都無濟于事。

轉機出現在一次病友的推薦——正念康復課程。起初，她對這個課程半信半疑，畢竟，她已經經歷了太多的痛苦和挫折，對任何所謂的“康復方法”都失去了信心。但在閨蜜的陪伴下，她嘗試了第一節課。

· 身體掃描：從指尖到心臟的療愈

課程中，蔣醫生引導她平躺在床上，閉上眼睛，從腳趾開始，一點點感受身體的溫度、觸感，甚至血液流動的細微變化。“起初，她很難做到完全放松，但隨著時間的推移，她發現自己能夠越來越深入地進入這種放松狀態。

· 堅持正念：在焦慮中抓住一根“浮木”

正念練習不僅幫助阿麗緩解了身體的緊張，還讓她重新審視了自己的生活。她開始意識到，自己一直以來對生活的過度追求和完美主義，可能是導致她生病的重要原因之一。她學會了放下那些不必要的負擔，不再對自己和家人過于苛求。她開始珍惜與家人相處的每一刻，不再因為瑣事而爭吵。她還學會了用正念的方式去面對自己的情緒，不再壓抑自己的感受，而是勇敢地表達出來。

· 生活的奇跡：結節縮小，白細胞回升

堅持練習3個月后，她的睡眠不再依賴藥物，白細胞數量逐漸恢復正常。更令人驚喜的是，復查時醫生發現，她右側乳房的結節竟在沒有藥物治療的情況下明顯縮小。“正念讓我學會與病痛共處，而不是被它吞噬。”如今的阿麗每天清晨6點起床散步，工作間隙還會教同事們如何用正念緩解肩頸酸痛。

阿麗的故事不是個例。臨床數據顯示，堅持正念練習的癌癥患者，能提升免疫力，降低復發風險。

10分鐘正念練習操作方法

不需要復雜的工具，也不必等到“狀態好”才開始。以下三種方法，可以隨時融入生活：

• 方法一：晨間正念呼吸（3分鐘）

1.醒來后先別急著起床，閉眼感受被窩的溫暖；

2.將手輕輕放在腹部，深吸一口氣，默數1-2-3；

3.緩慢呼氣，默數1-2-3-4-5，想象壓力隨著呼吸消散。

小貼士：如果思緒飄走，沒關系，溫柔地把注意力拉回呼吸即可。

• 方法二：午間身體掃描（5分鐘）

1.找一張椅子坐下，雙腳平放地面，雙手自然垂落；

2.從腳底開始，逐一帶注意力掃描：腳踝是否緊繃？膝蓋是否放松？

3.遇到疼痛或麻木的部位，不要抗拒，默默對它說：“我看到你了，謝謝你一直支撐我。”

• 方法三：睡前感恩日記（2分鐘）

1.寫下今天讓你感到溫暖的三件小事：一杯溫水、家人的微笑、窗外的鳥鳴；

2.輕聲讀出來，讓感恩的情緒伴隨你入眠。

你值得被溫柔以待，首先從自己開始

親愛的朋友，我知道你正在經歷一場艱難的跋涉。但請相信，每一次呼吸、每一分鐘的正念練習，都是你為自己種下的希望。

學習更多正念康復課程，不妨識別下方二維碼，加小助手微信即可領取正念康復入門教程，課程持續更新中...

用正念撫平焦慮，用呼吸喚醒生機，讓免疫力成為你最堅定的盟友。

康愛公益，愿做您黑夜中的星光，康復路上的陪伴者。