在今天的文章開始之前，讓我們先來看看，你的日常生活中是否經常發生以下情景：

• 早晨被鬧鐘吵醒，感到無力煩躁，看什么都不順眼；

• 低碳期間脾氣暴躁，一點小事就能把你惹炸毛；

• 訓練累成狗時，除了身體被掏空，情緒也低落……

如果以上三條你都中招！那么你一定要好好看今天的文章了哦！因為這些壓力、暴躁和不開心，都來源于你升高的皮質醇。

什么是皮質醇？

皮質醇（Cortisol）屬于腎上腺分泌的糖皮質激素，這種激素會影響人體的新陳代謝、情緒、行為、食欲和對疼痛的感覺。

皮質醇能指揮身體分解脂肪、蛋白質和糖，調度比例以及控制何時分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式帶到肌肉中，也能分解肌肉，將其轉化為糖原為機體提供能量。

在應付壓力時，皮質醇能提供能量，所以又被稱為【壓力荷爾蒙】，或【應激激素】。所以，皮質醇正常分泌時，其實是個好激素，能幫我們處理正常壓力，應對外界的變化，代謝脂肪。

但一旦過量分泌，就會對健康造成持續危害。我們的身體確實會調節皮質醇分泌，但外界驚嚇、壓力、熬夜、不當飲食，以及過度訓練，都會使皮質醇過量分泌。

不過短期的增高其實不用太擔心，因為它很快會恢復正常，不會有太大的影響。但如果是長期升高，那對健康以及健身的影響就大了。

皮質醇升高對身體的影響

要知道皮質醇升高對身體的影響，首先要知道它是怎么工作的。根據生理節律，皮質醇在兩個時段會升至高峰：

• 起床時（無論是幾點起）

• 高強度訓練后和運動結束后

起床是每個人每天都會有的操作，皮質醇的上升影響不大。所以主要有影響的，就是第二條，高強度訓練了。

就單次訓練來說，有氧和力量訓練都會升高皮質醇水平，尤其是強度較大的有氧運動。以60%最大攝氧量開始運動時，皮質醇會有少許升高，當大于80%時，皮質醇會顯著上升。

如果身體已經進入疲勞期，但你還不停止，身體就會大量釋放皮質醇，以應對當前的疲勞。長此以往，皮質醇會持續分泌。那么皮質醇持續升高對身體和健身有什么影響呢？

?讓你長胖

首先，皮質醇是一種胰島素拮抗物，當胰島素上升時，皮質醇會下降，以此抑制你的壓力。 但是，當面對長期壓力時，皮質醇的大量分泌足以抵抗胰島素。

長此以往會產生胰島素抵抗，當胰島素變得不再敏感開始抵抗時，大量糖分就會存留在血液中，變相的提高了血糖含量。多余的糖分又被轉變成脂肪，于是人也會越來越胖。

其次，不知道大家發現沒有，長期處于壓力狀態下，容易過多進食，特別是甜食。因為當人體在持續性的壓力下，皮質醇水平會升高，會促進饑餓激素釋放，從而增加食欲。

另外有研究表明：高皮質醇能夠減弱對富含蛋白質的食物的欲望，同時增加對高碳水化合物、高脂肪的食物的渴望，所以你會很想吃甜食，進而更胖。

?加速肌肉分解

皮質醇是分解代謝激素，當處于高水平時，糖原、脂肪、肌肉都會分解，但是它對肌肉的分解作用更多。因為他不僅會加速分解蛋白質，還會抑制蛋白質的合成。

所以當你的皮質醇持續保持高值，肌肉就會慢慢離你遠去……現在你知道了，皮質醇的持續升高是不好的，那么應該怎樣緩解這種情況呢？

三大建議幫你保護皮質醇

①飲食方面——控制碳水、補充維C

想要控制皮質醇分泌，首先要嚴格控制碳水化合物的質量，盡量選擇低GI的食材。因為精制碳水（高GI）會造成胰島素和皮質醇的上升，兩者皆會引起脂肪的堆積。

同時要吃富含高膳食纖維的新鮮蔬菜，盡量選擇優質脂肪食用。因為高質量的蛋白質有利于合成肌肉，而且對減脂有幫助。

除此之外，要記得補充維生素C，的推薦量是100毫克。維生素C有利于控制皮質醇在一個穩定的水平內，特別是運動后補充一些維生素C，可以使皮質醇水平大幅度下降。

②運動方面——適量有氧、放松身心

前文說過，皮質醇與運動有緊密關系。耐力型運動與力量訓練都能導致皮質醇升高。所以，1小時的高質量訓練，比勉強2小時，把自己累成狗的訓練要好得多。

“做人嘛，最重要的就是開心。”情緒也是控制皮質醇的至關重要的因素，因為它不僅會導致皮質醇持續升高，而且陷入惡性循環。

長期生活在緊張、焦慮狀態下的人，比心情愉悅的人擁有更高的皮質醇，反過來，皮質醇又會操控情緒，讓你更加暴躁、不開心。

③睡眠方面——充足睡眠、修養恢復

一般來說，皮質醇在早晨值最高（約6～8點），上午開始分泌水平逐漸降低，凌晨0點左右達到最低，然后慢慢上升，直到清晨再次醒來。

但大多數人沒有正常的皮質醇節律周期。特別是當代都市麗人，習慣性的熬夜會打破晝夜節律，造成皮質醇節律紊亂。

如果你每天早上還需要來杯咖啡提神醒腦，那就更糟糕了。研究發現，只要200毫克的咖啡因，就能使體內皮質醇的水平增加約30%，并且會維持18個小時才緩慢下降。

過度依賴咖啡因的話，會造成皮質醇持續紊亂，白天萎靡，夜晚精神，長期睡眠不好。所以喝咖啡應該有節制，并且最好在早上喝。

要調整我們的生活作息，不要讓皮質醇該下降的時候升高，該升高時下降，讓身體處于一種長時間備戰狀態，皮質醇怎么能正常呢？

好啦~管理好皮質醇其實就是要控制飲食，合理訓練，充足睡眠和情緒管理，雖然要減肥的心和運動很重要，但是也要考慮到健康問題哦~

科學的訓練體系能少走彎路??????????????

不僅減少受傷的風險??

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