早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你的大腦很餓。事實上，它是你身體中最餓的器官。盡管大腦只占你整體體重的 2% 左右，但它消耗了身體總能量需求的約 20%。但認為大腦只需要能量才能正常運作是錯誤的；充足的微量營養素對健康的大腦至關重要。

越來越多的證據表明，缺乏這些營養物質會導致大腦和心理健康不佳。此外，從受孕到老年，在人的一生中，營養對大腦結構和心理健康都起著重要作用。

例如，我們知道，對于想要懷孕的女性來說，服用葉酸（一種 B 族維生素）對于預防脊柱裂等神經管缺陷非常重要。當然，發育中的大腦不僅僅需要葉酸。必需的 Omega-3 脂肪酸是腦細胞膜的結構組成部分。

DHA 是這些脂肪中的一種，占大腦總脂肪酸含量的 10% 到 20%。DHA 促進健康的神經元形態和細胞信號傳導，使腦細胞能夠有效地溝通。在懷孕期間，DHA 在大腦和視網膜中的積累對于大腦的正常發育和視覺功能是必需的。人體無法合成足夠的 DHA，因此必須從飲食中攝取。幸運的是，海鮮和油性魚類（如沙丁魚、鯖魚、鮭魚和鱒魚）中 DHA 含量豐富，一份 140 克的鯖魚就能提供一周所需的 Omega-3 。

因此，孕期母親食用更多海鮮與兒童大腦發育和認知功能的改善有關，包括在言語智力和精細運動控制評估中得分更高。兒童血液中 Omega-3 含量較低與行為較差、言語學習較差和閱讀能力較差有關。

在成年人中，血液中 DHA 含量越高，患癡呆癥的風險就越低，而癡呆癥是英國人的主要死亡原因。輕度認知障礙 (MCI) 是一種與年齡有關的認知功能衰退，可能是阿爾茨海默病（一種主要的癡呆癥）的前兆。

一項針對患有 MCI 的老年人的隨機對照試驗發現，補充 B 族維生素并同時攝入高水平的 Omega-3 脂肪酸可使神經元萎縮的速度降低 40% 。攝入 Omega-3 對神經退行性疾病具有保護作用，這是個好消息，但壞消息是英國的魚類消費量低于推薦水平，只有不到5% 的英國兒童食用了足量的油性魚類。（中國人的魚類消費量也同樣遠低于推薦水平）

多酚是另一類對大腦功能具有深遠有益作用的營養物質。富含多酚的食物包括茶、咖啡、黑巧克力、漿果、香草、香料和葡萄酒。在安慰劑對照試驗中，富含多酚的食物可增加大腦血流量，并提高注意力、記憶力和處理速度測試的表現。

甚至有充分的證據表明，改善營養可以促進情緒健康。一項具有里程碑意義的澳大利亞研究表明，在飲食中增加新鮮水果、蔬菜、全谷物和油性魚可以減輕抑郁癥的嚴重程度。

但是要避免哪些食物呢？

含糖飲料似乎沒有什么好處。在健康的年輕人中，這些飲料會迅速增加炎癥標志物。在動物研究中，它們似乎會損害海馬功能，這對學習和記憶產生負面影響。

人類研究表明，典型的西方飲食習慣在一周內就會對大腦產生負面影響。因此，我們應該盡量將糖果、精制谷物、油炸食品、快餐、加工肉類和含糖飲料視為“額外”或“休閑食品”，并限制它們的攝入。

最后，這里有6種你不可錯過的健腦食品清單，快來檢查一下有沒有吃夠吧！

• 生/無鹽堅果 每日吃一些
• 深海油魚 每周至少吃140 克
• 全谷物 每天五到六份
• 豆類 每周三至四次
• 漿果（新鮮或冷凍）每周至少三次，每次半杯
• 綠葉蔬菜 每日一小碗沙拉

About the author：Kimberley Wilson

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流！