“高敏感”是一種怎樣的感受？

在我對這個話題一無所知的時候，我大概會回答不知道，因為我并不敏感。但在1991年，一位心理治療師將這個標簽貼在我身上——那時我因為對一次醫療操作“反應過度”而接受治療。從那之后，我開始認真研究這位治療師可能指的是什么。

經過多年的研究，我發現高敏感首先意味著會對一切事物進行深入思考。這使得像我這樣的人格外富有思想、富有創造力，并且比大多數人更傾向于同時追求科學與靈性。高敏感還伴隨著幾乎是本能的共情能力——有時甚至多得讓人難以承受。我們很容易落淚。我們會察覺到細微的變化，比如鳥兒、花朵、房間的燈光，甚至有人挪動了家具。

由于大腦時刻在處理這些信息，高敏感者很容易感到過度刺激。如果我在旅行途中白天參觀了博物館，那晚上我就不想再去夜店了。嘈雜的餐廳？絕對不行。我在飛機上會戴上降噪耳機。我很喜歡演講，尤其是關于高敏感話題的演講，但演講結束后我會徹底筋疲力盡。而且聽眾越多，我就越疲憊。此外，正如那位治療師最早指出的，我對疼痛的敏感度也更高，因此我經常需要向醫護人員解釋：“也許你在職業生涯中已經注意到，有些人天生更敏感……我就是其中之一！”

經過多年的研究，我在2010年將高敏感這一特質歸納為DOES，即：

D（Depthofprocessing）——深度加工；

O（Overarousability）——容易過度激動；

E（Emotionally responsive and Empathic）——情緒反應強烈且富有共情能力；

S（Sensitive to Subtlestimuli）——對微妙刺激敏感。

按照這個定義，大約30%的人具有高敏感特質。由于這是一種觀察先于行動的生存策略，因此在許多物種中都能見到這種特性。我們都見過特別敏感的貓、狗或馬，但事實上，鳥類、魚類，甚至果蠅中也有敏感個體。

這種普遍卻長期被忽視的特質終于在1993年2月得到了公眾的關注。當時，《Santa Cruz Sentinel》報道了我在加州大學圣克魯茲分校關于“高敏感人群（HSPs）”的研究。報道刊出后，我收到了數十封來信和電話，大家都想了解更多信息。于是，我決定在公共圖書館最大的禮堂舉辦一場講座。結果，來的人太多，工作人員不得不讓一部分人離開。

最終，我寫了一本書。而事實證明，高敏感人群遠比我想象的多。這本書一經出版就被搶購一空，并登上了《San Francisco Chronicle》暢銷書排行榜的首位。作為一個高敏感者，我從沒想過要寫什么自助類書籍，更沒想過去參加簽售會、上電視、接受電臺采訪……但因為其他高敏感者渴望這些信息，我還是義無反顧地走了下去。那種感覺，就像我原本只是隨意地走在街上，結果身后突然形成了一支游行隊伍。

“高敏感”究竟是什么？

需要說明的是，高敏感并不是我發現的新特質，它一直都以不同的形式存在。早在1913年，卡爾·榮格就已經用“敏感”這個詞來形容他的某些病人。隨后，在20世紀50年代，紐約的兒童精神科醫生亞歷山大·托馬斯（Alexander Thomas）和斯特拉·切斯（Stella Chess）挑戰了當時的主流觀念——弗洛伊德學派認為兒童的心理主要受早期經歷和性心理發展的影響。而他們提出了一個顯而易見的事實：每個孩子一出生就不一樣，這些差異本身值得研究。他們總結出了嬰兒的九種特質，其中包括“感官閾值低”，這與我后來研究的高敏感特質十分相似。之后，他們又將兒童分為三大類：好帶型（easy），難帶型（difficult）和慢熱型（slow to warm up）。其中，慢熱型恰好與高敏感特質高度吻合。

哈佛心理學家杰羅姆·卡根（Jerome Kagan）提出的理論更符合高敏感特質。他從20世紀80年代開始研究他所謂的“受抑制的”與“不受抑制的”兒童，并根據他們在標準實驗室環境下對各種陌生物體和活動的反應進行分類。受抑制的兒童會退縮，顯得害怕。這種行為模式正是研究人員在試圖理解的經典難題之一，即那些較慢適應新環境的人，其內在世界究竟發生了什么？

但我對他的術語有些疑慮——誰愿意讓自己的孩子被貼上“受抑制”這樣的標簽呢？自從那位治療師稱我為“高敏感”之后，我開始思考，這個詞會不會是對這一特質更好的描述？我發現，“敏感”這個詞在一些領域零散地被使用過，比如形容天賦異稟的人，或是特別善于察覺孩子情緒的父母，以及一些臨床描述中已經預設大家都理解“敏感”意味著什么。

最初，我對這一特質的研究主要采用定性研究，也就是通過訪談的方式收集信息。我在各處分發傳單，上面描述了這一特質，讓人們對照后判斷自己是否屬于高度敏感或高度內向。當時，我還在思考，敏感和內向是否其實是同一個概念。畢竟，在心理學界，內向通常被認為與對刺激的敏感性和過度喚起更相關，而不是與社交能力相關。

我采訪了39個人，性別比例相等，年齡跨度涵蓋各個階段，從大學生開始。此外，我還盡量選擇不同職業的人群。研究結束后，我發現，在我采訪的高敏感者中，大約三分之一是外向型。如果采用不同的測量方法，這個比例可能接近40%。

接下來，我想要設計一套衡量這一特質的方法。我根據采訪內容擬定了大約60道可能的問卷題目，然后請我的丈夫阿瑟·阿倫（Arthur Aron）幫忙。他擅長統計學，利用這些題目開發出了一份27題的測量量表，并且經過統計檢驗，確保其具有良好的信效度。隨后，我們在全美的大學心理學入門課程中對成千上萬名學生進行了測試，以驗證量表的有效性。

我們的第一篇論文發表于1997年，匯總了七項研究，其中包括一項隨機撥號調查，以確保研究對象的多樣性。研究結果不僅明確區分了高敏感性和內向性，還將其與神經質（neuroticism）區分開來。神經質是“大五人格特質”之一，通常與易怒、焦慮以及對負面情緒的易感性相關。最終，我們將這一特質命名為“感覺加工敏感性”（sensory processing sensitivity），因為高敏感者在信息處理方式上確實有所不同。

這篇包含27題量表的最終論文發表在人格心理學領域的頂級期刊之一，至今已被引用超過1600次。

在我們用于識別高敏感者的問卷中，包括以下問題：

你是否容易被強烈的感官刺激壓垮？

你是否對周圍環境中的細微變化特別敏感？

其他人的情緒是否會影響你？

你是否對疼痛更敏感？

你是否有豐富而復雜的內心世界？

你是否對嘈雜的聲音感到不適？

你是否會被藝術或音樂深深打動？

你的神經系統是否有時會緊繃到讓你不得不獨自待一會兒？

以及另外19道類似的問題。你大概已經明白我們的研究方向了。

與此同時，其他研究人員也開始關注高敏感者。事實上，在我們研究成人高敏感特質的同時，針對兒童的兩種重要的敏感性理論也逐漸形成。杰伊·貝爾斯基（Jay Belsky）和邁克爾·普魯斯（Michael Pluess）提出了差異敏感性理論（differential susceptibility theory, DST）。他們認為，自然選擇的過程中出現了一種適應策略，使得個體在對養育環境的敏感度上存在根本性的差異：有些人更容易受到環境影響（即更具可塑性），而另一些人則相對固定，發展方向不易改變，而這一切主要歸因于遺傳因素。這一理論的重要發現之一是，高敏感者不僅更容易受到負面經歷的影響，同時也能從積極的環境中獲得更多益處。

另一位研究高敏感性的學者是兒科醫生W·托馬斯·博伊斯（W Thomas Boyce）。他在研究兒童呼吸道疾病時偶然發現了高敏感性和差異敏感性的概念。他的研究表明，神經系統更“易激惹”的兒童，如果處于壓力較大的生活或學校環境，更容易生病、缺課；但如果他們所處的環境積極向上，反而比其他孩子更健康。博伊斯和他的同事布魯斯·埃利斯（Bruce Ellis）隨后提出了一種新的演化理論，稱為情境的生物敏感性。他們認為，每個人在嬰兒時期對環境的敏感度各不相同。當嬰兒察覺到自己身處極端壓力或極端有利的環境時，會發展出更高的生理反應性，使其對環境更加警覺。而那些成長于普通環境的孩子，則不會表現出如此高的敏感性。

與此同時，我和阿瑟繼續開展研究，常常與其他學者合作。通過功能性磁共振成像（fMRI）（即在執行任務時進行磁共振掃描），我們發現，在需要對刺激做出精細區分時，那些在高敏感者量表（HSP量表）上得分較高的人比普通人更加謹慎，并且動用了更多的大腦區域。例如，在對比兩張幾乎相同的照片時，他們的大腦活動明顯比其他人更加廣泛。

我最喜歡的一項感知研究比較了在集體主義文化（例如中國）和獨立文化（例如美國）中成長的人群。在不同的文化背景下，人們在視覺感知上的側重點往往不同。例如，在涉及識別大環境中的變化時，集體主義文化的人表現更好；而在察覺細微差異時，獨立文化的人更占優勢。在fMRI掃描中，任務的難易程度可以通過大腦的工作量來觀察。通常來說，一個人的文化背景會影響其在不同任務中的表現差異。然而，無論受試者來自哪種文化，高敏感者的大腦活動模式都沒有顯著差異，他們的感知判斷不受文化背景的影響。這表明，高敏感者似乎能夠更準確地看到事物的本來面貌。

高敏感與深度加工

另一項fMRI研究發現，高敏感者的共情能力更強。在觀看不同情緒的面部照片時，與普通人相比，高敏感者對快樂或悲傷的面孔（相比于中性表情）表現出更強烈的反應，尤其是當這些表情來自他們的配偶時，反應更為顯著，而對于陌生人則相對較弱。值得注意的是，這種增強的腦活動不僅出現在與情緒直接相關的區域，還涉及鏡像神經元系統相關的感覺運動區域，這些區域與共情有關，例如腹內側前額葉皮層和楔前葉。

類似地，在多項研究中，當高敏感者觀看旨在引發正面、負面或復雜情緒的視頻片段時，他們報告的情緒反應更強烈，且能感受到更豐富的情緒層次。更有趣的是，他們對情緒性面孔的反應速度更快，但對中性面孔則沒有明顯差異。

這一現象與感覺加工敏感性的核心特點密切相關——深度加工。可能會讓你驚訝的是，情緒不僅不會干擾我們對信息的處理，反而通常會促進這一過程。例如，如果你想記住一個電話號碼，你需要對它產生情感上的關注，才會在需要時回憶起來。同樣，如果你想學一門語言，去該語言環境中生活會讓你不斷受到情境刺激，從而增強學習動機。因此，想要更徹底地處理信息，情緒的參與至關重要——而這種能力正是高敏感者的特質之一。所有人都會記住負面經歷，但若想充分利用一段經歷，積極體驗也同樣重要。多項研究表明，高敏感者比普通人對正面經歷的記憶更加深刻。此外，不同研究還發現，高敏感者在靜息狀態下的大腦活動模式和神經連接特征，與更強的注意力控制能力、更優越的記憶整合能力，以及更細致入微的思考方式相關，這些特質有助于決策和規劃。

對我來說，一個重要的突破來自馬克斯·沃爾夫（Max Wolf）及其同事在2008年的計算機模擬研究。他們的研究試圖找出在什么條件下，一個物種會演化出類似害羞的行為特質，但本質上更接近敏感性。他的研究表明，在做決策時，如果利用環境信息的策略能夠帶來足夠的收益，這種策略就會演化為一種穩定的特質。例如，如果食物資源的營養價值存在顯著差異，那么能夠注意到這些差異的個體就具有優勢。如果食物資源的差別很小，或者獲取信息所需的能量消耗過高，那么關注這些細節的策略就不會帶來足夠的好處，因此也不會被遺傳下去。

此外，沃爾夫團隊還發現，高敏感性這一特質通常只存在于少數個體，而不會擴展到整個種群。這是因為如果所有個體都對食物資源（或其他環境因素）同樣敏感，那么個體之間就無法獲得競爭優勢。正因如此，自然界中也始終存在低敏感的個體，他們通過減少對環境細節的關注來節省能量，這也是一種有效的生存策略。

在人類中，這種天生的生存策略主要體現在對環境細節，尤其是社會環境的敏銳感知和適應能力。高敏感者無論是有意識還是無意識，都會仔細觀察、深入思考，并充分利用自己獲取的信息。然而，這種深度加工并不容易被察覺。無論是孩子還是成人，高敏感者往往只是靜靜地觀察、思考，表面上看起來與其他人并無不同，只是大腦在處理更多的信息。可以想象，在這種深度加工的基礎上，當高敏感者決定采取某種適應性行為時，這種改變可能是逐步發生的，也可能是突然的——比如，他們可能會比別人更早發現一條捷徑、調整飲食習慣，或者搶先購買打折商品，而其他人還未注意到價格已降低。（目前，對高敏感者量表的修訂版——HSP-R試圖更加突出深度加工這一核心特點。）

為何高敏感者難以被識別？

盡管如今關于高敏感者的信息隨處可見，但這一特質仍未被充分理解。原因之一在于，高敏感性的核心——深度加工——是隱性的，并不容易被直接觀察到。另一個復雜因素是差異敏感性：由于高敏感者會不斷處理自己的經歷，他們在良好的環境中比普通人受益更大，尤其是在童年時期；但在不良環境中，他們受到的負面影響也更為深遠。因此，許多經歷過童年逆境的高敏感者更容易出現焦慮、抑郁或害羞，他們往往更容易被注意到，而成長環境較好的高敏感者則相對不那么顯眼。

好消息是，高敏感者比普通人更容易受益于干預措施。壞消息是，壓力對高敏感者的傷害也更大，并且更容易與生理疾病相關。經過幾十年的研究發現，高敏感者更容易患病，而一項關鍵研究最終表明，真正的原因是壓力，而不僅僅是他們的敏感特質。

有些我稱之為“高功能”的高敏感者甚至可能意識不到自己是高敏感者，或者即便了解這一特質，也只是采納了一些建議，然后繼續生活。他們幾乎不會被注意到，除了他們的創造力、深刻的思考能力和對他人的共情。他們并非完美無缺，但由于成長環境良好，往往是非常友善的人。

高敏感者之所以難以被識別，至少還有三個原因。

首先，敏感的男性往往不容易被發現，因為在西方文化中，“敏感”常常被認為是女性化的，甚至被視為一種軟弱。因此，數量相當的男性高敏感者可能會有意或無意地隱藏自己的特質，以符合社會期待。

其次，許多高敏感者并不符合“敏感者”的刻板印象，因為他們其實是外向型。盡管他們需要獨處來恢復精力，但他們也喜歡社交，并樂于擁有廣泛的朋友圈。

第三，大約一半的高敏感者還具有另一種天生特質：追求新奇與刺激。他們容易感到無聊，熱愛新鮮事物。我自己就是這樣的人。這種感覺就像是一只腳踩在油門上，另一只腳踩在剎車上。然而，無論是外向性還是刺激尋求傾向，都不符合人們對高敏感者的傳統印象——即害羞、宅在家、不喜歡冒險。

簡單來說，如果你想確定某人是否是高敏感者，最好的方式是觀察他們是否表現出深度加工的特征。例如，他們的想法通常經過深思熟慮。如果他們建議去哪兒遠足，很可能已經仔細考慮了時間、光照條件、風向，以及是否會遇到太多其他徒步者，甚至更多細節。然而，他們可能并不總是愿意表達自己的意見。例如，在一個委員會或家庭討論中，他們的看法可能不同于大多數人，但為了避免沖突，或者避免讓別人覺得“高敏感者又對了”而感到厭煩，他們可能會選擇沉默。

當然，另一種識別高敏感者的方法是觀察他們對休息和恢復的需求——當他們受到過度刺激后，或者預感到如果不休息就會精疲力竭，他們往往會主動停下來。如果他們是“高功能”高敏感者，在成長過程中受到了足夠的尊重，他們可能已經把休息時間無縫融入日常生活。當他們感到超負荷時，他們學會了果斷設定界限，比如簡單地說一句“這對我來說不合適”，而不必解釋太多。對于高敏感者來說，明確的界限感是必要的。從某種意義上說，他們天生就擁有較“薄”的心理邊界，比普通人接收更多外界信息，包括他人的情緒，因此他們對周圍人的需求極其敏感。

談到邊界感，讓我想起高敏感者的五大核心需求，這是我多年來與其交流總結出的經驗。

第一，高敏感者需要相信這種特質是真實存在的。我建議高敏感者讀一些相關研究，這些研究很容易通過學術搜索引擎找到，比如關鍵詞“感覺加工敏感性（sensory processing sensitivity）”、“環境敏感性（environmental sensitivity）”、“高敏感者（highly sensitive person）”或“高敏感者量表（highly sensitive person scale）”。

第二，高敏感者需要重新解讀自己的經歷，尤其是童年時期可能塑造了他們自我認知的痛苦經歷。但這不僅限于童年，也可能涉及他們在職業或人際關系方面做出的選擇，甚至是他們曾經認為的失敗。比如，有些高敏感者可能因為覺得養育孩子太過耗費精力，而最終選擇只生一個甚至不生孩子，并因此感到羞愧。又或者，他們曾因為覺得“太過辛苦”而拒絕了一份需要頻繁出差或長時間通勤的工作，事后卻一直為此后悔。實際上，許多自我懷疑和遺憾都可以通過高敏感的角度來重新理解，它們本就是高敏感者天生特質的自然結果。

他們需要理解“最佳喚醒水平”這一概念。每個人在最佳喚醒狀態下都能發揮得更好。比如，人們喝咖啡是為了讓自己進入最佳精神狀態。但一旦超過這個臨界點，進入過度刺激的狀態，思維就會變得混亂，甚至會影響身體的協調性。這種狀態往往會被誤解為焦慮，甚至會進一步引發對失敗的焦慮。對于高敏感者來說，僅僅是被別人觀察，就可能讓他們感到過度刺激，尤其是在績效考核的時候。如果高敏感者能提前充分準備，他們是可以應對這些情況的。但問題是，他們往往沒有意識到自己需要額外的準備，而是誤以為自己“有某種缺陷”。

第三，高敏感者可能需要花一段時間來療愈過去的創傷，并且通常需要一位了解高敏感者的心理治療師。為了幫助高敏感者找到合適的專業人士，我在自己的網站上整理了一份治療師名單，名單上的人都通過了我設計的繼續教育課程和測試。當然，這并不意味著這些治療師在所有方面都很優秀，但至少他們對高敏感者有深入的理解。

第四，高敏感者需要調整自己的生活方式。具體來說，高敏感者需要避免達到讓自己筋疲力盡的過度刺激狀態，并提前規劃足夠的恢復時間。在試圖融入“大多數人”的生活方式多年之后，高敏感者可能需要額外的努力，甚至有意識地調整工作和家庭生活，讓它更加符合自己的需求，同時兼顧對他人的責任。這種生活方式的調整不僅會讓高敏感者受益，也會讓他們身邊的人受益，并使他們的敏感特質真正成為一種優勢。

第五，高敏感者至少要有一次，花上幾小時，待在一個完全由高敏感者組成的群體里。在這樣的環境中，高敏感的特質會變得異常真實。高敏感者組成的群體通常更安靜、更有禮貌、對彼此的要求更少，這與普通社交群體的氛圍截然不同。這也帶來一個額外的提醒：當高敏感者處在非高敏感者的環境中時，他們需要適當“提高音量”，更直接地表達自己的需求。高敏感者不能只是暗示，然后期待別人能夠理解并滿足他們的需要。他們需要更明確、更果斷，甚至在必要時大膽一點。

我之所以選擇用這五個實用建議來結尾，是因為我知道，許多高敏感者及其家人和朋友可能都會讀到這篇文章。我希望能夠盡我所能地幫助他們。這篇文章并不是關于我自己，而是關于那些因我偶然接觸到高敏感性這一概念而找回自我重要部分的人。許多高敏感者曾告訴我：“這改變了我的人生。”也許，這篇文章還會改變更多人的生活。

作者：Elaine Aron

譯者：EY

封面：Photo by Hassan Sherif on Unsplash

來源：https://aeon.co/essays/what-does-it-mean-to-be-a-highly-sensitive-person?utm_source=rss-feed