如果你是健身房的常客，臥推（Bench Press）一定是繞不開的訓練動作。它是練胸王者，幾乎所有力量訓練者都會安排它。

但你有沒有想過？臥推其實是健身房里最危險的動作之一！

你可能覺得自己控制得很好，但現實是：臥推事故頻發，甚至有人因此喪命。

最近看到一個臥推視頻，一位小伙臥推105公斤，起杠非常輕松，但是在推起的時候突然失去控，壓在了脖子上。

僅僅過去幾十秒，下肢開始顫抖，好在旁邊的兩個會員及時發現，抬起了杠鈴。

雖然杠鈴已經抬了起來，但是被壓得男子已經完全失去意識，平躺在臥推凳上。

在此時很多人都趕了過來，包括在場的教練，大家已經完全被這一幕嚇傻。

這件事的后續還好，被及時送到醫院救了過來，不過這哥們估計以后臥推都有陰影了。

這個事故很明顯，一沒有輔助，二是杠鈴架的輔助杠位置太低形同虛設，臥推失力很正常，真的要提高警惕。

今天，專門來聊聊臥推到底有多危險，以及如何避免這些可怕的意外。

一、臥推為什么那么危險？

很多人覺得，深蹲、硬拉看起來比臥推更難，應該更危險。但數據告訴我們，臥推才是受傷率最高的力量訓練動作之一。

1. 杠鈴壓胸，最容易發生意外

在臥推時，杠鈴直接懸在你的頭部、脖子和胸口，一旦手滑、力量不足、或者突然抽筋，杠鈴就會重重地砸下去！

如果沒有保護措施，輕則受傷，重則可能導致窒息，甚至危及生命。

之前看到一位經驗豐富的健身者，在臥推時失去控制，杠鈴砸到了他的脖子，僅僅幾秒鐘，他就失去了意識……雖然被及時送醫，但還是造成了嚴重損傷，肋骨骨折。

2. 獨自訓練，風險翻倍

臥推是一個最好有保護的動作，但很多人喜歡自己一個人練，不愿意麻煩別人。

如果沒有護具或旁人幫忙，當你推不起來時，杠鈴可能會直接壓在身上，根本無法自行脫困。尤其是高重量訓練時，風險更是成倍增加。

3. 動作錯誤，傷害悄悄發生

有些人臥推時，總想著“推更重”來證明自己的力量，但忽略了標準動作，導致：

手腕受傷：因為抓握時未立腕，導致手腕過度彎曲。肩膀受損；臥推時聳肩，落杠時離脖子太近。胸肌撕裂：太快下放，或者訓練量過大。

很多人訓練時不會立刻感受到傷害，但錯誤積累久了，就可能造成長期損傷，甚至無法再練臥推！

二、如何安全臥推？記住這5條鐵則！1. 千萬別獨自臥推，找人保護！

無論你是新手還是高手，都要找個伙伴保護！

如果你沒有訓練伙伴，可以在史密斯機上練習，史密斯設置好最低限位，或者使用臥推架上的安全杠，這樣就算推不起來，也不會被杠鈴壓住。

2. 不要用“空握法”！

有些人喜歡不包拇指握杠鈴，也就是“死亡握法”，但這樣握法非常危險，一旦手滑，杠鈴直接砸下來！

正確的握法是：拇指包住杠鈴，穩穩地抓緊，這樣能大大降低杠鈴滑落的風險。輕重量找感覺可以，大重量還是抓好杠鈴更放心。

3. 控制動作，不要盲目求重

臥推不是推得越重越好，而是要控制得好！

下放時不要太快，杠鈴應該慢慢下降，靠肌肉去控制，而不是直接砸下來。

推起時不要鎖死手肘，這樣可以減少關節壓力。

很多人受傷都是因為求重心切，但動作不到位，最后練不成反而先受傷。

4. 保持正確的落點

杠鈴下放時，更合適的位置應該是胸中下部，而不是脖子！

如果杠鈴落得太高，肩膀壓力會增大，容易受傷；如果落得太低，推起來會更費勁，也容易推不起來。

5. 用上安全杠，不怕意外發生

如果你自己練臥推，一定要用臥推架上的安全杠，調整到適合的高度，這樣就算你推不起來，杠鈴也不會砸到身上，而是落在安全杠上。

三、臥推出事了，怎么辦？1. 如果杠鈴壓住了你，快速“滾杠脫困”！

如果你真的推不起來，又沒有保護措施，千萬別驚慌！

正確做法是：

把杠鈴慢慢往下滾，滾到你的大腿上。

用腿的力量把杠鈴推到地面，這樣就能脫困。

但這個方法不適用于超高重量，所以最好的辦法還是提前做好安全防護！

2. 旁人看到有人出事，立即幫忙！

如果你在健身房看到有人被杠鈴壓住，不要猶豫，立刻上前幫忙！

如果杠鈴壓在胸口：兩個人從兩邊同時抬起杠鈴，讓受害者緩慢起身。

如果杠鈴壓在脖子上：盡快把杠鈴挪開，并檢查對方的意識狀態，如果失去意識，立即求救！

臥推雖好，但安全第一！

臥推是健身房里最經典的訓練動作之一，但也是最危險的動作之一。

如果你喜歡臥推，一定要記住：安全第一！不要逞強，規范動作，找人保護，這樣才能真正練出好身材，而不是練出一身傷！

健身多年，科普多年，感謝遇見。