藥沒少吃，運(yùn)動沒少做，飯也控了

為什么我的血糖還是高？

可能是你吃飯的時間不對！

早過或過晚吃飯，都會讓血糖升高

看看你的吃飯時間對嗎？

1.早飯時間：6:30-8:00

一項(xiàng)涉及10萬多人、平均追蹤了7年多的研究發(fā)現(xiàn)[1]：早上8點(diǎn)前吃早飯，糖尿病風(fēng)險明顯降低。

跟8點(diǎn)前吃早飯的人相比[1]：

• 8-9點(diǎn)吃早飯的人，2型糖尿病風(fēng)險升高26%；

• 9點(diǎn)后吃早飯的，風(fēng)險升高59%

這可能和晝夜節(jié)律有關(guān)，我們的糖耐量和胰島素敏感性也遵循晝夜節(jié)律，清晨達(dá)到頂峰。早飯吃太晚，會升高血糖水平。

小貼士：

一頓優(yōu)質(zhì)的“控糖”早飯，得包含下面4樣：

1拳頭粗細(xì)搭配的主食、1碟蔬菜（綠葉蔬菜為佳）、1個煮雞蛋、1杯豆?jié){或者牛奶

這樣吃既能平穩(wěn)餐后血糖，又能增加飽腹感，營養(yǎng)健康。

注意：土豆、山藥、芋頭、鮮玉米、南瓜、蓮藕等淀粉含量高的食物，都要當(dāng)主食吃。

2.午飯時間：11:00-13:30

午飯也非常關(guān)鍵，尤其是對于社畜糖友來說，豐富、營養(yǎng)、低糖的午餐讓你控糖、工作兩不誤。

一般來說，兩飯之間要間隔5-6小時。比如說早飯6:30吃，那么要在12:30前吃午飯。

這樣可以避免低血糖，食物也能充分消化吸收，營養(yǎng)利用率也更高。

如果來不及吃午飯，要先吃些低糖零食（如酸奶、蘋果、原味豆干等）墊墊。

小貼士：

午飯占全天總能量的1/3-2/5，要吃豐盛一些。

主食做到粗細(xì)搭配，再來2-3種蔬菜，1-2種動物性食物（像魚蝦等水產(chǎn)品、雞肉、牛肉等），還要有1種豆制品。

例如一個23厘米直徑的盤子，一半放蔬菜（深顏色蔬菜占1/2），1/4放主食，1/4放肉、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)類食物。

如果點(diǎn)外賣，要避開油炸、紅燒等重口味菜。

3.晚飯時間：17:00-19:00

研究發(fā)現(xiàn)，晚飯吃得太晚，會導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險升高[1]。

和晚上19點(diǎn)前吃晚飯的人相比，晚上22點(diǎn)之后吃晚飯的人，2型糖尿病風(fēng)險升高44%[1]。

還有研究發(fā)現(xiàn)，晚飯吃得晚，會減少胰島素分泌，影響第二天的空腹血糖[3]。

理想的晚飯時間是：睡前4小時。如果計(jì)劃22:00睡覺，那18:00之前就得吃晚飯。

如果睡前有饑餓感、血糖低于5.6mmol/L，可適量加餐，但要控制在150千卡以內(nèi)。

小貼士：

晚飯對空腹血糖影響很大，因?yàn)椴煌澄锷浅掷m(xù)時間不一樣，如單純碳水持續(xù)2-3小時、混合餐持續(xù)3-5小時、脂肪餐持續(xù)8-10小時。

如果晚飯吃太多肉，第二天的空腹血糖就會高。一頓優(yōu)質(zhì)的晚飯，是這樣的：

• 1拳頭主食：要粗細(xì)搭配，盡可能蒸或煮；

• 1拳頭蛋白類食物：推薦魚蝦、蛋類、奶制品、大豆及其制品、瘦肉、禽肉；

• 2拳頭蔬菜：選早飯和午飯沒吃過的種類和顏色。

晚飯記得查缺補(bǔ)漏，如果當(dāng)天食物種類還沒吃夠（每天25種食物，蔬菜4-5種，其中深色蔬菜占1/2以上等[2]），晚飯補(bǔ)上，確保全天營養(yǎng)均衡。

別忘了按照“蔬菜-肉類-主食”的順序吃飯。

今天開始，一日三餐按時吃！

參考文獻(xiàn)：

[1]Anna P,Bernard S,A V A, et al. Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort.[J]. International journal of epidemiology,2023.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會編著，中國居民膳食指南（2022）[M]. 人民衛(wèi)生出版社，2022

[3] Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, Vetter C, Hernández-Martínez AM, Pérez-Ayala M, Baraza JC, Wang W, Florez JC, Scheer FAJL, Saxena R. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519.