隨著春季馬拉松賽事的密集舉辦，數(shù)以萬計(jì)的跑者開始秣馬厲兵。但鮮為人知的是，馬拉松運(yùn)動(dòng)對脊柱的考驗(yàn)遠(yuǎn)超想象。數(shù)據(jù)顯示，65%的長期跑者存在不同程度的脊柱問題，而賽前準(zhǔn)備不足是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的重要誘因。如何在奔跑中守護(hù)脊柱健康？鄭州市頸肩腰腿痛醫(yī)院副主任醫(yī)師李獻(xiàn)陽為您詳解。

一、跑馬季為何脊柱易受傷？

看似單純的下肢運(yùn)動(dòng)，實(shí)則對脊柱形成三重考驗(yàn)：

1.持續(xù)震蕩：每公里約1500次的觸地沖擊，通過下肢傳導(dǎo)至脊柱，椎間盤承受的壓力可達(dá)靜息狀態(tài)的3-5倍。

2.姿勢代償：長時(shí)間保持前傾姿勢易導(dǎo)致胸椎后凸加重，核心肌群薄弱者更會(huì)出現(xiàn)"塌腰"現(xiàn)象，破壞脊柱生物力學(xué)平衡。

3.疲勞累積：當(dāng)跑步超過2小時(shí)，豎脊肌耐力下降，椎體間穩(wěn)定性減弱，微小錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

二、科學(xué)備戰(zhàn)，給脊柱上 "保險(xiǎn)"

1.三維力量訓(xùn)練：

核心強(qiáng)化：平板支撐進(jìn)階訓(xùn)練（側(cè)橋、鳥狗式）提升深層肌群控制力

胸椎靈活性：使用泡沫軸進(jìn)行胸椎段滾動(dòng)，配合彈力帶擴(kuò)胸訓(xùn)練

臀肌激活：保加利亞分腿蹲、臀橋等動(dòng)作糾正"假胯寬"導(dǎo)致的脊柱側(cè)彎

2.動(dòng)態(tài)姿勢管理：

建立 "三點(diǎn)一線"跑姿：耳肩髖在同一直線，避免頭部前伸

步頻控制：建議每分鐘170-180步減少騰空時(shí)間

裝備適配：選擇支撐型跑鞋，使用專業(yè)運(yùn)動(dòng)腰包分散負(fù)重

三、警惕"跑馬后遺癥"信號(hào)

如果出現(xiàn)以下癥狀，需及時(shí)就醫(yī)：

◆ 持續(xù)超過72小時(shí)的腰背痛

◆ 晨起時(shí)脊柱僵硬感

◆ 跑步中出現(xiàn)下肢放射性疼痛

◆ 不明原因的步態(tài)異常

李獻(xiàn)陽副主任醫(yī)師提醒：科學(xué)訓(xùn)練應(yīng)遵循"3周適應(yīng)期"原則，新賽季首馬建議預(yù)留至少6周專項(xiàng)準(zhǔn)備期。奔跑的熱情需要健康的體魄承載，讓我們用科學(xué)守護(hù)每一步的精彩！