今天分享的書籍是《最強身心》作者：【日】山田知生

2025年第15本書

作者以前寫過斯坦福抗疲勞，這是他花費了三年時間。因為將眾多研究結論消化吸收，應用于一線實踐，觀察效果之后，寫出的書。教你如何激活多巴胺系統，讓你的發奮努力沒有障礙。

這本書非常值得一讀，提供很多有價值的內容，因為干貨太多，分為兩篇

大腦的兩個獎賞系統

主宰活動模式的腦內物質是多巴胺，它能幫助我們提高積極性，促使我們向著目標前進。而主宰休息模式的腦內物質則是血清素，它能讓我們保持健康的心態，緩解焦慮情緒，還與睡眠質量、食欲大小等有所關聯。

多巴胺系統和血清素系統是可以有意識地進行管理的。例如，如果你早點起床沐浴朝陽，到了晚上就能正常入睡，這是因為血清素系統對早起這一行為做出了反應。

血清素系統:

在沐浴朝陽15～17分鐘后，腦內名為松果體的腺體，便會以血清素作為原材料合成并分泌褪黑素。到了夜晚，褪黑素便會引發睡意，讓人快速入睡。

當你沐浴朝陽、和親人共度時光、看著孩子的睡臉、和寵物玩耍、與他人親密接觸時，大腦會分泌血清素或催產素，使你因此感到幸福，或是合成有助于睡眠的褪黑素，這是大腦對恰當行為的一種獎賞。

多巴胺系統：

多巴胺的作用是喚醒大腦，振奮精神；去甲腎上腺素會對壓力產生反應，使大腦保持思考狀態，讓身體保持持續活躍；腎上腺素能為身體提供能量，使其反應更迅速。

當人確立了明確的目標后，多巴胺系統便會促使大腦使用多巴胺、去甲腎上腺素、腎上腺素、乙酰膽堿在實現目標的過程中“獎賞”自己。這便是人類自古便具備的動力機制。

疲憊不堪、沒有干勁、做不出成果的人如果想要改變狀態，就要在適當的時機選擇有益的行為，讓多巴胺系統或血清素系統發揮效用。如此一來，你就能在兩個獎賞系統之間順利切換，讓工作和生活變得更充實，讓人生變得更美好。

激活血清素系統的方法

倦怠和易疲勞的原因與對策

什么是疲勞的本質？

人若想維持身體的狀態，需要確保體內多種激素和神經遞質的適時適量分泌。這些激素和神經遞質產生的作用以及生效的時機維持著人體的平衡，若這一平衡長期處于紊亂狀態，人就會感到疲勞。

疲勞癥狀的成因是人體內多種維持健康的物質失衡，尤其是分泌時機和分泌量失衡。

壓力：

壓力是能讓大腦清醒、興奮，并引發特定生理反應或促人做出某種行為的一種外部或內部因素。

對抗壓力的激素主要包括去甲腎上腺素、腎上腺素、皮質醇三種。這三種激素均由腎上腺分泌，如果腎上腺疲勞，人的抗壓能力就會變差。

哪些壓力能促人成長？

有壓力不一定是壞事

促人前進的正面壓力

? 在做目標明確、有挑戰性的事情，例如比賽、演講、洽談、考試時所感受到的適度壓力。

? 令人振奮起來，讓呼吸和心跳都加快。

? 饑餓等日常生活中人們能夠感受到的微小刺激。

? 促使人做出出門吃飯或買食材做飯的行動，使人活躍起來。

會破壞身心平衡的負面壓力

? “不想做卻又不得不做”這一類被逼無奈的情況。

? “對被分配的工作不滿意”“覺得自己絕對做不到”，卻強迫自己去做的情況。

? 身心不堪重負，出現腹痛、胃痛、失眠等負面癥狀。

倦怠和易疲勞的原因與對策

一個人若長時間處于壓力狀態下肯定不是好事，關鍵是要在正面壓力和放松兩種狀態之間找到平衡。

在學習和工作中，我們如有需要集中精神做出成果的時候，不僅要拿出干勁，給自己緊張感和壓力，也需要適時放松。在集中精神一段時間之后要進行適當的休息。越是能保持緊張和放松之間的平衡，就越能發揮自己的真正實力，取得成果。

實際上就是保持好適當的節奏。

威脅健康的最大敵人是時刻處于壓力過大的狀態。只有在內外保持平衡時，人體才能對抗壓力。如果人時刻處于壓力過大的狀態，這種平衡就會被打破，身心健康就會受影響。

最重要的事就是要避免自己被過度壓力壓垮，也就是要及時讓身心得到休息，不要讓身體的抗壓系統超負荷運轉。在繁忙的生活中，我們不應總是疲于應對外物，偶爾審視自身也是很重要的。

避免慢性壓力的訣竅

? 每天給自己一段緩和的時間。

? 主動遠離壓力的誘因。

? 了解自己的個性：

? 你是不是嚴以律己的完美主義者？

? 你是否會因為對他人要求過多、期望過高而壓力太大？

? 你是否經常拿自己和他人做比較，被不安和焦躁折磨？

判斷，身心健康度？

可以通過測量心率變異性來判斷，身心健康度。蘋果手表上就可以測。

心率變異性，它是反映自主神經中副交感神經工作狀態的唯一客觀數值。

普通人只需要關注智能手環等裝置上的心率變異性數值就可以了。反映這一波動程度的心率變異性數值，就是可以衡量當下身體狀態的指標。

僅“心率波動”這一個數值，就能反映自主神經控制下的眾多體內生理活動的內容和質量。通過心率變異性，我們可以間接獲知自己身體的狀態。

你到底是暫時性睡眠不足還是慢性疲勞？

心率變異性數值低，表示交感神經占據了主導地位，數值高則表示副交感神經占據著主導地位。我們首先用兩周時間觀察心率變異性的趨勢，得到自己的基準值，然后通過測量某段時間的心率變異性數值是高于基準值還是低于基準值，來了解自己的身心狀態。

心率變異性低于基準值時

雖說我們很難找到一個通用的正常值或標準值，但積累測量兩周后得出的數值可以作為自己心率變異性的基準值。知道了自己的基準值，再對比當下數值就能判斷起床后的疲勞感是來自暫時性睡眠不足還是不良生活習慣導致的慢性疲勞。

如果心率變異性數值經常性低于基準值，就尤其需要注意。蘋果手機有相應的APP來專門測試和追蹤心率變異性的。

消失疲勞和壓力的呼吸法

可以通過呼吸來放松，呼吸的頻度越高，身體就來不及讓氧氣隨著血液中的紅細胞從肺部循環至全身，并最后被組織細胞吸收利用，也就是經歷代謝的過程。因此，呼吸越緩和，氧氣被身體利用的效率才越高。

目前，已經有實驗證明，降低呼吸頻率能明顯提高氧代謝效率。還有實驗指出，降低呼吸頻率能提升人的認知能力，減輕抑郁癥狀，提升對心理創傷的耐受度。我們知道，大腦活動需要消耗大量氧氣，因此通過降低呼吸頻率提升吸收氧氣的效率，自然也就能提升大腦機能。

不同呼吸頻度下的氧代謝效率：

·1分鐘呼吸20次：氧代謝效率為50%

·1分鐘呼吸12次：氧代謝效率為75%

·1分鐘呼吸6次：氧代謝效率為85%

我在讀這本書的時候，看了一下手表上的呼吸頻率，我當在12和13之間，最低的時候是7.5，但沒有穩定下來，還應該增加正念的時間和次數，努力把頻率降到 6-7次左右才行。

IAP呼吸法：

能提高迷走神經張力。這種呼吸法既不用花錢也不需要額外工具，只要我們每天做一次，每次5分鐘，就能非常有效地提高迷走神經的張力，讓副交感神經適當地占據主導地位，令身心鎮靜。

兩個要點：

第一點，要用鼻子吸氣，注意要讓肚子像氣球一樣鼓起來。吸氣過程中，胸口會自然向上挺起。吸氣大約需堅持4秒。

第二點，呼氣時要自然而緩慢，一邊腹部用力一邊呼出。呼氣過程中，腹部會有些許收縮，原本張開的肋骨會朝腹部內側閉合。呼氣要堅持大約6秒。希望大家注意的是，記得要在肚子鼓起（向腹部施壓）的狀態下呼氣。

呼氣時可以用嘴，但為了更好地控制速度，還是建議用鼻子呼氣。之所以規定吸氣4秒、呼氣6秒，是為了督促練習的人認真練習呼氣。現代人的呼吸習慣傾向于吸氣過多，因此規定一個長于吸氣秒數的呼氣時間會更好。

總結一下：腹部用力，4秒吸氣，6秒全部呼出

只要每天1次、每次5分鐘，就能非常有效地提高迷走神經張力

斯坦福大學的呼吸習慣指導：

近年來，斯坦福大學的多個組織正在合作進行一項研究，課題是“用什么樣的呼吸節奏能使壓力導致的呼吸頻率異常更快恢復到正常狀態”。實驗雖然仍處于初期階段，但已經收集到了很多數據。數據表明，只需要反復進行2～4次連續吸氣兩次再一口氣呼出的呼吸節奏，就能讓呼吸平復下來。

基于實驗數據，我是這樣指導學生的：

? 在用冥想等方法休息身心時，可以以吸氣5秒，呼氣5秒的節奏呼吸。

? 呼吸是生活的一部分，因此在日常生活中也要有意識地使用吸氣5秒，呼氣5秒的呼吸節奏。

? 感到有壓力時，使用吸氣4秒，呼氣6秒的節奏，持續2分鐘。

? 當壓力比平時更大或者極度緊張時，使用吸氣兩次，一口氣呼出的呼吸節奏，重復2～3次。

如何迅速冷靜下來

斯坦福大學近年來一直在進行針對呼吸的研究，研究員們發現了一種被稱為“生理性嘆氣”的現象。

·孩童在強忍哭泣或想要止住哭泣時，會使用“吸氣兩次，一口氣呼出”的呼吸節奏。

·處于壓力狀態下的成年人，睡眠時的呼吸節奏也會變成“吸氣兩次，一口氣呼出”。

也就是說，如果你因為緊張等原因引發了呼吸急促，那么可以主動使用生理性嘆氣的方法，它能幫你迅速平復呼吸、平靜心情。

當你在發表演講之前感到心情緊張，或者因為原因不明的焦慮而效率低下時，可以吃吃東西、用冷水洗洗臉、哼哼歌或和人聊聊天，這樣做能夠刺激迷走神經，激活副交感神經，使自己冷靜。

如果你沒有做以上事情的時間，也可以試試刺激膈神經的方法。具體步驟是：刻意緩慢地吸氣兩次，呼氣一次，重復“吸、吸、呼”的過程兩到三次，就能通過膈神經讓心跳和呼吸迅速產生共鳴，平復呼吸，緩解不安的心情。

人都有因感情波動而心不在焉，或因過度緊張而慌張失措這類狀態不佳的時候，我們可以通過調整膈肌的運動，讓大腦恢復正常狀態，從而平復心情。

解決睡眠的煩惱

次晝夜節律是以90～100分鐘為周期的生命活動規律，其代表就是睡眠時的生理規律。

睡眠時間太短的人，腦內突觸“一起點火”的時間也太短，鞏固白天新學習的內容的時間就減少了。

經常睡眠不足的人尤其需要調整自己的生活習慣，保證每晚6.5～7.5小時的充足睡眠時間。

晚上入睡困難、失眠或是早上起不來，都可能是因為皮質醇和褪黑素的分泌時間顛倒了。

那么該怎么辦呢？要調整這種狀態，就需要我們學習相關知識，改變生活方式，讓這些物質的分泌規律恢復正常。

請大家參考以下幾條建議，重新審視自己的生活方式。

·不健康的行為：晚上劇烈運動、暴飲暴食、用過熱（42℃以上）的水泡澡。

? 原因1：晚上本應處于較低水平的皮質醇分泌量升高，阻礙褪黑素分泌，導致入睡困難。

·不健康的行為：處于電腦屏幕光和燈光等明亮的室內光線包圍下直至深夜。

? 原因1：褪黑素的分泌需要“黑暗”。

? 原因2：明亮的光線會阻礙褪黑素分泌，導致入睡困難。

·不健康的行為：早晨遲遲不起床。

? 原因1：沐浴朝陽能促進血清素和皮質醇的分泌。

? 原因2：血清素是合成褪黑素的材料，沐浴朝陽15～17分鐘后，褪黑素就會開始分泌，并持續至睡前。

? 原因3：長期過著不沐浴朝陽的生活，會導致入睡困難和睡眠變淺。

·不健康的行為：在臥室拉上遮光窗簾。

? 原因1：早晨的蘇醒需要光的刺激。

? 原因2：到了早晨室內依然昏暗，會阻礙從睡眠中蘇醒。

理想的一日從何開始？

讓身心更健康的清晨流程

? 6點到6點半起床，打開窗戶，沐浴朝陽，吃早餐。

? 促進皮質醇的分泌。

? 為一天的活動補充能量。

? 喚醒內臟。

? 控制血糖值。

? 促進血清素的分泌。

? 9點之前到室外散步約10分鐘。

? 提高血清素的分泌量。

養成吃早餐的習慣可以避免在午餐中過量攝取糖類，有效控制血糖值。

一天中吃的頓數越少，血糖值起落的幅度就越大，越容易疲倦犯困

有助于保持早晨狀態的晚間習慣

? 睡前2～3小時之前吃完晚餐。

? 用38℃左右的溫水泡澡約15分鐘。

? 在低角度且偏暗的光線中悠閑地度過夜晚。

? 盡可能不看電視，不使用電腦、手機、平板電腦等電子產品。

? 建議安靜地看書。

身體的三大基本營養素

在日常飲食中，我們要注意碳水化合物的攝取方式，每餐都要攝取魚、肉、蛋、豆類蛋白質中的至少一種，在避免過度攝取脂質的同時有意識地攝取ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸。做到這些，就能為健康的飲食打好基礎。

只有每天均衡地攝取碳水化合物、脂質、蛋白質這三大營養物質，以及各種維生素、礦物質、膳食纖維，才能改善身心健康，達到更好的狀態。

選擇有益碳水化合物的方法

? 白色碳水化合物在加工過程中失去了富含營養物質的大米、小麥等谷物的外皮，因此含糖量較高。

? 容易導致血糖值快速升高或降落。

? 大米、小麥等谷物的外皮富含維生素、礦物質、膳食纖維。

? 推薦選擇糙米、全麥面包等保留較多外皮營養物質的褐色碳水化合物。

早、中、晚要盡可能不重復地食用偏瘦的豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、雞蛋、魚類、貝類和大豆制品。尤其在受到壓力影響后沒有干勁、情緒低落時，更要多攝入可以作為神經遞質合成材料的蛋白質。

合成神經遞質的材料

? 色氨酸 （雞胸肉中含量較高）：

? 用于合成提升幸福感的血清素。

? 苯丙氨酸 （雞蛋中含量較高）：

? 用于合成提高積極性的多巴胺。

? 酪氨酸 （大豆、乳制品中含量較高）：

? 用于合成提高積極性的多巴胺。

? 卵磷脂 （蛋黃中含量較高）：

? 用于合成控制專注力的乙酰膽堿。

脂質是合成激素的重要材料

脂質是合成細胞膜、激素、神經遞質的材料之一。

脂質中含有的能量遠高于糖類和蛋白質，因此攝取脂質時需要注意的是不要吃太多。在此基礎上，你還可以有意識地攝取ω-3脂肪酸。

挑選油脂的訣竅

? ω-3脂肪酸（積極攝取）：

主要指沙丁魚、青花魚、秋刀魚等背脊為青色或黑色的海魚。

? 亞麻油、紫蘇籽油、牛油果、青背魚 、鮭魚。

? ω-6脂肪酸（少量攝取）：

? 色拉油、芝麻油。

? ω-9脂肪酸（適量攝取）：

? 橄欖油。

進食的順序決定了血糖值

血糖值起伏太大會導致調控血糖值的器官陷入疲勞狀態，提高患上肥胖和糖尿病的風險。為了防止這樣的情況發生，我們可以在每餐中先食用膳食纖維含量高的食物，再食用蛋白質含量高的食物，最后再食用碳水化合物。

正確的進食順序是，首先食用蔬菜和藻類等富含膳食纖維的食物，然后食用魚類、肉類和豆類等富含蛋白質及脂質的食物，最后再食用碳水化合物。

將碳水化合物放在最后食用，就是為了避免血糖值大起大落。

為了避免血糖值大起大落引發以上情況，我們需要按照含糖量由低到高的順序，即膳食纖維→蛋白質和脂質→碳水化合物的順序用餐

不要忘記補充水分

雖然成年人身體有65～70%的成分都是水分，但我們每天也不要忘記補充水分。除了從食物中補充的水分之外，一個成年人每天還需要飲用1.5～2升水。茶和咖啡都可以，但最好還是喝水。

做好這三件事，勝過吃營養補劑：

均衡飲食的準則

? 準則1：每餐都要吃魚、肉、大豆制品、雞蛋中的至少一種，補充蛋白質、脂質。

? 準則2：每餐都要吃多種蔬菜、菌類、藻類，以補充維生素、礦物質、膳食纖維。

? 準則3：每餐都要吃主食，當然，請盡量選擇褐色的碳水化合物，以補充糖類。

強忍饑餓容易導致下一餐暴飲暴食，其實，餓肚子時吃點零食有益于控制熱量和血糖值。那么應該吃哪些零食呢？聰明的辦法是選擇營養價值高的蛋白質食品。

肚子餓了就吃扁桃仁巧克力

聰明的零食選擇法

? 選擇營養價值高的食品：

? 推薦堅果類、水煮蛋、雞肉沙拉等。

? 推薦扁桃仁黑巧克力。

? 不建議作為零食的食品：

? 蛋糕、餅干、煎餅、飯團等含糖量高的食品。

? 建議每天吃一兩次零食，避免攝取過多熱量。

回顧并記錄自己的一天

要想提高身體的恢復能力，自我觀察很重要。今天早上醒來感覺怎樣？心率變異性是多少？白天的注意力集中嗎？晚餐吃的什么？睡得怎么樣？可以通過記錄類似問題的答案，了解自己的身心狀態，制定改善方案。

如何掌握自己的身心狀態

記錄每天的行動和身體狀況可以掌握自己身心的狀態，從而隨機應變，打造出能夠從疲勞中恢復的身體。

回顧事項清單

? 清晨：

? 幾點起床？

? 醒來時狀態如何、感覺怎樣？

? 心率變異性是多少？

? 起床后做了什么？

? 幾點吃的早餐，吃了什么？

? 上午：

? 注意力集中嗎？

? 午睡了嗎？幾點開始，睡了多久？

? 上午犯困了嗎？程度嚴重嗎？

? 幾點吃的午餐，吃了什么？

? 工作了幾小時？

? 晚上：

? 幾點吃的晚餐，吃了什么？

? 喝了多少酒，吸了幾根煙？

? 睡覺之前做了什么？

? 幾點睡覺的？

? 上床后用了多長時間睡著？

? 半夜是否醒了？

? 一天之中攝取了多少糖類？

? 一天之中曬了多久太陽？

? 睡前做了幾分鐘的呼吸訓練？

控制糖分是精力管理的基礎

一工作就犯困，任務完不成，因為你不會精力管理

告別輕抑郁、焦慮的生活方式。經營好生活，管理好你的精力

像理財一樣管理時間，每天都能出多兩小時

怎樣通過逆向工程，來掌握杰出人士的成功技巧，縮小愿景與能力之前的差距

這是一份幫你優雅地度過人生下半場的實用指南

保護自己免受工作中的反社會人格者傷害的行動指南

下面是200多期的直播目錄，用來查詢以前的直播內容，可以關注視頻號：生活黑客、讀書方法，后在直播回放中找到最近半年的直播內容

近期直播過程中，發現大家還是有不少在100天行動踐行的問題，在注意力、時間管理上的困惑，因此想收集下大家在這方面的問題。本身在踐行100天行動的同學，也可以加上來，聊聊你的感悟或者困惑。

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