抹茶粉，大家吃過嗎？它有綠茶的清香，但是沒有綠茶的苦味！網上搜抹茶的帖子、抹茶的吃法都火的不行不行的。

作為營養師，這篇文章我們重點聊它的營養，跟著我一起來看看，每天吃抹茶粉，我們的身體到底會發生什么變化。

一、抹茶到底是什么？

▲圖：攝圖網

首先，我們得搞清楚什么是抹茶？抹茶其實就是把特殊培育的綠茶葉磨成細粉。它不是普通的綠茶葉子隨便磨一磨，而是用遮陰培育的高品質綠茶制成的。

遮陰培育是什么意思？

就是在收獲前的幾周，把茶樹遮擋起來減少陽光照射，這樣茶葉會產生更多的氨基酸和葉綠素，讓抹茶的味道更加鮮甜濃郁，這也會影響茶多酚的產生，茶多酚則是茶葉苦味的主要來源，所以相比于綠茶，抹茶苦味很淡。[1]

二、抹茶的超強營養價值

▲圖：攝圖網

說到抹茶的營養，簡直是太豐富了！

先看一下它的能量，《日本營養成分表》里，每100克抹茶粉的能量是237千卡，可能你會說這不算低，但別忘了我們平時喝的時候，一次也就用個幾克，能量差不多可以忽略了。

1、超強抗氧化能力，越吃皮膚越年輕

遮陰會影響茶多酚合成，所以單純比較100克綠茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不過綠茶。

但是在沖泡時，綠茶的整體葉片結構會影響茶多酚的釋放，抹茶的超微粉末結構則利于茶多酚的釋放，這就使得用同等量的水沖泡同等量的綠茶和抹茶，抹茶沖泡后茶多酚含量更多。

研究發現，抹茶沖泡后兒茶素(茶多酚的主要形式)是綠茶的3-4倍。[2]

據報道，兒茶素的抗氧化能力，比維生素C、類黃酮和谷胱甘肽的強。[3]，抹茶里除了茶多酚，茶氨酸、葉綠素和β-胡蘿卜素也都是抗氧化的。

像葉綠素、β-胡蘿卜素都是脂溶性的，用水沖泡綠茶很難釋放出來，抹茶就不一樣了，不管用什么沖都可以全部攝入。

這么綜合看來，抹茶的抗氧化能力真是杠杠的！能更好的中和自由基，減輕自由基對機體的損傷，讓我們更好的保持年輕態。

2、膳食纖維良好補充，助力排便小能手

抹茶的膳食纖維含量真的很驚人！《日本營養成分表》里每100克抹茶粉含有38.5克膳食纖維；美國2024下面這個研究檢測的抹茶膳食纖維含量，更是高達56.1克！[4]

這是什么概念？就算你只吃5克抹茶粉，獲得的纖維(1.9-2.8克)也比100克絕大多數蔬菜要多，比如吃100克菠菜的膳食纖維只有1.7克。[5]

而且抹茶中的纖維主要是不溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，讓排便更輕松。咱們上班族點的外賣里蔬菜往往都不夠，每天額外吃點抹茶，就能額外補充一些膳食纖維，多美的事兒。

多攝入膳食纖維除了能緩解便秘之外，還能增加飽腹感，幫我們控制體重，真是一舉多得啊！

3、β-胡蘿卜素含量簡直逆天！護眼高手！

每100克抹茶粉含有2900微克β-胡蘿卜素，也就是說，吃5克抹茶粉能攝入1450微克β-胡蘿卜素，比吃100克芥藍（約540微克）或莧菜（約1410微克）都多。

β-胡蘿卜素不僅是強效抗氧化劑，還能在體內轉化為維生素A，對增強免疫力和保護眼睛健康都有好處。

咱們國家對成年男性和女性維生素A的推薦攝入量分別是每天800微克、700微克，可是咱們人均攝入只有406.8微克，這離推薦量差太多了。[6]

所以對于喜歡抹茶的味道的人，不妨每天吃點兒，如果你每天眼睛很疲勞，尤其是晚上燈光暗的時候，看東西特別費勁(暗適應差)，那更推薦。

4、超額補充維生素K，助力骨骼健康

抹茶粉還是維生素K的超級來源！每100克抹茶粉含有2900微克維生素K，吃5克就能補充145微克，這都接近成人每日推薦攝入量（80微克）[7]的2倍了。

維生素K對骨骼健康非常重要，它能促進鈣沉積到骨骼上，預防骨質疏松。尤其對于女性朋友(女性絕經后骨質流失快，會增加骨質疏松風險)來說，長期適量食用抹茶粉，可能對骨骼健康大有裨益哦。

5、高效補充葉酸，保護心血管

抹茶的葉酸含量也相當可觀，每100克含有1200微克。日常吃5克抹茶粉，就能補充60微克葉酸，占成人每日推薦攝入量（400微克）的15%。

葉酸不僅對孕婦重要，對普通人來說，補充足夠的葉酸也能降低心血管疾病的風險。

三、抹茶的常見吃法

▲圖：攝圖網

說了這么多好處，那么怎么吃抹茶才最好呢？我給大家分享幾個我自己很喜歡的吃法。

1、傳統沖泡：

將1-2克抹茶粉加入80℃左右的熱水中，用茶筅快速攪拌至出現細膩泡沫。

這是最傳統的吃法，能充分體驗抹茶的原汁原味。

2、抹茶拿鐵：

將抹茶粉與少量溫水調成糊狀，然后加入熱牛奶，攪拌均勻。

這是我最愛的方式，奶香和抹茶的清香完美融合！

3、抹茶燕麥碗：

在燕麥粥中加入半茶匙抹茶粉，不僅增加了顏色，營養也更豐富。

4、抹茶酸奶：

在普通酸奶中加入1克抹茶粉攪拌均勻，酸奶的酸甜和抹茶的清香碰撞出了別樣新滋味。

四、抹茶雖好，不能貪多

▲圖：攝圖網

雖然抹茶好處多多，但也不能貪多！關鍵是要控制咖啡因的攝入量。

研究顯示，每克抹茶粉含有18.9~44.4毫克咖啡因[8]，這個含量比普通泡的綠茶要高不少。

健康成人每日咖啡因攝入量建議不超過400毫克，所以換算下來，抹茶粉每天最好不要超過9~20克，這是給抹茶控提的醒，咱們一般人基本不會吃到這么多。

對了，還有幾類人群要特別注意：

1、咖啡因敏感人群：

如果你對咖啡因敏感，喝了咖啡或茶就容易心悸、失眠，那就要控制抹茶的攝入量了。

2、孕婦和哺乳期女性：

專家建議這類人群每日咖啡因攝入不超過200毫克，相當于4~10克抹茶粉，過量咖啡因可能影響胎兒發育和嬰兒睡眠。

3、貧血或缺鐵人群：

抹茶中的單寧酸會影響鐵的吸收，尤其是非血紅素鐵，建議在餐后2小時再喝抹茶。

4、服用特定藥物的人：

抹茶可能與某些藥物發生相互作用，比如抗凝血藥物（因為抹茶含有維生素K），或者抗抑郁藥物（因為咖啡因的影響），所以正在服藥的朋友最好咨詢醫生能不能吃抹茶。

5、胃潰瘍或胃酸過多的人：

抹茶的刺激性可能加重胃部不適。

總結一下：

每天適量食用抹茶粉，確實能給身體帶來很多好處：

豐富的抗氧化物質保護細胞

大量膳食纖維促進腸道健康

β-胡蘿卜素增強免疫力和視力

維生素K強健骨骼

葉酸保護心血管

咖啡因提神醒腦

這么多好處，難怪抹茶這么受歡迎！

但記住，再好的東西也要適量吃，我們可以每天來上三五克的抹茶粉，既能讓你享受到抹茶的各種好處，又不用擔心咖啡因過量的風險。

參考文獻：

[1]付杰,夏小歡,黃磊,等.抹茶產業的現狀和前景展望[J].蠶桑茶葉通訊, 2017, 000(001):17-20.

[2]Fujioka K., Iwamoto T., Shima H., Tomaru K., Saito H., Ohtsuka M., Yoshidome A., Kawamura Y., Manome Y. The powdering process with a set of ceramic mills for green tea promoted catechin extraction and the ROS inhibition effect. Molecules. 2016;21:474.

[3] Grzesik M., Napar?o K., Bartosz G., Sadowska-Bartosz I. Antioxidant Properties of Catechins: Comparison with Other Antioxidants. Food Chem. 2018;241:480–492. doi: 10.1016/j.foodchem.2017.08.117.

[4]Kika J, Jakubczyk K, Ligenza A, Maciejewska-Markiewicz D, Szymczykowska K, Janda-Milczarek K. Matcha Green Tea: Chemical Composition, Phenolic Acids, Caffeine and Fatty Acid Profile. Foods. 2024 Apr 11;13(8):1167. doi: 10.3390/foods13081167. PMID: 38672839; PMCID: PMC11049459.

[5]中國食物成分表

[6]中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)

[7]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）

[8]Kochman J, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Mruk H, Janda K. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules. 2020 Dec 27;26(1):85. doi: 10.3390/molecules26010085. PMID: 33375458; PMCID: PMC7796401.