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上周日，同天舉行了無錫馬和武漢馬拉松！溫度甚至一度飆升到了20℃左右，在高溫作戰的情況下，賽事PB率、破三率也是嚴重下降。

高溫對跑者來說，尤其是成績在4小時后的大眾跑者有著很大的影響，特別是到了馬拉松后程，隨著溫度的升高，跑者身體水分急速缺失，體能下降很可能會出現跑崩的跡象，比如抽筋、撞墻、岔氣、心率升高等問題，甚至信心降低，感到身心疲憊....

就拿今年的無錫馬來說，2024年無錫馬破三人數是3423位，而今年破三人數降低至2477人。

眾所周知，無錫馬是一條高速賽道，最高海拔不到15M左右，坡道較平緩，對于想要追求大幅PB的跑者來說是一條絕佳賽道，而今年的破三人數嚴重降低也說明與高溫作戰脫不了關系。

雖然武漢馬目前尚未公布破三人數，但后臺也有不少跑者反映高溫參賽，對于成績突破和參賽體驗有著很大的影響，同時也擔心下半年參賽，如果遇到高溫問題該如何應對？

今天借這個話題，說說跑者如何在炎熱天氣安全訓練？參賽時如何做好防暑降溫的準備？

馬拉松比賽

最適溫度是多少？

最合適的馬拉松比賽氣溫大約是6～8度左右，10-15度以內都是不錯的，超過15度其實就已經相當熱了，超過20度，比賽成績就會明顯下降。

根據澳大利亞運動醫學會的中暑風險分級，溫度達到20-25度，其實就會有低到中度的中暑風險。

也就是說：高溫不一定是中暑發生的必要條件，而疲勞、體質弱、穿著服裝過緊也是引發中暑的常見原因。

中暑發生風險

6個措施應對高溫參賽

1、不要看比賽當天最低溫度，而要看最高溫度

跑者往往會看比賽當天的天氣預報的最低溫度，最低溫度往往覺得不高，但出太陽后，很快就會升溫到20多度。

如果穿太多跑馬，比賽開始后你會感覺悶熱不堪。

正確的做法：如果早上冷，可以加一件外套，但比賽開始前，應該及時脫掉多余的衣褲，裝進賽包寄存。短褲短袖（運動背心）就是最佳裝備選擇。

2、裝備越簡單越清涼越好

壓縮裝備的流行讓很多跑友覺得壓縮衣褲穿上去有如神助，其實壓縮裝備可能發揮的更多是心理作用。

高溫天氣跑馬時，穿太多壓縮衣和壓縮褲，最大問題就是影響散熱，短褲、短袖、背心就夠了，如果一定要穿壓縮裝備，最多也就是壓縮短褲。

3、帽子和墨鏡會很實用

一定要重視太陽光過于強烈的問題，這不僅會導致體溫更容易升高，也容易使得視線受到一定程度影響。

一頂帽子和一副墨鏡可以有效遮陽，當然，如果艷陽高照，一件淺色衣服也會比深色衣服更有利。

4、逢補給站必進，及時補水補鹽

對于多數大眾選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料200-300ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。

跑馬第一個小時，可以只喝白水。比賽1小時后，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，為了維持電解質平衡，必須首選電解質。

當然，鹽丸、能量膠、食物也含有鹽分，它們也是補鹽的重要渠道，可以每隔8-10公里補充一包能量膠和1-2粒鹽丸。

5、使用降溫海綿

很多跑者經過補給站時只知道補水，通常補給站還會提供降溫海綿，馬拉松比賽提供的降溫海綿一般用冰水浸泡過，沾滿水的海綿是天熱跑馬時的重要降溫工具。

如同逢補給站必進一個道理，炎熱氣候條件下比賽，看到補給站有降溫海綿就應當使用，并且使用降溫海綿大有講究：

? 身體裸露部位均可以使用降溫海綿，包括頭部、面部、頸部、手臂、腿部，用降溫海綿擦拭來回即可，如果穿得是運動背心，腋下也可以擦拭；

? 如果比賽時溫度不高，可以輕微擠干里面的冰水，而如果比賽時溫度很高，不用擠干，直接在體表擦拭會感覺更舒服；

? 不要將海綿中的水擠在體表散熱，也不要將海綿水直接擠在頭部，那還不如直接往身上澆水，而是用海綿在體表以及頭部擦拭，這樣有利于冰水在體表均勻分布，更好地散熱；

? 用降溫海綿涂抹面部更有助提神醒腦，還能擦去面部由于汗液蒸發留下的鹽分，用降溫海綿擦拭面部后繼續奔跑，你會明顯感覺更輕松一些；

? 如果提供降溫海綿的站點不多，或者每隔一個補給站才提供降溫海綿，你可以手里一直拿著海綿，沿途不斷擦拭皮膚，在沒有降溫海綿提供的補給站，請志愿者用礦泉水將海綿充分打濕，繼續使用，不要急于拋棄；

6、心率是重中之重

高溫下跑馬一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速沖突時，應優先考慮心率。

在高溫下跑步身體脫水更快更明顯，更容易產生心率漂移，如果你跑馬時計劃配速為5:00，但當配速達到5:00時，你的心率已經超過170次/分，你就應該把配速降低，比如降為5:20甚至更慢。

這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長于計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉。

結語

馬拉松比賽的最適溫度是5-15度，超過15度，就會影響PB，超過20度，跑馬就會感覺很熱，如果能力不夠，訓練不足，就容易導致虛脫和不適。

人具有很強的適應能力，如果你準備在高溫情況下參賽，就要提前做好準備，比如你可以嘗試在一天較熱的時候跑步，提前提高你的熱適應能力，加強跑步訓練，提高體能儲備，是預防中暑的根本所在。

面對高溫比賽，跑者一定要制定合適的比賽策略和防暑降溫措施，同時降低對于取得優異成績的預期，不要蠻干。

預祝你在接下來的高溫賽事中，順利完賽！