對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，早餐草草應(yīng)付，甚至索性不吃已成為常態(tài)，認(rèn)為早餐吃不好不會(huì)有大問(wèn)題。

然而，一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，高質(zhì)量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，而低質(zhì)量早餐則完全相反。

從大腦功能到心血管健康，從代謝平衡到學(xué)習(xí)能力，一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐對(duì)我們的身體健康至關(guān)重要。

今天，就讓我們一起來(lái)了解，如何吃好這一天中最重要的第一餐。

不好好吃早餐會(huì)對(duì)身體帶來(lái)哪些傷害？

有營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生表示，規(guī)律吃早餐有利于健康，反之會(huì)帶來(lái)諸多不良影響：

大腦變遲鈍：大腦的主要能量來(lái)源是葡萄糖，經(jīng)過(guò)一整夜消耗后，如果早晨不進(jìn)食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備不足，影響大腦運(yùn)轉(zhuǎn)效率。

引發(fā)胃腸道疾病：從上一頓晚飯開(kāi)始，胃腸進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)間“禁食”，早餐時(shí)段開(kāi)始活躍，若此時(shí)不攝入食物，會(huì)干擾胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌的正常節(jié)律，可能引發(fā)胃炎等胃腸道疾病。

增加代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)：研究顯示，不吃早餐會(huì)改變小腸對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，破壞腸道屏障功能，導(dǎo)致小腸上皮細(xì)胞過(guò)度吸收脂質(zhì)，增加動(dòng)脈粥樣硬化等風(fēng)險(xiǎn)。

增加死亡風(fēng)險(xiǎn)：與規(guī)律吃早餐相比，不吃早餐會(huì)增加27%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，28%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，34%的腫瘤死亡風(fēng)險(xiǎn)。

營(yíng)養(yǎng)不足：不吃早餐可能會(huì)減少攝入鈣質(zhì)、維生素C、膳食纖維及多種礦物質(zhì)的機(jī)會(huì)。這些營(yíng)養(yǎng)素通常可從早餐常見(jiàn)的食物如乳制品、豆制品、水果和全谷物中獲取。若其他餐次未有意識(shí)地補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素，可能導(dǎo)致全天營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不均衡。

超重肥胖：經(jīng)常不吃早餐的人比經(jīng)常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)，31%的腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

影響生物鐘：不吃早餐會(huì)對(duì)“生物鐘”的基因表達(dá)造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，為各種慢病埋下隱患。

心血管風(fēng)險(xiǎn)：與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)約升高87%。

情緒問(wèn)題：沒(méi)時(shí)間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

學(xué)習(xí)能力下降：幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績(jī)比經(jīng)常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個(gè)等級(jí)。

早餐搭配有公式，這樣吃營(yíng)養(yǎng)又健康

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”：

1種谷薯類主食：提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，如饅頭、粥、面條、全麥面包或薯類食物。

2種膳食纖維：攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3-5種，水果1-2種。

3種優(yōu)質(zhì)蛋白：包括雞鴨魚(yú)肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”。

1種堅(jiān)果：富含不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)，為早餐錦上添花。

早餐熱量控制：健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%-30%，建議控制在400-500大卡之間。可用“一手掌握”來(lái)判斷進(jìn)食量：

• 一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）

• 半掌心肉類

• 一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）

• 一拳水果

• 一杯牛奶、一個(gè)雞蛋

• 堅(jiān)果只需一拇指大小

中式早餐搭配：

主食：饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等；

蛋白質(zhì)：雞蛋、雞肉、牛肉等，搭配豆?jié){、豆腐腦；

避免：油條、麻團(tuán)、炸糕等高油高糖食物；

補(bǔ)充：適量蔬果。

西式早餐搭配：

主食：全麥面包、純燕麥片；

蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛排、三文魚(yú)等，外加一杯牛奶或酸奶；

注意：沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加；

補(bǔ)充：適量蔬果。

根據(jù)健康狀況早餐公式可進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整

不同健康狀況的人群，早餐搭配需要進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整：

• 糖尿病患者：減主食增粗糧

糖尿病患者應(yīng)在一日三餐中，將早餐的普通米面替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動(dòng)，有助于全天血糖控制。進(jìn)食順序也很重要，應(yīng)先吃菜、再吃蛋白，最后才吃粗糧。同時(shí)，全天的主食總量可適當(dāng)降低，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”狀，否則會(huì)導(dǎo)致血糖升高速度過(guò)快。

• 腎病患者：低蛋白低鹽低脂

高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，因此腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過(guò)低。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對(duì)低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質(zhì)，同時(shí)應(yīng)少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。如果病情發(fā)展至慢性腎病3-5期，主食要換成紅薯、土豆或相關(guān)制品，不宜選擇蛋白較多的米面，整體飲食需要堅(jiān)持低蛋白低鹽低脂原則。

• 久坐人群：低脂肪高纖維

久坐上班族通常運(yùn)動(dòng)量較低，戶外活動(dòng)少，機(jī)體易堆積脂肪，腸道功能也可能逐漸變?nèi)酰３霈F(xiàn)便秘等問(wèn)題。因此，早餐應(yīng)選擇低脂、高纖維的食物，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，避免因時(shí)間來(lái)不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏?xí)r間長(zhǎng)的人還可在早餐中加入胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，這些食物富含抗氧化物質(zhì)，有助于保護(hù)視力。

• 減重人群：高蛋白高纖維

減重人群不應(yīng)為了控制全天總熱量而不吃早餐，研究顯示，這類人群的體重反彈比例更高，且全天的饑餓感更強(qiáng)。減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，這可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助于控制整體熱量攝入。同時(shí)，需控制進(jìn)食速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。

• 體力勞動(dòng)者：高碳水多吃肉

饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機(jī)體的主要供能物質(zhì)，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質(zhì)則可為肌肉修復(fù)提供原料。由于體力勞動(dòng)者的日常消耗大，需適當(dāng)增加主食和肉類的攝入量，可選擇脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量?jī)?chǔ)備，讓機(jī)體有足夠的力氣維持正常工作和活動(dòng)，確保全天的體力供應(yīng)充足。

來(lái)源：央視新聞、生命時(shí)報(bào)

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