對于很多人來說，早餐草草應付，甚至索性不吃已成為常態，認為早餐吃不好不會有大問題。

然而，一項新研究發現，高質量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，而低質量早餐則完全相反。

從大腦功能到心血管健康，從代謝平衡到學習能力，一頓營養均衡的早餐對我們的身體健康至關重要。

今天，就讓我們一起來了解，如何吃好這一天中最重要的第一餐。

不好好吃早餐會對身體帶來哪些傷害？

有營養科醫生表示，規律吃早餐有利于健康，反之會帶來諸多不良影響：

大腦變遲鈍：大腦的主要能量來源是葡萄糖，經過一整夜消耗后，如果早晨不進食，體內糖原儲備不足，影響大腦運轉效率。

引發胃腸道疾病：從上一頓晚飯開始，胃腸進入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，若此時不攝入食物，會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，可能引發胃炎等胃腸道疾病。

增加代謝性疾病風險：研究顯示，不吃早餐會改變小腸對營養物質的吸收方式，破壞腸道屏障功能，導致小腸上皮細胞過度吸收脂質，增加動脈粥樣硬化等風險。

增加死亡風險：與規律吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風險，28%的心血管死亡風險，34%的腫瘤死亡風險。

營養不足：不吃早餐可能會減少攝入鈣質、維生素C、膳食纖維及多種礦物質的機會。這些營養素通常可從早餐常見的食物如乳制品、豆制品、水果和全谷物中獲取。若其他餐次未有意識地補充這些營養素，可能導致全天營養素攝入不均衡。

超重肥胖：經常不吃早餐的人比經常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風險，31%的腹部肥胖風險。

影響生物鐘：不吃早餐會對“生物鐘”的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，為各種慢病埋下隱患。

心血管風險：與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風險約升高87%。

情緒問題：沒時間或不習慣吃早餐的人更容易出現焦慮、抑郁等負面情緒。

學習能力下降：幾乎不吃早餐的學生，平均成績比經常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

早餐搭配有公式，這樣吃營養又健康

根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”：

1種谷薯類主食：提供優質的碳水化合物，如饅頭、粥、面條、全麥面包或薯類食物。

2種膳食纖維：攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3-5種，水果1-2種。

3種優質蛋白：包括雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“干濕搭配”。

1種堅果：富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，為早餐錦上添花。

早餐熱量控制：健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%-30%，建議控制在400-500大卡之間。可用“一手掌握”來判斷進食量：

• 一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）

• 半掌心肉類

• 一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）

• 一拳水果

• 一杯牛奶、一個雞蛋

• 堅果只需一拇指大小

中式早餐搭配：

主食：饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等；

蛋白質：雞蛋、雞肉、牛肉等，搭配豆漿、豆腐腦；

避免：油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；

補充：適量蔬果。

西式早餐搭配：

主食：全麥面包、純燕麥片；

蛋白質：雞胸肉、牛排、三文魚等，外加一杯牛奶或酸奶；

注意：沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加；

補充：適量蔬果。

根據健康狀況早餐公式可進行適當調整

不同健康狀況的人群，早餐搭配需要進行相應調整：

• 糖尿病患者：減主食增粗糧

糖尿病患者應在一日三餐中，將早餐的普通米面替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐后血糖波動，有助于全天血糖控制。進食順序也很重要，應先吃菜、再吃蛋白，最后才吃粗糧。同時，全天的主食總量可適當降低，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”狀，否則會導致血糖升高速度過快。

• 腎病患者：低蛋白低鹽低脂

高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負擔，加速腎病進展，因此腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低。早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質，同時應少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。如果病情發展至慢性腎病3-5期，主食要換成紅薯、土豆或相關制品，不宜選擇蛋白較多的米面，整體飲食需要堅持低蛋白低鹽低脂原則。

• 久坐人群：低脂肪高纖維

久坐上班族通常運動量較低，戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸道功能也可能逐漸變弱，常出現便秘等問題。因此，早餐應選擇低脂、高纖維的食物，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，避免因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。用屏時間長的人還可在早餐中加入胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，這些食物富含抗氧化物質，有助于保護視力。

• 減重人群：高蛋白高纖維

減重人群不應為了控制全天總熱量而不吃早餐，研究顯示，這類人群的體重反彈比例更高，且全天的饑餓感更強。減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，這可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強，有助于控制整體熱量攝入。同時，需控制進食速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。

• 體力勞動者：高碳水多吃肉

饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質則可為肌肉修復提供原料。由于體力勞動者的日常消耗大，需適當增加主食和肉類的攝入量，可選擇脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有足夠的力氣維持正常工作和活動，確保全天的體力供應充足。

來源：央視新聞、生命時報

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