劉大叔自從退休后，十分注重養生，他聽說吃豆制品對身體好，這些年一日三餐都離不開豆腐，早餐吃碗豆腐腦，午餐吃個釀豆腐，晚上喝點豆腐湯。他認為豆腐是一種健康食物，不僅吃不胖，還可以補鈣、預防骨質疏松。

早前，他在網上看到一篇文章說豆腐會升高血壓，且里面的植物雌激素也會影響健康。這讓劉大叔對豆腐產生了“懷疑”，自己就是高血壓患者，難道這豆腐以后都不能吃了？

一、經常吃豆腐，身體會發生哪些變化？

豆腐作為一種常見的家常菜，不僅低脂肪、低膽固醇，而且還是優質的植物性蛋白質來源，是一種營養價值極高的食物。越來越多研究表明，經常吃點的豆腐可有諸多好處。

2023年，西南醫科大學附屬醫院聯合四川大學華西醫院發表在國際權威期刊《營養素》上的一項研究顯示，每天吃半兩豆腐，就可以降低糖尿病和心血管疾病風險。

研究人員對29篇涉及166萬名受試者的研究進行了2.5~24年的隨訪。結果發現，與較少吃豆制品的人相比，經常吃豆制品的人患糖尿病的風險會下降17%、心血管疾病風險下降13%、冠心病風險下降21%、中風風險下降12%。

經進一步分析發現，豆制品都可降低糖尿病發病風險，其中干制大豆的效果最好，可以降低25%的糖尿病風險；而降低心血管疾病風險的則只有豆腐和納豆管用，其中，每天吃26.7克豆腐，也就是大概半兩豆腐，即可讓心血管疾病的風險下降18%。

近日，我國的寧波大學、寧波市疾控中心的研究人員發表在同一期刊的研究也顯示，愛吃豆制品的人，患癌風險或大幅度下降。尤其是豆制品、豆腐、豆漿的效果會更明顯，但像發酵豆制品、豆醬、醬油、納豆等則沒有降低癌癥風險的作用

具體來看，每日增加150g豆制品與癌癥風險下降35%相關；每日增加100g豆腐與癌癥風險下降32%相關；每日增加30g豆漿與癌癥風險下降46%相關。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，豆制品除了對心臟健康有益外，還可以幫助身體補充蛋白質、鈣質，提高抵抗力。另外，食用豆腐后產生的飽腹感對減脂期的人十分友好。

二、豆腐雖好，但4類人還是少吃為妙

豆腐里有豐富的植物蛋白，且脂肪含量很低，是名副其實的健康食品。但并不是所有人都適合吃豆腐，這幾類人建議盡量少吃。

1、患有痛風的人

豆腐內的嘌呤含量不低，進入體內容易導致尿酸水平上升，嚴重時可能會導致痛風發作，所以痛風患者要盡量少吃或不吃豆腐。

2、消化不良的人

豆腐內的蛋白質含量豐富，過量攝入容易導致蛋白質蓄積，引起消化不良、腹脹、腹瀉等癥狀出現。對于本身就有消化不良問題的人，很可能會加重癥狀。

3、腎功能代謝有問題的人

腎功能代謝異常的人，食用豆腐要注意控制量，因豆腐內豐富的蛋白質過量攝入會讓腎臟負擔加重。

4、大豆過敏的人

對大豆過敏的人食用后會讓身體出現過敏反應，嚴重的甚至會休克。

三、健康吃豆腐，注意這4點細節

豆腐雖然是個健康的食物，但在食用的時候也有不少的細節需要注意，這幾點一定要做好。

1、適量食用

過量食用豆腐會讓體內植物蛋白水平過剩，從而影響身體對鐵的吸收容易導致消化不良發生。而植物蛋白代謝后會產生大量的含氮廢棄物，也會加重腎臟負擔。

建議每日吃20~25g大豆及其制品即可，換算成豆腐大約是100~150g的量。

2、“真豆腐”有區別

豆腐也有真假之分，這里說的真豆腐主要有北豆腐、南豆腐以及內脂豆腐三種。

北豆腐其實就是老豆腐，含水量比較低，口感也比較粗糙。但它的蛋白質、鈣、鎂、鋅、硒等營養元素的含量比另外兩種豆腐高，不過，它在熱量和脂肪方面也比較高。

南豆腐即嫩豆腐，含水量較高，吃起來口感比較柔軟。蛋白質含量雖然不如北豆腐，但鈣、鉀含量卻遙遙領先。

內脂豆腐是以葡萄糖酸內脂為凝固劑制成的豆腐，含水量比嫩豆腐更高，吃起來也更嫩滑。但蛋白質和鈣含量則低于另外兩種豆腐，它適合減脂的人吃，因為它的熱量和脂肪量比較低。

3、少吃3種“假豆腐”

“假豆腐”就是那些名字里帶著豆腐，卻并不是以大豆為主要原料制成的。

魚豆腐的主要原料為魚漿，再加入糖油鹽等調味品以及淀粉，熱量很高、營養價值卻很低；

日本豆腐是以雞蛋為主要原料加入水、鹽制成，在吃的時候會不自覺地攝入大量膽固醇、鈉；

杏仁豆腐是由杏仁、糖、奶粉等制成，其內里的蛋白質含量較普通豆腐要低許多，且糖分含量很高，吃太多不好。

4、營養搭配更健康

豆腐內的大豆蛋白缺乏必需氨基酸蛋氨酸，所以在食用的時候可以搭配魚類、蛋類、肉類，來提高身體對豆腐內蛋白質的利用率。也可以搭配海帶、海藻食用，以此來彌補豆腐容易導致的碘缺失。

豆腐雖好，但日常食用也要注意控制量，以及一些特殊人群最好不要吃，避免給健康帶來過大負擔。

參考資料：
[1] 《【周末食養】每天吃半兩豆腐，可降低糖尿病和心血管病風險！》.杭師大附院代謝病中心 2024-08-17
[2] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適合吃～》.中國食品報官方平臺 2023-03-09
[3] 《豆腐，能對抗心臟病、乳腺癌，還能降低死亡率！但有些人不適合吃，正確吃法要掌握~》.北京衛視我是大醫生官微 2022-06-05

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