現在可不僅僅是血糖高的朋友們需要重視控血糖，要減肥的朋友，美膚養顏的朋友，也都很重視控血糖。

原因嘛咱們講過很多遍了，如果血糖高，多余的血糖容易轉化成脂肪堆積起來；另外血糖高還會加劇糖基化反應，讓膠原蛋白、彈性蛋白受損。

可是控血糖是個技術活兒，這篇文章就跟大家分享5個看似正確，實則無效的控血糖行為，還會分享正確的控血糖方法。

1、熱衷吃無糖食品

▲圖：攝圖網

根據國標《GB28050—2025 預包裝食品營養標簽通則》，只要食品中單雙糖含量不超過0.5克/100克，就可以標注「無糖」[1]。聽起來很嚴格，對吧？但問題在于：無糖并不等于升糖慢。

為什么這么說呢？

因為大多數無糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，這些成分進入小腸中會被迅速分解成葡萄糖，血糖照樣會蹭蹭往上漲[2]。

Jenkins教授的研究清楚地表明，許多所謂的無糖食品對血糖的影響可能與普通碳水化合物食品差不多[3]。

另外，很多無糖食品的脂肪含量驚人。我搜了兩款無糖餅干，你看第一款脂肪含量為20.6克/100克呢，第二款更是高達28克/100克[4]。如果你經常把這類食品當零食，你的日常脂肪就很容易超標。

▲圖：第一款

▲圖：第二款

更糟糕的是，有些無糖食品，比如下面這款無糖面包，它用了大量黃油、稀奶油，它們都富含飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸會降低胰島素的敏感性[5]，胰島素懶洋洋的不愿意干活兒了，血糖就不容易進入細胞被利用掉，這可太糟糕了。

所以，如果你想控血糖，與其買無糖食品，不如回歸真正的全食物。想吃零食，就來上一小把堅果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)都低的水果，這些才是有效控糖的零食。

2、主食吃

糙米飯、燕麥片粥、全麥面包

「我為了控糖，主食都改成粗糧了，早餐沖燕麥片，午餐吃糙米飯，晚餐吃全麥面包。」

吃這些粗糧控血糖，小心血糖越控越高。

糙米飯GI：78

即食燕麥粥GI：79

全麥面包GI：74

GI值超過70就屬于高GI食物了，所以它們都是粗糧里的高GI選手(給粗糧丟人了)。

高GI食物會讓你的血糖像坐過山車一樣先快速上升，然后迅速下降這么折騰胰島累得夠嗆，回頭敏感性降低，血糖更難控制。

所以別再被粗糧迷惑，下面這5種粗糧也都高GI，控血糖的朋友都要少吃。

玉米片(市售)GI：79

小米(煮) GI：71

煮地瓜GI：77

烤土豆GI：85

黑糯玉米GI：106

那哪些粗糧更適合控糖呢？下面這7個，都是低GI的，要控血糖，粗糧多選它們吧。

黑米粥：42

整粒燕麥飯：42

（注意是整粒燕麥，不是即食燕麥片）

玉米餅：46

全麥意大利面：48

玉米糝粥：46

黑米飯：55

煮甜玉米：55

糯玉米數據來自中國食品發酵工業研究院有限公司6人實測

其它粗糧的GI值均來自中國食物成分表(第6版)

3、水果只選GI低的

說到水果，很多控糖的朋友可能都有一個小本本，上面記滿了各種水果的GI值，只吃GI低的水果，聽起來很科學，但實際上有些片面。

其實，與GI相比，我們更應該關注血糖負荷(GL)這個概念，這是因為GL考慮了食物吃的量[7]，這一想就能想明白，一個食物GI再低，也hold不住咱們一頓狂吃。

GL = GI × 每100克食物可利用碳水的量 × 實際食用量(克)/100

舉個例子，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，都屬于低GI水果，但它們的可利用碳水含量較高，所以GL都超過了10，屬于中GL水果，對血糖的影響就稍微大些。

那可利用碳水到底是什么？簡單來說，就是總碳水量減去膳食纖維量。具體數據可以查詢中國食物成分表或美國農業部食品數據庫。

所以，控糖選水果的實用建議是：

參照《中國居民膳食指南》，每天攝入大約200克水果（指南建議健康人群200-350克，我們取下限）。[8]

最好分成兩次吃，比如上午和下午各100克，優先選擇GI和GL都低的水果，如草莓、蘋果、梨、獼猴桃等[9]。

4、迷信「降糖食物」

▲圖：攝圖網

我經常碰到這樣的情況：有些朋友聽說苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人聽說南瓜對控糖有好處，便大量食用南瓜。這種對單一「降糖食物」的迷信，實在是控糖路上的一大誤區。

拿苦瓜來說，確實有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潛力[10]。

但是這些研究更多是動物試驗，人體試驗很少，研究結果也不一致，有的顯示苦瓜對控血糖沒啥用，有的顯示有用，不過顯示有用的試驗人數也很少。

比如2018年發表的一項研究，研究人數一共24人，試驗中用的還是含有苦瓜干粉的膠囊，而不是咱們平時吃的苦瓜。

文獻最后作者也強調，雖然他們的這個研究顯示有用，但是還是需要對不同人群進行進一步的更長時間的臨床對照試驗，來確認他們的結果。[11]

至于南瓜，雖然它里面的蛋白結合多糖可能對控血糖有幫助，但是它的GI高達75，妥妥的高GI食物，肯定不能用它完全替代主食來吃。

更重要的是，過度依賴單一食物來控制血糖，飲食結構容易失衡，所以不要把希望寄托在所謂的「降糖神食」上，營養均衡才是控糖的王道。

5、不吃早餐或晚餐

▲圖：攝圖網

「不吃早餐可以少攝入一餐的熱量，對控糖有好處吧？」

這個想法聽起來有道理，但科學研究結果卻顯示，事實恰恰相反。

發表在《Diabetes Care》上的研究發現了一個有趣的現象：不吃早餐的人在午餐后血糖會顯著升高，這被稱為「第二餐效應」[12]。

簡單來說，就是跳過早餐，下一頓甚至下下頓，血糖都可能會報復性的更加激進飆升。

同樣，跳過晚餐也不是好主意。

一項涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐時間和內容可以顯著改善次日早晨的空腹血糖水平[13]。

所以，我的建議是：三餐要規律，早餐應該包含優質蛋白、健康脂肪和適量的復雜碳水化合物，這樣不僅有助于穩定全天血糖，還能提供持續的能量和飽腹感。

總結一下：

要控血糖，一定要遠離這些無效行為，記住，控血糖不是某一種食物，某一類食物或某一餐就能搞定的，需要每一餐都均衡的吃。

具體建議是按照美國糖尿病協會推薦的盤子法來吃，盤子的1/2是非淀粉類的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的優質蛋白，加餐時可以來點兒堅果、無糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的水果。

關于控血糖你還有哪些疑問？留言呀！

參考文獻：

[1] 國家市場監督管理總局. GB28050—2021 預包裝食品營養標簽通則. 2021.

[2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.

[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.

[5] Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319.

[6]楊月欣.中國食物成分表(第6版/第一冊)：323-324

[7] Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.

[8] 中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022). 北京: 人民衛生出版社; 2022

[9] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632

[10] Richter E, Geetha T, Burnett D, Broderick TL, Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567.

[11] Cortez-Navarrete M, Martínez-Abundis E, Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598.

[12] Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

[13] Saito A, et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209.