現(xiàn)在可不僅僅是血糖高的朋友們需要重視控血糖，要減肥的朋友，美膚養(yǎng)顏的朋友，也都很重視控血糖。

原因嘛咱們講過很多遍了，如果血糖高，多余的血糖容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來；另外血糖高還會加劇糖基化反應(yīng)，讓膠原蛋白、彈性蛋白受損。

可是控血糖是個(gè)技術(shù)活兒，這篇文章就跟大家分享5個(gè)看似正確，實(shí)則無效的控血糖行為，還會分享正確的控血糖方法。

1、熱衷吃無糖食品

▲圖：攝圖網(wǎng)

根據(jù)國標(biāo)《GB28050—2025 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，只要食品中單雙糖含量不超過0.5克/100克，就可以標(biāo)注「無糖」[1]。聽起來很嚴(yán)格，對吧？但問題在于：無糖并不等于升糖慢。

為什么這么說呢？

因?yàn)榇蠖鄶?shù)無糖食品的主要原料是小麥粉、淀粉或麥芽糊精，這些成分進(jìn)入小腸中會被迅速分解成葡萄糖，血糖照樣會蹭蹭往上漲[2]。

Jenkins教授的研究清楚地表明，許多所謂的無糖食品對血糖的影響可能與普通碳水化合物食品差不多[3]。

另外，很多無糖食品的脂肪含量驚人。我搜了兩款無糖餅干，你看第一款脂肪含量為20.6克/100克呢，第二款更是高達(dá)28克/100克[4]。如果你經(jīng)常把這類食品當(dāng)零食，你的日常脂肪就很容易超標(biāo)。

▲圖：第一款

▲圖：第二款

更糟糕的是，有些無糖食品，比如下面這款無糖面包，它用了大量黃油、稀奶油，它們都富含飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸會降低胰島素的敏感性[5]，胰島素懶洋洋的不愿意干活兒了，血糖就不容易進(jìn)入細(xì)胞被利用掉，這可太糟糕了。

所以，如果你想控血糖，與其買無糖食品，不如回歸真正的全食物。想吃零食，就來上一小把堅(jiān)果、一杯原味酸奶或一小份血糖生成指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)都低的水果，這些才是有效控糖的零食。

2、主食吃

糙米飯、燕麥片粥、全麥面包

「我為了控糖，主食都改成粗糧了，早餐沖燕麥片，午餐吃糙米飯，晚餐吃全麥面包。」

吃這些粗糧控血糖，小心血糖越控越高。

糙米飯GI：78

即食燕麥粥GI：79

全麥面包GI：74

GI值超過70就屬于高GI食物了，所以它們都是粗糧里的高GI選手(給粗糧丟人了)。

高GI食物會讓你的血糖像坐過山車一樣先快速上升，然后迅速下降這么折騰胰島累得夠嗆，回頭敏感性降低，血糖更難控制。

所以別再被粗糧迷惑，下面這5種粗糧也都高GI，控血糖的朋友都要少吃。

玉米片(市售)GI：79

小米(煮) GI：71

煮地瓜GI：77

烤土豆GI：85

黑糯玉米GI：106

那哪些粗糧更適合控糖呢？下面這7個(gè)，都是低GI的，要控血糖，粗糧多選它們吧。

黑米粥：42

整粒燕麥飯：42

（注意是整粒燕麥，不是即食燕麥片）

玉米餅：46

全麥意大利面：48

玉米糝粥：46

黑米飯：55

煮甜玉米：55

糯玉米數(shù)據(jù)來自中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院有限公司6人實(shí)測

其它粗糧的GI值均來自中國食物成分表(第6版)

3、水果只選GI低的

說到水果，很多控糖的朋友可能都有一個(gè)小本本，上面記滿了各種水果的GI值，只吃GI低的水果，聽起來很科學(xué)，但實(shí)際上有些片面。

其實(shí)，與GI相比，我們更應(yīng)該關(guān)注血糖負(fù)荷(GL)這個(gè)概念，這是因?yàn)镚L考慮了食物吃的量[7]，這一想就能想明白，一個(gè)食物GI再低，也hold不住咱們一頓狂吃。

GL = GI × 每100克食物可利用碳水的量 × 實(shí)際食用量(克)/100

舉個(gè)例子，香蕉和榴蓮的GI分別是52和49，都屬于低GI水果，但它們的可利用碳水含量較高，所以GL都超過了10，屬于中GL水果，對血糖的影響就稍微大些。

那可利用碳水到底是什么？簡單來說，就是總碳水量減去膳食纖維量。具體數(shù)據(jù)可以查詢中國食物成分表或美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫。

所以，控糖選水果的實(shí)用建議是：

參照《中國居民膳食指南》，每天攝入大約200克水果（指南建議健康人群200-350克，我們?nèi)∠孪蓿8]

最好分成兩次吃，比如上午和下午各100克，優(yōu)先選擇GI和GL都低的水果，如草莓、蘋果、梨、獼猴桃等[9]。

4、迷信「降糖食物」

▲圖：攝圖網(wǎng)

我經(jīng)常碰到這樣的情況：有些朋友聽說苦瓜能降糖，于是天天吃苦瓜；有人聽說南瓜對控糖有好處，便大量食用南瓜。這種對單一「降糖食物」的迷信，實(shí)在是控糖路上的一大誤區(qū)。

拿苦瓜來說，確實(shí)有研究表明苦瓜中的某些活性成分，比如多肽、多糖、苦瓜素可能具有降糖潛力[10]。

但是這些研究更多是動物試驗(yàn)，人體試驗(yàn)很少，研究結(jié)果也不一致，有的顯示苦瓜對控血糖沒啥用，有的顯示有用，不過顯示有用的試驗(yàn)人數(shù)也很少。

比如2018年發(fā)表的一項(xiàng)研究，研究人數(shù)一共24人，試驗(yàn)中用的還是含有苦瓜干粉的膠囊，而不是咱們平時(shí)吃的苦瓜。

文獻(xiàn)最后作者也強(qiáng)調(diào)，雖然他們的這個(gè)研究顯示有用，但是還是需要對不同人群進(jìn)行進(jìn)一步的更長時(shí)間的臨床對照試驗(yàn)，來確認(rèn)他們的結(jié)果。[11]

至于南瓜，雖然它里面的蛋白結(jié)合多糖可能對控血糖有幫助，但是它的GI高達(dá)75，妥妥的高GI食物，肯定不能用它完全替代主食來吃。

更重要的是，過度依賴單一食物來控制血糖，飲食結(jié)構(gòu)容易失衡，所以不要把希望寄托在所謂的「降糖神食」上，營養(yǎng)均衡才是控糖的王道。

5、不吃早餐或晚餐

▲圖：攝圖網(wǎng)

「不吃早餐可以少攝入一餐的熱量，對控糖有好處吧？」

這個(gè)想法聽起來有道理，但科學(xué)研究結(jié)果卻顯示，事實(shí)恰恰相反。

發(fā)表在《Diabetes Care》上的研究發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：不吃早餐的人在午餐后血糖會顯著升高，這被稱為「第二餐效應(yīng)」[12]。

簡單來說，就是跳過早餐，下一頓甚至下下頓，血糖都可能會報(bào)復(fù)性的更加激進(jìn)飆升。

同樣，跳過晚餐也不是好主意。

一項(xiàng)涉及121名糖尿病患者的研究表明，合理安排晚餐時(shí)間和內(nèi)容可以顯著改善次日早晨的空腹血糖水平[13]。

所以，我的建議是：三餐要規(guī)律，早餐應(yīng)該包含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和適量的復(fù)雜碳水化合物，這樣不僅有助于穩(wěn)定全天血糖，還能提供持續(xù)的能量和飽腹感。

總結(jié)一下：

要控血糖，一定要遠(yuǎn)離這些無效行為，記住，控血糖不是某一種食物，某一類食物或某一餐就能搞定的，需要每一餐都均衡的吃。

具體建議是按照美國糖尿病協(xié)會推薦的盤子法來吃，盤子的1/2是非淀粉類的蔬菜，1/4是全谷物，1/4是低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白，加餐時(shí)可以來點(diǎn)兒堅(jiān)果、無糖酸奶、牛奶、低GI又低GL的水果。

關(guān)于控血糖你還有哪些疑問？留言呀！

參考文獻(xiàn)：

[1] 國家市場監(jiān)督管理總局. GB28050—2021 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則. 2021.

[2] Ludwig DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002;287(18):2414-2423.

[3] Jenkins DJ, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366.

[4] Malik VS, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care. 2010;33(11):2477-2483.

[5] Vessby B, et al. Substituting dietary saturated for monounsaturated fat impairs insulin sensitivity in healthy men and women: The KANWU Study. Diabetologia. 2001;44(3):312-319.

[6]楊月欣.中國食物成分表(第6版/第一冊)：323-324

[7] Barclay AW, et al. Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627-637.

[8] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022). 北京: 人民衛(wèi)生出版社; 2022

[9] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632

[10] Richter E, Geetha T, Burnett D, Broderick TL, Babu JR. The Effects of Momordica charantia on Type 2 Diabetes Mellitus and Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2023 Feb 28;24(5):4643. doi: 10.3390/ijms24054643. PMID: 36902074; PMCID: PMC10002567.

[11] Cortez-Navarrete M, Martínez-Abundis E, Pérez-Rubio KG, González-Ortiz M, Méndez-Del Villar M. Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. J Med Food. 2018 Jul;21(7):672-677. doi: 10.1089/jmf.2017.0114. Epub 2018 Feb 12. PMID: 29431598.

[12] Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1182-1189.

[13] Saito A, et al. The influence of dinner timing on fasting hyperglycemia in patients with type 2 diabetes: a randomized cross-over study. Nutrients. 2019;11(9):2209.