原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

如果你要問索隊(duì)：哪些營(yíng)養(yǎng)學(xué)干貨，是健身必須要知道的。

那么今天的文章就是你需要學(xué)習(xí)的，總共就3點(diǎn)，涉及增肌、飲食、減脂。

學(xué)會(huì)這3點(diǎn)，至少讓你健身生涯少走10年彎路！

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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一頓飯身體能吸收多少蛋白質(zhì)用來(lái)增肌

每餐我們能吸收用來(lái)增肌的蛋白質(zhì)，有上限嗎？

還是說，我們一餐把所有的蛋白質(zhì)都吃完，是不是吸收的蛋白質(zhì)能更多？

事實(shí)上，我們能吸收的蛋白質(zhì)沒有實(shí)際的上限，但并不是所有吸收的蛋白質(zhì)都會(huì)被身體用于增肌。

其實(shí)，單頓攝入過多的蛋白質(zhì)，并不會(huì)帶來(lái)更多的肌肉蛋白質(zhì)合成效果，這個(gè)上限其實(shí)很容易達(dá)到，通常在每餐30到40克蛋白質(zhì)之間。

在力量訓(xùn)練后，能最大限度刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的蛋白質(zhì)攝入量，在20到40克之間。

因?yàn)榱α坑?xùn)練后，你的肌肉對(duì)氨基酸的敏感性提高，那么鍛煉后就可以攝入更少的蛋白質(zhì)了，這樣就能更有效地利用你提供的蛋白質(zhì)。

如果你只訓(xùn)練單個(gè)肌肉群，攝入20克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)就能最大化肌肉蛋白質(zhì)合成。

如果你訓(xùn)練多個(gè)肌肉群或者進(jìn)行全身鍛煉，如果把這個(gè)量翻倍，你的肌肉蛋白質(zhì)合成率會(huì)提高20-25%！

因此，為了最大化肌肉增長(zhǎng)的潛力，索隊(duì)建議把蛋白質(zhì)攝入分散到一天中，每隔三個(gè)小時(shí)吃一次（J?ger，2017）。

不過，這些細(xì)微的差別并不會(huì)顯著影響你的增肌成果，也不要認(rèn)為你tmd地一直吃就能提高增肌效率了，這不是決定你是否能增肌的關(guān)鍵因素，核心還是一天中總的蛋白質(zhì)攝入量，一定要吃夠。

當(dāng)然了，如果你喜歡少吃多餐，也不意味著你就白練了！

即使在大餐后肌肉蛋白質(zhì)合成沒有成比例地增加，但你能更長(zhǎng)時(shí)間地減少蛋白質(zhì)的分解，這意味著大餐能更長(zhǎng)時(shí)間改善蛋白質(zhì)合成和分解之間的平衡。

2015年2月發(fā)表在《Nutrition Reviews》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用餐頻率不會(huì)影響你的增肌。此外，也有很多運(yùn)動(dòng)員使用輕斷食成果增肌的真實(shí)案例。

所以，索隊(duì)想說的，除了蛋白質(zhì)飲食，訓(xùn)練也是肌肉增長(zhǎng)非常重要的因素。

如果你不知道怎么編排自己的訓(xùn)練計(jì)劃的話，可以參考索隊(duì)的計(jì)劃，比如《誘導(dǎo)乳酸》、《腿推拉》、《上下肢分化》等，帶你少走增肌的彎路。

增肌期要吃多少脂肪和碳水

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是先確定你的總熱量需要，然后減去你從蛋白質(zhì)攝入中得到的熱量，最后得出的數(shù)字就是你可以用于脂肪和碳水化合物的熱量。

我們先來(lái)計(jì)算總熱量需要（用MSJE公式）：

每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）+食物熱效應(yīng)+活動(dòng)消耗+生長(zhǎng)發(fā)育（發(fā)育期間）

男性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周歲）+5

女性：BMR(kcal)=9.99W（kg）+6.25H（cm）-4.92A（周歲）-161

一般認(rèn)為每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝×活動(dòng)系數(shù) ，數(shù)值如下：

久坐族/無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2

輕度運(yùn)動(dòng)者/一周一至三天運(yùn)動(dòng)：1.375

中度運(yùn)動(dòng)者/一周四至五天運(yùn)動(dòng)：1.55

激烈運(yùn)動(dòng)者/一周六至七天運(yùn)動(dòng)：1.725

超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9

假設(shè)小明，男，今年25歲，體重80kg，身高175cm，每周運(yùn)動(dòng)4-5次。

那他的基礎(chǔ)代謝就是=9.99*80+6.25*175-4.92*25+5=1774.95

那他每天的總消耗TDEE=1774.95*1.55=2750的卡路里。

那么，再加上200卡路里，那么小李每天需要攝入2950的卡路里。

蛋白質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)是每公斤體重2克，那么他每天要吃160克蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)熱量是640卡路里（每克蛋白質(zhì)提供大約4卡路里）。

剩下碳水和脂肪的熱量=2950-640=2320。

研究表明，健身愛好者的脂肪熱量不能低于總熱量的20%，一般是占20-35%，取25%做中間值，也就是說脂肪的熱量=2950*0.25=738。

那么，碳水的熱量=2320-738=1582。

接下來(lái)可以計(jì)算得出：碳水=1582÷4=295克，脂肪=738÷9=82克。

經(jīng)過一系列計(jì)算，我們可以粗略得知小李需要攝入295克的碳水和82克的脂肪。

注意，以上只是給大家的一個(gè)參考，不是模版，沒必要那么死板硬套！

如果你不想吃這么多碳水，也可以多吃一些脂肪，總之怎么分配脂肪和碳水的熱量取決于你自己的偏好，不過0碳或者0脂索隊(duì)都非常不贊同。

除此之外，大家一定要記住，每天最重要的是蛋白質(zhì)要吃夠！

減脂期的蛋白質(zhì)攝入量要高于增肌期

減肥時(shí)攝入的熱量少于消耗的熱量（熱量赤字），這時(shí)你的蛋白質(zhì)需求會(huì)增加，你不再享受能量盈余帶來(lái)的合成效果，熱量缺口越大，你就越需要蛋白質(zhì)來(lái)維持或增加你的肌肉量。

2017年5月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》的研究表明，高蛋白飲食可以減少體重減輕期間的肌肉損失，蛋白質(zhì)通過抑制肌肉分解，幫助保持瘦體重。

在減脂過程中，攝入更高的蛋白質(zhì)有助于保護(hù)肌肉免受流失。

伊利諾伊大學(xué)厄巴納-香檳分校的研究人員，進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)25個(gè)月（2年）的減肥追蹤實(shí)驗(yàn)，讓參與者多吃蛋白質(zhì)和纖維素，結(jié)果發(fā)現(xiàn)試驗(yàn)者在六個(gè)月的間隔內(nèi)平均減少了 7.1 公斤的脂肪量和最少的肌肉量。

因此減肥期間，我們的蛋白質(zhì)攝入需要逐漸提升，甚至達(dá)到每天每公斤體重高達(dá)2.7克，而這個(gè)量是高于增肌期的蛋白質(zhì)攝入量的，可以很好維持肌肉。

所以，對(duì)于普通人來(lái)說，減脂期一定要吃比增肌期多的蛋白質(zhì)含量！