早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

你常常是如何緩解焦慮的?

散散步?喝杯茶嗎?放開喉嚨大聲喊一下?或者是簡單地呼吸一下?

事實證明，如果你用一種叫做“循環嘆息”的方法做五分鐘呼吸后，你可能會很快平靜下來。

當焦慮開始時，你的心跳會加速，呼吸會加快，肌肉會收緊，腋下會出汗，你會感到煩躁不安。

精神病學和行為科學副主任醫師、醫學博士大衛-斯皮格爾(David Spiegel)表示："一旦你注意到身體里發生了什么，你的大腦就會想，'哦，這一定很糟糕'，然后你就會變得更加焦慮。這就像雪球滾下山一樣"。

循環嘆息可以阻止這種勢頭。要做到這一點，首先用鼻子吸氣。接著，再深吸一口氣，充分擴張肺部。然后慢慢地用嘴呼出所有空氣。斯皮格爾建議這樣重復大約五分鐘。

由斯皮格爾、神經生物學家安德魯-休伯曼（Andrew Huberman）博士和前斯坦福醫學院高級研究科學家梅利斯-伊爾馬茲-巴爾班（Melis Yilmaz Balban）博士領導的研究小組將循環嘆息與其他兩種受控呼吸程序（一種強調吸氣，另一種要求吸氣和呼氣相等）以及正念冥想進行了比較。111 名志愿者被要求在一個月內每天進行五分鐘指定練習。

研究人員通過在練習前后回答的兩份問卷對結果進行了評估：一份是對當前焦慮水平的標準化測量，另一份是以 1 到 5 分來評估情緒好壞的工具。

所有小組都報告說焦慮程度降低了，心情變好了，而控制呼吸小組報告說精力、快樂和平靜感明顯增加了，在 "好心情 "量表上平均比基線高出 1.91 分。循環嘆息者的每日改善幅度最大，這種效果會隨著時間的推移而增加。

斯皮格爾和休伯曼計劃用核磁共振成像技術研究受控呼吸練習時的大腦活動，看看它們是否能幫助焦慮癥或情緒障礙患者。

斯皮格爾說："我們也許能發現某些類型的焦慮癥對這種簡單的治療方法有很大的反應。"

About the author ：Hadley Leggett is a freelancer.

[1] https://stanmed.stanford.edu/cyclic-sighing-stress-relief/

[2] https://www.tarabrach.com/meditation-breathing-way-peace/

聲明：本文版權屬于原作者，僅用于學術交流！