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- 本期故事關鍵詞：科學休息-

想成為一個持續的高度自律者，前提是學會張弛有度，能夠掌控工作和學習的節奏，懂得用正確的方式休息放松。

建立節奏感是第一步，接下來，還要知道科學休息的具體方式。這并不是一件簡單的事情。很多人，甚至可以說大部分人，根本就不會休息！

來看看大部分人在休息時間做什么，就知道我并沒有危言聳聽了。大部分人休息時，不是在微信聊天，便是刷視頻、逛微博等。看起來是在休息，實際上大腦根本不比工作狀態時輕松。

研究發現，刷手機、回郵件和上社交網站，會加劇人的疲勞感。長期用這種方式休息，疲憊感一定會如影隨形。即使你看起來建立了好的節奏感，也照樣于事無補。

那正確的休息方式是什么呢？

科學休息的第一種方式：各類運動。

運動有太多好處了，可以提升專注力、改善人的情緒，以及打破壓力模式。所以，無論是1天，還是1周、1年的休息時間，最好的選擇是做一些運動放松。

很多人每天工作時間非常緊，可能根本沒有多少時間快走、跑步、打球等等。這也沒關系。我們科每天做一些“微型運動”。

比如，工作50分鐘后，走路7分鐘；或工作50分鐘，做7分鐘辦公室操，甩甩胳膊、踢踢腿，活動活動頸椎、肩膀。

研究表明，每小時只要走 5 分鐘，你的能量水平就會提升，專注力也會得到改善。不要總想著拿出大段時間去運動，一個小時安排5分鐘的運動時間也是極好的。

周末，你可以爬山、跑步，做一些持續時間比較長的運動，而且，最好是戶外運動。在室外，可以看到花草樹木，空間也更空曠，可以幫助我們更快地恢復精力、調整情緒。

如果在休假，你可以給自己安排更有挑戰性的運動。很多商界人士都會參加競技性運動，比如跑馬拉松、徒步穿越沙漠、劃皮艇等等。

競技性運動能幫助你提升壓力閾值。因為在運動中你會承受非常大的壓力，等你回到正常狀態后，一點小壓力，對你來說根本就不足為懼。你的抗壓能力變強了。

科學休息的第二種方式：冥想。

冥想可以提升專注力，增強對大腦的控制力等等。

我們再從另一個角度討論冥想的作用。冥想能徹底讓大腦進入休息模式。前面我們說了，大腦很難從工作模式中脫離出來。

即使是一些你覺察不到的時候，可能大腦也在思考。冥想能把大腦的工作模式徹底關掉。冥想時，人的大腦會真正處于放空狀態，停止了耗費能量的所有思考活動。

冥想，不只可以是靜態下的一種狀態，在散步、運動時，也可以進入冥想狀態。當你在運動時，你可以把注意力放在某種感覺上，或者某個動作、部位上，比如，散步時，你可以關注腳和地面接觸時的感覺，邁左腳與邁右腳時身體產生的不同動作。

我的理解是，冥想的核心，其實就是通過對一些基本感覺、動作的關注，來把其他雜七雜八的想法排除出去，最終做到放空的清零狀態。

科學休息的第三種方式：小睡。

美國有一項涉及11家企業800多名員工的研究，發現午餐期間的休息能夠更好地幫助員工應對接下來的工作壓力。因為小睡能夠提升人的認知和思維，改善人的情緒。加州大學的研究發現，同一背景下，習慣一天打一小會兒盹的學生們的記憶力超過了未打盹的學生，而且，他們更愿意花時間解決復雜問題。

小睡的時長控制在 10—20分鐘。如果你只小睡 5分鐘左右，你的疲憊感不會減輕很多。而如果你的小睡時間超過了20分鐘，你就會遇到“睡眠慣性”。醒來時，你會感覺很累，思維異常遲鈍，甚至四肢無力，要花很長時間才能徹底清醒過來。如果超過1個小時，人的認知和思維能力會下降得非常嚴重。

科學休息的第四種方式：社交。

休息時，可以和朋友聊聊天。一個人只要做出有利于社會聯結的行為時，可能是夸獎他人，或者被人夸獎，也可能是和他人分享、合作，大腦的獎賞系統就會被激活，你會產生強烈的愉悅感。

不過，我不建議使用電子設備與人視頻聊天。這種休息方式效果并不理想，甚至可能會加重你的疲憊感。但凡對著電子設備，就很難和真正的休息掛上鉤。

再來推薦一種休息方式：旅行。

換個空間場所，我們可以更好地休息。熊逸在得到專欄《唐詩必修 50 講》 中提到，旅行可以幫助我們擺脫舊環境帶來的負面聯想，還可以幫助我們擺脫工具意識。在熟悉的場景中，我們看到的大部分場景都有非常確定的功能，比如，這條路通往公司，另一條路是回家的近路，某個公園可以周末遛娃等等。這些都是非常工具化的感知。

但是當你到了新環境，一切事物都是新鮮的，沒有具體的特定功能。而且，你也不會有任何的負面聯想。在新環境，你會用輕松的心態對待周圍事物，從而得到最大程度的放松。

還有一些個性化的休息法，比如涂色。我經常用蠟筆給一些簡單圖案填充顏色。在涂色過程中，會慢慢做到心無旁騖，對大腦而言也是一種放松。

每個人都可以有一些獨特的休息方式。你也可以制定自己的專屬休息清單。

《Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive With the New Science of Success》的作者史蒂夫?麥格尼斯，曾經是一個“拼命三郎”。

他在高中時期極其自律，每天在晚上 10 點前入睡，從不參加任何聚會活動。每天除了學習，就是把時間花在跑步訓練上。

麥格尼斯成了當時美國跑得最快的五名高中生之一。但是，此后他的跑步成績并沒有持續進步，巔峰之旅徹底終結了。后來，麥格尼斯再也沒有參加任何跑步比賽。

這就是極度消耗精力后的自然結果。一個人如果長期沒有得到科學的休息，最終大概率會“報廢”。

相信你在生活中已經看到過不少這樣的例子了。比如，有些在高中時極其自律的同學，到了大學后會放飛自我，甚至到了掛科、留級的程度。

之所以出現這種反差，往往就是他們在自律的時候，忘記了科學地休息。

想成為一個持續的高度自律者，前提是學會張弛有度，能夠掌控工作和學習的節奏，懂得用正確的方式休息放松。

保持巔峰，從學會科學休息開始。

本文節選自|《成為時間管理高手》

作者|柳一一 著

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主編：鹿｜本期編輯：流星雨