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在我國很多地區，都有免費發放葉酸的社區福利，雖然理論上是面向15~49歲的育齡女性，但是領取葉酸基本都需要提供結婚證，15歲的女孩，不會也不太可能領到免費的葉酸。

不過，國外確實有“推薦全年齡段育齡女性服用葉酸”的指南建議。

比如美國預防服務工作組（USPSTF）建議，計劃妊娠或有妊娠能力的所有育齡女性，應一日服用1次含0.4-0.8mg葉酸的補充劑[1]。美國CDC也敦促，所有具備生育能力的女性都應該養成每天服用葉酸的習慣，即使她們不打算懷孕[2]。

這一建議主要是考慮到，在美國有近乎一半的妊娠為非計劃妊娠，而且寶寶出現神經管缺陷(NTD)通常發生在孕早期（約孕3~4周），為了防止因意外懷孕來不及補充葉酸導致的出生缺陷，建議育齡女性養成常規補充葉酸的習慣。

考慮到我國的本土情況，中國居民膳食指南建議備孕婦女至少應該從計劃懷孕前3個月開始每天補充葉酸400μg，一直維持到妊娠結束[3]。

當然，你也可以根據自己的情況來調整，如果你覺得自己有意外懷孕的可能性，或者擔心意外懷孕來不及補充葉酸，提前補充上也沒有問題。

不備孕也需要補葉酸嗎？

除了幫助備孕以外，網傳葉酸還有其他種種好處，比如預防癌癥、預防心血管疾病，老年人吃還能預防骨質疏松和老年癡呆等等。

那葉酸需不需要沒事多補點呢？

答案是，不用。對于不打算懷孕生娃的人來說，如果沒有明確證據表明身體缺乏葉酸，我們不提倡常規補充。

首先，葉酸能預防多種疾病的說法并不屬實，目前唯一被充分證明有效的就是預防胎兒神經管缺陷[4]，其他的可以一律看作夸大宣傳。

其次，作為一種水溶性B族維生素，多余的未被身體利用的葉酸會經腎臟、尿液排出體外，相當于白花花的銀子只是在身體里走了個過場[5]。

另外，某些情況下高葉酸攝入量可能是有害的，比如攝入太多葉酸會掩蓋維生素B-12的缺乏，甚至加重其神經系統并發癥。還有報道稱，大量攝入葉酸與癌癥風險升高有關，孕期高葉酸攝入可能和新生兒發育遲緩有關。

葉酸并不是補得越多越好，可以遵從“缺了就補，不缺不補”的原則。

需要注意的是，有幾類人群的葉酸缺乏風險較高[6]，可以遵醫囑常規補充葉酸：

○ 第一類：飲食嚴重不均衡、節食、厭食、嚴重營養不良的人，沒有辦法通過日常膳食獲取到足夠的葉酸。

○ 第二類：吸收受限的人，如患乳糜瀉等胃腸道功能障礙，身體吸收葉酸的能力較差。

○ 第三類：長期過量飲酒的人，可能出現慢性營養不良和代謝需求增加。

○ 第四類：患有慢性溶血性貧血伴紅細胞更新率增加，以及其他與細胞更新率高有關疾病（如嚴重濕疹）的人。

葉酸每個人都需要
首選“膳食補充”

除特殊人群外我們不推薦健康人群常規補充葉酸，并不代表我們的身體不需要。

葉酸對于人體的功能維持和細胞的生長代謝尤為重要，不管是男是女，也不管是嬰兒還是老年人，我們每天都需要從日常膳食中獲取足量的葉酸。

根據不同的年齡段，中國居民膳食指南給出的葉酸推薦攝入量（RNI）或適宜攝入量（AI）如下：

年齡段 攝入量（μgDFE/d）

出生~0.5歲 65 AI 0.5到1歲 100 AI 1~4歲 160 RNI（下同） 4~7歲 190

7~11歲 250

11~14歲 350

14歲以上 400

孕婦 600

乳母 550

葉酸以葉酸鹽的形式廣泛存在于多種食物中，如：

菜類（如深綠葉蔬菜、豌豆、豇豆、堅果、蘆筍、甜菜、西蘭花、抱子甘藍、菠菜、谷物麥片）；

水果類（如橙子、香蕉、鱷梨、哈密瓜、木瓜）；

肉蛋類（如動物肝臟腎臟、雞蛋、魚蝦）。

雖然食物中的天然葉酸生物利用度比不上補劑中的合成葉酸，但對于對葉酸需求不是那么迫切的健康人群來說，我們還是建議首選從食物中獲取葉酸。畢竟均衡健康的日常膳食帶來的好處可不僅僅只有葉酸。

醫生媽媽說在最后

總結一下：

• 建議備孕女性至少提前3個月開始每天補充葉酸400μg，一直到妊娠結束。

• 部分葉酸缺乏風險較高的人群需要額外補充葉酸，大多數不缺乏葉酸的健康人群，我們不建議常規補充，葉酸并不是越多越好。

• 日常飲食要均衡多樣，保證膳食葉酸的攝入充足。

end

參考文獻:

[1]https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/recommendation/folic-acid-for-the-prevention-of-neural-tube-defects-preventive-medication
[2]https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/features/folic-acid.html

[3]中國居民膳食指南（2022）
[4]UTD：維生素攝入與疾病預防

[5]https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-safety.html

[6]UTD：維生素B12和葉酸缺乏的治療

免責聲明：本文數據更新于2023年4月。文章的目的是提供一般的醫療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題請及時咨詢醫生。對這篇科普文有任何建議，請給我們留言。

注：封面圖片來源包圖網 。