你每天睡夠8小時，卻依然疲憊不堪？其實，真正的好睡眠，不僅要看時長，更要看質量。從入睡時間到睡姿選擇等等，這些不起眼的小細節都會影響整體的睡眠狀態！今晚開始，用這份“最佳睡眠指南”調整你的睡眠，醒來煥然一新！

怎樣才能擁有高質量睡眠？

《睡眠健康核心信息及釋義》提出，不同年齡段人群所需睡眠時長不同，且因人而異。一般來說：

• 0-3月齡嬰兒每天需要13-18小時；

• 4-11月齡嬰兒12-16小時；

• 1-2歲幼兒11-14小時；

• 學齡前兒童10-13小時；

• 中小學生8-10小時；

• 成年人7-8小時；

• 老年人6-7小時。

圖源：視覺中國

規律的睡眠時間是健康睡眠的保障。提倡順應四時，起居有常。保持規律的入睡和起床時間，維持穩定的生物節律。

• 成年人推薦晚上10-11點入睡，早晨6-7點起床；

• 老年人推薦晚上10-11點入睡，早晨5-6點起床。

  良好的睡眠質量是健康睡眠的關鍵。 良好睡眠質量通常表現為：

• 入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）；

• 夜間醒來的次數不超過3次，且醒來后能在20分鐘內再次入睡；

• 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

如經常出現入睡困難（入睡時間超過30分鐘，6歲以下超過20分鐘）、睡眠中覺醒且醒后無法再次入睡、白天頻繁打瞌睡犯困、夜間鼾聲響亮伴有呼吸間歇、睡眠不規律、睡眠過程中出現夢游、遺尿等異常動作時，提示可能患有睡眠障礙，應及時到醫療機構尋求專業幫助。

睡眠是一個復雜的生理過程，需要良好的生活習慣和適宜的睡眠環境來支持。

• 養成規律的睡眠習慣，保持適度的體育鍛煉，避免久坐，適度曬太陽。

• 臥室環境應安靜舒適，根據個人的習慣保持適宜的光線強度，室內溫度在20℃-24℃、空氣濕度在40%-60%為宜，經常開窗通風。

• 床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。

• 運用正念、放松訓練、認知調整等心理疏導技巧，睡前洗澡泡腳等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過飽過晚，睡前盡量不要刷手機。

做錯4件事影響睡眠

北京大學第六醫院睡眠醫學科主治醫師邵巖2025年3月在健康中國微信公號刊文介紹了日常生活中，常見的影響睡眠的4件事。

圖源：視覺中國

1. 睡前要少看手機

電子屏幕（例如，手機、電腦、電視等）發出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導致睡眠質量下降。

建議睡前減少屏幕接觸時間，將房間燈光調暗，不帶手機上床。

2. 午睡時間要控制

邵巖醫生指出，午睡時間過長，會削弱睡眠動力，導致夜間失眠。將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。

3. 要少攝入咖啡因

邵巖醫生介紹，咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發揮促進睡眠的作用，導致人感受不到困意。

建議減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。

4. 一定要戒煙限酒

煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發展成酒精依賴。日常一定要戒煙、限酒。

來源/央視網 健康時報 人民日報 全國愛衛辦《睡眠健康核心信息及釋義》

終審/胡華玉 編審/ 保進 校對/馬思 編輯/何淑倩格

投稿/ ztsxwzx@126.com

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