本文編譯自《馬卡報》

人們常常熱議哪些食物會使膽固醇升高，卻鮮少關注有助于降低膽固醇的食物。西班牙動脈硬化協會的專家們深入研究，找到了能夠幫助我們降低膽固醇水平的食物。

血液中的膽固醇水平與飲食密切相關，某些食物會顯著影響低密度脂蛋白膽固醇（LDL），使其升高或降低。穆爾西亞王后索菲亞大學綜合醫院的內科主任、血脂科負責人，同時也是西班牙動脈硬化協會（SEA）副會長兼通訊負責人哈辛托?費爾南德斯?帕爾多（Jacinto Fernández Pardo），在接受《照顧好自己》（CuídatePlus）采訪時指出，飽和脂肪是致使膽固醇升高的常見食物之一。他還補充道，“糖和某些氫化植物油” 同樣會對膽固醇產生不良影響。

令人欣喜的是，確實存在一些食物，不僅能幫助我們降低膽固醇，還能改善心血管健康。西班牙動脈硬化協會的研究人員和專家特別推薦了堅果。

根據《西班牙動脈硬化協會心血管預防飲食建議》，“杏仁、榛子、核桃、開心果、腰果、澳洲堅果、松子、碧根果等堅果，脂肪含量通常超過總能量的 50%，屬于特殊果實。不過，其脂肪主要由不飽和脂肪酸構成，包括杏仁、榛子中的油酸類單不飽和脂肪酸，松子、碧根果和核桃中的亞油酸類 n-6 多不飽和脂肪酸，以及核桃中的 α- 亞麻酸類 n-3 多不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸的含量較低”。

專家們還指出，堅果除富含脂肪外，“還含有豐富的纖維、鉀、鈣、鎂，以及植物甾醇和多酚等具有高生物活性的植物化合物”。特別要注意的是，這些化合物 “大多集中在果皮中，所以建議食用生堅果，不要去皮或烘烤”。此外，堅果尤其是 “杏仁和開心果”，還是植物蛋白的重要來源。

保護作用與膽固醇

堅果對心臟的保護作用，或許源于其對血脂的影響。多項針對健康志愿者和高膽固醇血癥患者的研究證實，“每日適量食用堅果，能顯著且持續地降低膽固醇水平”。

當然，不同堅果有所差異，目前對它們的研究程度也不盡相同。正如上述文件所提及，杏仁和核桃的研究最為充分，但也有關于花生等其他堅果的積極研究成果。因此，“降膽固醇作用可視為堅果類食物的共同特性”。

食用堅果降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果，“與初始水平有關，起始膽固醇水平越高，效果越顯著”。而且，“這還與體重指數相關，消瘦人群對這種效果的反應比肥胖人群更明顯、更好” 。

另一方面，堅果富含的 “多不飽和脂肪酸、植物甾醇和纖維”，是其發揮降膽固醇作用的關鍵要素。

以核桃為例，食用核桃 “與改善血管內皮功能障礙、降低循環炎癥標志物有關”。這可以從其獨特成分來解釋：富含植物性 n-3 多不飽和脂肪酸（α- 亞麻酸）、精氨酸（一氧化氮前體）和高生物活性多酚。

不過，堅果熱量很高

堅果唯一的不足是富含脂肪，熱量極高，所以人們擔心經常食用可能導致體重增加。然而，西班牙動脈硬化協會的專家表示，“有充足證據表明，在日常飲食中添加堅果，或用堅果替代其他膳食脂肪來源，不會導致體重上升”。他們還指出：“前瞻性研究顯示，經常食用堅果的人在隨訪期間往往更瘦，體重增加幅度也小于不食用堅果的人。” 這該如何解釋呢？專家稱，“堅果的飽腹感很強，所以（無論是白天食用還是當作零食），食用堅果所攝入的熱量，會通過減少下一餐的食量得到補償”。

專家們還補充道，“很大程度上取決于咀嚼和后續對堅果的破碎程度，部分脂肪（高達 20%）因包含在固體顆粒內的細胞膜中，無法被腸道吸收，這使得實際吸收的能量低于根據其成分預估的能量”。這反過來 “意味著會有一定的脂肪隨糞便排出，可能導致糞便比平時更松軟”。

我們每天可以吃多少？

盡管堅果益處多多，但由于熱量高，我們也不能過量食用。確實需要每天食用，或至少每周吃 3 次，但食用量不宜過大。一般建議 “一把堅果（約相當于 30 克）” 。

此外，“建議食用生堅果，不要烘烤或加鹽，且盡可能不去皮。因為專家表示，‘大部分抗氧化物質都在果皮中’” 。

為了保持飽腹感，建議 “在白天食用堅果，不要在晚餐后當作甜點吃”。這個建議適用于 5 歲以上的所有人。專家最后總結道：“唯一的禁忌人群是對堅果過敏者。”