根據《中國成人血脂異常防治指南(2024修訂版)》的數據顯示,我國成人血脂異常總體患病率高達40.40%。而高血脂會導致動脈粥樣硬化,增加冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的發病風險。掌握科學有效的降血脂的辦法,對維護身體健康至關重要。那么,降血脂的辦法具體有哪些呢?

一、運動:促進脂肪代謝的有效途徑

規律運動是降血脂的基礎方法。有氧運動通過增強心肺功能、加速脂肪代謝,可以降低對身體有害的甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇水平,升高對心血管有益的高密度脂蛋白膽固醇。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,如快走、慢跑、游泳或騎自行車,運動時心率應達到最大心率的60%-70%(最大心率=220-年齡),可以將時間拆分為每天30分鐘分時段完成,例如早晨提前1-2站下車快走或下班后慢跑30分鐘。此外,每周增加2-3次的力量訓練(如深蹲、俯臥撐)將有助于提升肌肉量,進一步加快代謝效率。日常還可利用碎片時間活動,如用爬樓梯代替電梯、久坐時每小時起身活動5分鐘,這些習慣的疊加能更高效地輔助血脂管理。

二、睡眠:調節血脂的重要過程

充足且高質量的睡眠對血脂調節有著重要影響。睡眠不足會干擾身體的內分泌系統,使脂肪代謝紊亂,導致甘油三酯水平升高。成年人每天應保證7-8小時的睡眠時間,建立規律的睡眠作息,每天盡量保持在相同時間上床睡覺和起床。

三、壓力管理:影響血脂水平的潛在因素

長期處于高壓狀態會促使身體分泌腎上腺素、皮質醇等應激激素,這些激素會導致脂肪分解加速,釋放到血液中的游離脂肪酸增多,進而使血脂升高。因此,學會有效的壓力管理方法十分必要,如冥想和深呼吸是簡單易行的減壓方式。可以每天花10-15分鐘進行冥想,專注于呼吸,排除雜念,能夠幫助放松身心,緩解緊張情緒,穩定心率和血壓,降低應激激素水平。

四、飲食調整:控制血脂的核心手段

飲食調整是降血脂的核心環節。應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。飽和脂肪酸主要存在于動物脂肪、奶油、黃油等食物中;反式脂肪酸常見于油炸食品、烘焙食品、人造奶油等。此類食物通常熱量極高,但是膳食纖維、維生素和礦物質含量低,長期過量攝入易導致能量過剩,間接加重血脂異常。建議選擇優質脂肪,用不飽和脂肪,如橄欖油、魚油、堅果,替代飽和脂肪和反式脂肪,有助于降低低密度脂蛋白膽固醇并提升高密度脂蛋白膽固醇。

另外,增加膳食纖維的攝入也至關重要。膳食纖維能夠吸附腸道內的膽固醇,減少其吸收,促進膽固醇排出體外。全谷物、蔬菜、水果、豆類等都是膳食纖維的良好來源。每天保證攝入至少25-30克膳食纖維,如早餐食用燕麥片,午餐和晚餐搭配足量的蔬菜,加餐時選擇蘋果、香蕉等水果。

在飲食和生活方式干預的基礎上,還可以適當補充營養品進一步輔助降血脂,如魚油。魚油作為常見的營養補充劑,其主要成分Omega-3脂肪酸(主要成分是EPA和DHA)對調節血脂有積極作用。特別是EPA,它可以降低血液中的甘油三酯水平,改善血脂譜,平衡血脂。

湯臣倍健金裝魚油的Omega-3純度超過96%,有效成分含量多,可以更好地發揮輔助調節血脂的功效。此外,它還具有1級新鮮度的認證,符合我國水產行業標準中的1級精制魚油的標準,酸價、過氧化值以及茴香胺值這三大魚油新鮮度指標優于歐洲藥典標準,能夠更大程度保留魚油的營養活性。小小一顆,晶瑩剔透,可以順滑吞咽,服用體驗佳。

簡言之,通過建立健康的生活方式,合理補充營養等降血脂的辦法,是可以有助于控制血脂水平,降低心腦血管疾病的發生風險,維護身體健康。