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兩會之聲，resonating全民健康，均衡膳食乃健康之基石。身心健康飲食，重在“怎么吃”，“彩虹飲食”之道，助您內外兼修，悅享健康，輕盈身心。

一、 均衡膳食，享悅輕盈

現代人逐美而“瘦”，然過度節食適得其反，徒增身心壓力，影響工作效率。

擁抱自然饋贈

蔬果菌菇，大自然恩賜，宜多攝取。烹飪之道，蒸煮燉為上，煎炸炒宜少。

善用天然調味

檸檬香草，天然香料，巧替鹽油，風味更佳，負擔更輕。

細品慢咽，悅享當下

賞食物之色，悟食材之質，細嚼慢咽，助消化，更添用餐愉悅。

持之以恒，均衡膳食，不僅身姿輕盈，更可潤澤肌膚，遠離慢病困擾。悅納自己，從健康“食”尚開始。

二、 崇尚天然， 遠離過度加工

天然食材，少加工，營養豐沛。全麥糙米，蔬果豆類，皆為天然佳品。

天然 vs. 深加工

西蘭花，蛋白豐沛零脂肪；香蕉，低脂高能營養佳。反觀深加工食品，如火腿肉干，常含添加劑，潛藏健康隱患。

水果勝于果汁

蘋果與果汁，熱量相仿，然果汁加工，損耗營養與膳食纖維。完整水果，營養更全面。

優選全谷主食

面包餅干，全麥為佳，膳食纖維更豐富，營養價值更高。粗糧細作，健康加分。

三、餐桌溢彩，營養譜 разнообразие

地中海飲食，色彩斑斕，營養均衡典范。研究подтверждает，地中海膳食模式，助減重，降脂，護心，益處良多。

地中海飲食精髓

蔬果唱主角，全谷豆類堅果橄欖油為輔，檸檬香草佐味，少鹽寡油，色彩繽紛，宛如餐桌上的彩虹。

色彩，營養的密碼

食材顏色，映照營養成分。藍莓紫，花青素富集；檸檬黃，維生素C 滿滿；番茄紅，番茄紅素加持；彩椒разнообразие，營養各千秋。

魚肉適量益健康

哈佛研究揭示，每周二至三次魚肉，心臟健康添保障。魚肉可食，宜作配菜，葷素搭配更均衡。“彩虹餐桌”，營養разнообразие，健康更上一層樓。

四、優質蛋白，生命活力之源蛋白質，生命之基石，構建身體，活力之源。

蛋白有兩類，植物動物各千秋。

植物蛋白之優

豆制品，如豆腐豆漿，植物蛋白豐富，熱量卻很低。各類豆子，亦為健康長壽之佳品。

優選動物蛋白

去皮雞胸肉，動物蛋白優選。紅肉美味，然飽和脂肪酸偏高，適量為宜。魚禽肉類，搭配植物蛋白，蛋白來源更均衡。

蛋白攝入，個體化定制

蛋白需求量，因人而異，年齡性別體重需考量。成年男性約 60 克/日，女性約55克/日。膳食結構需優化，蛋白攝入要適量。

均衡膳食，適量運動，身心康泰，悅享生活。“吃出彩虹，吃出健康”，讓我們一同開啟健康享瘦之旅！

作者：川崎醫療福祉大學

姜波

上海中醫藥大學

孫萍萍 侯韻凌

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