年初曾曾爬雪山回來，早上五點出發晚上五點下山，中途幾乎沒怎么休息，路滑陡峭很難走，回來后右腿膝蓋痛了一周。

知道膝蓋損傷不可逆，抱著忐忑又僥幸的心情在網上看看怎么處理、有沒有同樣經歷的網友。

這一搜發現，原來我是缺少了一個「爬山必備神器」——護膝啊！

圖片來源：自己截的

按照網上的說法，護膝應該人手一副，沒受傷的人戴護膝可以預防傷害，膝蓋受傷的人戴護膝可以避免二次傷害。

上隨隨便便一個護膝就 10w+ 銷量，甚至連奧運冠軍半月板撕裂損傷手術后復出比賽，也帶上了護膝，更讓人心動了，甚至想買同款。

圖片來源：網絡

正當我狠狠種草準備下單時，骨科、康復科老師及時攔住我，并告訴我兩個反常識的真相：

1. 護膝并不能保護膝蓋不受傷，真正能保護膝蓋的是大腿肌肉；

2. 過度依賴護膝反而有風險，可能更傷膝蓋；

嘖……我看著購物車里的護膝陷入沉思。

護膝到底有沒有用？是真神器還是智商稅？

今天就來說說清楚。

先說結論：

護膝的保護作用被夸大了

「護膝」這個名字起的真妙啊，給人一種穿上就能保護膝蓋、運動不受傷的感覺。

現在互聯網上各種宣傳和種草也這樣講，甚至直接把它捧成「膝蓋救星」「運動保護神」。

圖片來源：網絡

但實際上，現有研究的結論相當保守：

「在未受傷人群使用護膝來預防膝關節韌帶損傷的研究有限，尚無高質量的證據支持[2,3]，保護效果也可能因人而異。」

而且當前研究多為實驗室實驗，和真正的運動場景還不一樣。

圖片來源：文獻截圖

家人們，你品，你細品，這結論可和宣傳語完全不一樣啊！

以為是個大 buff，實際上是個盲盒，未知數。

膝關節是人體最復雜的關節之一，承擔著行走、跳躍、蹲起等關鍵運動功能，并在高負荷狀態下保持穩定。正常情況下，膝關節通過周圍的肌肉和韌帶，控制運動的穩定性[1]。

圖片來源：文獻截圖

護膝的作用就相當于，從外部又包裹了一層「肌肉韌帶」等保護組織，支撐關節的穩定性。

戴上護膝后，也確實能感受到多了一份支撐和穩定，讓人運動更有信心了（研究也肯定這一點）。

但護膝實際的運動保護效果比較有限，要是過度依賴護膝，外部支撐替代了部分肌肉的穩定性功能，長期使用可能抑制本體感覺和自主神經控制，形成「應力遮蔽」，即自身支撐結構發生退化，更不利于穩定和保護膝蓋。

最可怕的就是平常不怎么運動，肌肉和關節都比較脆皮，但誤以為護膝很有用，戴上就去挑戰平常做不到的高難度運動。

或者把護膝當作必須的運動裝備，涉及到跑、跳的活動都建議戴上。

那膝蓋可能就要遭殃了！

圖片來源：網絡 + 自己做的

想想也是，要是幾十塊就能買到肌肉和韌帶功能，那我們在健身房花的幾萬塊算什么？每次蹲到力竭蹲到大腿酸痛一周算什么？算什么？！

當然護膝也不是一無是處。

護膝建議打開方式：

損傷康復和再損傷預防

護膝是一個大類，常見的有髕骨帶、膝蓋減壓支具、軟膝套、肌效貼等幾種產品，不同護膝材料、紡織、設計不同，會帶來不同的加壓、減壓、支撐效果。

舉兩個例子：

有一類硬防護產品，可以物理減少沖擊，一般滑雪、溜冰和小燕子下跪時會使用到。

圖片來源：《還珠格格》劇照

再一類功能性護膝，在前交叉韌帶損傷或重建后的患者中可能具有一定的保護作用[3]，就像拐杖，臨時給點幫助，等康復后扔掉。

圖片來源：甄嬛傳截圖 + 自己做的

不知道為什么傷到膝蓋但裹的是腳踝……

不同護膝的區別和使用，可以看康復老師給的筆記

ps：此筆記不構成使用建議，如需使用一定要先就診確認具體問題，最好是找專業的骨科大夫、運動康復專家評估，再根據醫生建議選擇適合自己的康復產品！

最后，還是要再強調一下，這幾類護膝其實更屬于「康復工具」，真正保護膝蓋的是人體自身的支撐和穩定系統：肌肉和韌帶。

想要保護膝蓋少受傷

我們需要的是：

01

鍛煉加強大腿肌肉，為膝關節提供穩定支持;

強健的肌肉可以分散施加在膝關節的壓力，降低軟骨磨損風險，大腿肌肉尤其是四頭肌和腘繩肌需要重點訓練。

02

no zuo no die：運動要適度，別硬剛；

超出身體負荷的運動，帶來的可能是幾個月的傷病修復。

我們建議：入門選「略有疲勞但不痛苦」的強度，別一上來就挑戰高難度！

關注膝蓋發出的求助信號： 如酸脹、打軟腿、彎曲疼痛，都是提醒你「膝蓋我啊快不行了！」，要趕緊停下。

03

控制體重，減輕膝蓋負擔；

研究顯示，體重每增加 1 公斤，膝蓋負擔可增加 3～5 公斤。在跑步或上下樓時，這一壓力甚至更大[9]。

大體重（BMI 指數超過 30）的朋友，建議減重的同時建議選一些對膝蓋沖擊較小的運動， 如快走、游泳、橢圓機。

04

選擇正確的運動裝備，減少膝蓋撞擊、沖擊；

選對裝備可以有效幫忙分散膝關節壓力，減少運動損傷。以爬山為例，一些具體的小 tips 包括：

選對鞋子：走野路要選鞋底有齒花、能抓住泥土的徒步鞋，千萬別穿著跑鞋上山玩滑滑梯；扁平足家人可以在鞋中適配足弓支撐鞋墊。

正確使用登山杖。

包里準備一副髕骨帶，在出現下山困難的時候臨時使用（也說明這個路線難度可能超過當前身體上限，請回看前 1、2、3 條建議）。

今天科普就到這里啦！

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祝家人們都有一個好膝蓋，陪你上天入地，一輩子安安穩穩！

合作專家衛嘉慧

美國注冊物理治療師

杜克大學康復醫學博士

科學審核孫悅禮

骨科醫學博士

科學審核楊一卓

北京體育大學運動醫學博士

內容策劃曾曾

合作請聯系 zenglilin@dxy.cn

監制Feidi

封面圖來源站酷海洛

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