運(yùn)動(dòng)一直被視為改善身體狀況的“良方”，你是否曾想過(guò)，為何有些人明明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，卻沒(méi)有達(dá)到預(yù)期的效果？

顧女士剛過(guò)而立之年，在一次常規(guī)體檢中被查出血壓偏高。這一消息讓她十分擔(dān)憂，畢竟高血壓如果不加以控制，可能會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題。

于是，在醫(yī)生的建議下，顧女士開(kāi)啟了自己的“降血壓運(yùn)動(dòng)之旅”。她每天堅(jiān)持散步 30 分鐘，同時(shí)在飲食上也格外注意，減少鹽分?jǐn)z入，盡量保持清淡飲食。

就這樣，4 個(gè)月過(guò)去了，顧女士滿懷期待地再次測(cè)量血壓，卻發(fā)現(xiàn)血壓并沒(méi)有顯著降低，這讓她感到十分困惑。

針對(duì)顧女士的情況，醫(yī)生給出了解釋。原來(lái)，她每天的散步屬于輕度運(yùn)動(dòng)，這種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于降低血壓來(lái)說(shuō)，力度是不夠的。醫(yī)生建議顧女士以中等強(qiáng)度進(jìn)行體育鍛煉。

研究表明，在不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，生物標(biāo)志物的反應(yīng)差異明顯。只有在中等和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，生物標(biāo)志物才會(huì)受到明顯影響，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)往往難以達(dá)到理想的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起著關(guān)鍵作用，它直接決定了我們能否通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得期望的健康收益。

那么，怎樣才算中等強(qiáng)度呢？就拿快走來(lái)說(shuō)，每分鐘達(dá)到 120 步左右，才能對(duì)血壓產(chǎn)生持續(xù)穩(wěn)定的影響。只有達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，身體的各項(xiàng)機(jī)能才能被充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，從而實(shí)現(xiàn)降低血壓等健康目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)估方法

1.心率評(píng)估

想要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，首先要學(xué)會(huì)評(píng)估它。心率評(píng)估是一種非常重要的方法。通過(guò)計(jì)算目標(biāo)心率，我們可以大致判斷自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。

目標(biāo)心率的計(jì)算方法是：最大心率×60% - 80%。而最大心率的計(jì)算也很簡(jiǎn)單，用 220 減去自己的年齡即可。

例如，對(duì)于 30 歲的人來(lái)說(shuō)，最大心率就是 220 - 30 = 190，那么目標(biāo)心率范圍就是 190×60% - 190×80%，即 114 - 152 次/分鐘。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們可以通過(guò)心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，如運(yùn)動(dòng)手環(huán)等，實(shí)時(shí)了解自己的心率情況，確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在合適的范圍內(nèi)。

2.身體感覺(jué)評(píng)估

除了心率評(píng)估，我們還可以根據(jù)身體的感受來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，我們可以將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為輕松、中等和強(qiáng)烈三個(gè)級(jí)別。

當(dāng)我們進(jìn)行輕松強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體感覺(jué)比較輕松，呼吸平穩(wěn)，能夠正常說(shuō)話聊天；

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則會(huì)讓我們感覺(jué)呼吸加快，稍微有些吃力，但仍然可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的對(duì)話；

而強(qiáng)烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓我們明顯感到呼吸困難，說(shuō)話變得斷斷續(xù)續(xù)。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，合適的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該保持在中等強(qiáng)度，這樣既能達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)過(guò)于疲勞。

3.口語(yǔ)測(cè)試評(píng)估

還有一種簡(jiǎn)單有趣的口語(yǔ)測(cè)試評(píng)估方法。當(dāng)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能輕聲說(shuō)話但不能唱歌，這就表明我們達(dá)到了中等有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

這種方法簡(jiǎn)單易行，不需要借助任何設(shè)備，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行判斷。

通過(guò)多種評(píng)估方法相結(jié)合，我們可以更加準(zhǔn)確地了解自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而更好地調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

適合不同人群的運(yùn)動(dòng)方式

1.MAF180 跑法介紹

在眾多運(yùn)動(dòng)方式中，MAF180 跑法是一種值得推薦的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)方式。它特別適合身體基礎(chǔ)較差、長(zhǎng)期久坐缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

這種跑法的核心在于控制心率，將心率保持在 180 - 年齡的水平。例如，30 歲的人，在進(jìn)行 MAF180 跑法時(shí)，心率應(yīng)控制在 180 - 30 = 150 次/分鐘左右。

在跑步過(guò)程中，要保持平穩(wěn)的呼吸節(jié)奏，不要追求速度，而是注重運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。

通過(guò)這種方式，能夠逐漸提升身體的耐力、代謝能力以及心肺功能等基礎(chǔ)能力 。

2.不同人群適用性

對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，MAF180 跑法無(wú)疑是一個(gè)很好的選擇。

它就像一位溫和的導(dǎo)師，能在不給予身體過(guò)大壓力的情況下，慢慢提升健康水平、改善心肺功能。

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的堅(jiān)持，身體會(huì)逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，為后續(xù)進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

然而，對(duì)于那些體質(zhì)良好且追求更大運(yùn)動(dòng)效果的人來(lái)說(shuō)，MAF180 跑法可能就不太適用了。

他們的身體已經(jīng)具備較高的運(yùn)動(dòng)能力，需要更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)進(jìn)一步提升身體素質(zhì)。

比如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或者長(zhǎng)期保持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，他們可能會(huì)選擇更激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式 。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與年齡增長(zhǎng)的關(guān)系

隨著年齡的增長(zhǎng)，身體對(duì)不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)能力會(huì)發(fā)生顯著變化。

年輕時(shí)，身體機(jī)能處于較為旺盛的狀態(tài)，能夠承受較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。比如年輕人可能輕松就能完成一場(chǎng)激烈的籃球比賽或者高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練。

但隨著年齡的增加，身體的各項(xiàng)機(jī)能逐漸衰退，關(guān)節(jié)靈活性降低，心肺功能也不如從前。

此時(shí)，如果仍然進(jìn)行和年輕時(shí)同樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體很可能無(wú)法承受，容易引發(fā)各種運(yùn)動(dòng)損傷，如關(guān)節(jié)磨損、肌肉拉傷等。

一般來(lái)說(shuō)，年齡越大，適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越低。老年人可能更適合一些低強(qiáng)度、較為舒緩的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、八段錦等。

這些運(yùn)動(dòng)不僅能鍛煉身體，還能避免因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大對(duì)身體造成傷害。而中年人則可以根據(jù)自身的身體狀況，選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走等。

所以，我們要根據(jù)年齡的變化，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性 。

心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響

心理狀態(tài)對(duì)人們選擇和承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有著不可忽視的影響。

當(dāng)人們處于壓力較大的狀態(tài)時(shí)，可能會(huì)更傾向于選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)釋放壓力。因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠促使身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)可以幫助人們緩解緊張情緒，產(chǎn)生愉悅感。

然而，在壓力狀態(tài)下，身體本身就處于一種應(yīng)激狀態(tài)，如果過(guò)度追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致身體疲勞過(guò)度，反而不利于身體健康。

另一方面，情緒也會(huì)影響人們對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇。當(dāng)心情愉悅時(shí)，人們可能更愿意嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且能夠更好地承受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

而當(dāng)情緒低落時(shí)，可能會(huì)選擇較為輕松的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，甚至可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間。

所以，我們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，也要充分考慮自己的心理狀態(tài)，合理調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓運(yùn)動(dòng)更好地服務(wù)于身心健康 。

運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，選對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，它將成為我們追求健康的得力助手；若忽視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可能會(huì)給身體帶來(lái)不必要的負(fù)擔(dān)。

希望大家都能在運(yùn)動(dòng)中找到適合自己的節(jié)奏，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康與快樂(lè)。

各位跑友，你平時(shí)跑步一般控制在什么強(qiáng)度？歡迎大家留言分享自己的經(jīng)歷和感受！