解除痛苦的狀態，就是對痛苦相關的情境習慣化，從而使得人體達到適應環境的目的。獲取愉快的狀態，就是對引起愉快相關的情境敏感化，從而使得人體對愉快的感受持續加強。

在抑郁或焦慮的人群身上，我們很容易發現一個問題。就是他們對引起焦慮或抑郁的對象與情境，總是顯得異常敏感。比如強迫癥者會因為用手觸碰了公共場所的物品而引起焦慮反應，在意識到公共物品可能存在傳染源的同時，迅速觸發了邊緣系統中的杏仁核。心理變得非常緊張，行為也十分局促。

公共物品可能存在有害細菌、病毒與各種傳染源，這些念頭在普通人腦海中有時也會產生，但都只是一閃而過，不會去仔細分析和思考。因此普通人即便遇到一些具有一定概率或低風險的事物時，也不會變得如此敏感而觸發邊緣系統的過度反應。對于一些低風險的事物所表現出的淡定自如，就是習慣化的體現。

而強迫癥者就剛好相反，對于存在任何安全隱患的事物，哪怕概率極低，甚至是可以忽略不計的風險，也會進行全盤分析與深度思考。這無疑是在放大焦慮，強化強迫思維與行為。過度地關注與焦慮有關的細節，以及持續地體驗焦慮的感受，就是敏感化的表現。

敏感化挫折經歷，會使人變得自卑。敏感化安全隱患，會使人變得謹小慎微，步步為營。敏感化負面的刺激，就會引起強烈而持續的消極體驗，焦慮或抑郁的狀態也就此產生。如何解除這樣的惡性循環，關鍵就在于重新分配注意力。

雖然導致對負面的體驗敏感化有著神經生化方面的原因，例如神經遞質水平不足或邊緣系統的過度活躍等。但我們依然可以通過更換認知模式與調整注意力來反作用于神經系統。如果以往采用負面的認知模式，引起對負面的刺激過度反應，并且常常夸大化災難與風險。那么從現在起，我們就采取正面的認知模式，將注意的焦點集中在引起愉快的體驗上。

令人產生愉快體驗的對象或情境，可以是親人、朋友甚至是陌生人，也可以是一處美麗的風景，一頓豐盛的美食，以及一只可愛的小貓。我們可以將眼前這些令人感到愉快的事物不斷放大，進行聯想，持續注意。

就拿一只小貓來說，我們可以試著想象自己第一次發現小貓的場景，聯想有關貓科動物的共性。貓是如何與人類成為朋友的，以及貓是否能夠理解人類的行為等等。只要將注意力持續放在能夠引起愉快體驗的對象上，愉快的感受就會不斷加強。愉快的體驗時間越長，就越容易將痛苦的感受抹去。

對正面且積極的事物投入更多的注意力，堅持一段時間以后，就會逐漸適應這一套認知模式，原本的焦慮和抑郁也就沒有了生存的空間。除了對引起愉快的事物和情境進行敏感化的同時，我們也嘗試著把引起痛苦的事物與情境，進行習慣化。

所謂習慣化，就是對原本引起高強度感受的外界刺激，逐漸弱化，直到不再引起強烈的感受為止。例如一個人曾看到別人被大鵝追著跑，從此產生了畏懼大鵝的心理。以至于每次見到大鵝都躲得遠遠的，這就是敏感化的表現。

換作是習慣化就有相反的表現，同樣是一個人在見到大鵝追趕人的情景，可當自己也親身面臨大鵝時，發現大鵝并沒有追趕自己。原來并不是每次遇到大鵝或每一只大鵝都會追趕人，此時對大鵝引起的恐懼心理也就減弱了。往后的日子里，就算經常遇到路上的大鵝。總體來說被追趕的概率比較低，也就不害怕了，這就是習慣化的的表現。

所有引起焦慮的事物與情境，就像那只見到人就會追趕的大鵝一樣。有的人會產生“一朝被蛇咬，十年怕井繩”的心理，對于諸如此類的事物與情境就會異常敏感而痛苦不堪。而一旦把注意力都放在了不愉快的體驗上，就會逐漸滲透生活的方方面面，最終惶惶不可終日。

縱觀那些樂觀的人，就像對大鵝追趕人的可能性加以習慣化。因為他們清楚地認識到，不是每一只大鵝都會追趕人，或者遇到大鵝的概率也比較低，遇到會追趕人的大鵝概率更加低。并且這樣的事件只占了一個人生活內容的極小比例，根本就不足為提。

畢竟，被那只大鵝追趕過后，還有一天的工作得做，還有想吃的美食，沒有追完的劇，以及喜歡的人等待見面。生活的內容，更多的還是美好的一面。我們又何必揪著昨天的悔恨與惶恐，去打擾今天的幸運和珍貴呢？

將負面占主導的認知模式替換成以正面占主導的認知模式，再把更多的注意力分配到引起愉快的情境中，不斷加強和敏感化。從而覆蓋掉引起焦慮的事物，習慣化低風險的負面刺激，情緒的陰霾就會主動退場。有意識地調整認知與注意力，會反作用于神經系統。而神經系統的正常運作又引起良好的情緒體驗，直至形成良性循環。

作者｜蔡銀兵