說實話，粗糧這東西，我小時候是一百個抗拒。玉米面窩頭、蒸紅薯、綠豆稀飯，聽著都沒白面饅頭來得誘人。可等真到了自己操持三頓飯，尤其翻看了各種健康推送、養生短視頻，慢慢發現老一輩還是有幾把刷子的。立夏之前，身體經歷換季，雨水一多又濕又困，精細飲食真容易把肚子養成“氣球”，皮膚也差、精氣神掉線。如果這時換換粗糧，除了健脾疏濕，養胃護腸，還能給每一頓增添點“原始的溫度”，一舉多得說的就是它。

那到底吃哪些粗糧合適？我家和身邊朋友輪著試了一圈，總結了五種最值得吃，而且年輕人、孩子也不容易抗拒的。

一、燕麥——早餐界的C位擔當

說到燕麥，我一度以為這玩意就是外國麥片。直到有一次回東北姥姥家，她弄了鍋“燕麥粥”，滿屋都是谷香。那口感，跟市面速溶麥片、加糖加奶的完全不是一回事。真正的燕麥，是帶著皮殼的“裸燕麥”或者軋壓成片的“原味燕麥片”，煮出來顆粒分明，嚼著略帶沙沙的筋道，比想象中香多了。

歷史上，燕麥在我國北方是傳統主糧，被《本草綱目》叫做“莜麥”，健脾養胃更是一絕，還有說燕麥“降三高”、護肝腎。當然，現代市場都愛湊熱鬧，超市貨架上的“燕麥”種類多得眼花。進口的貴氣洋氣，國產的便宜實惠，價格差一兩倍。以我自己的小結論：別被五顏六色的包裝騙了，有點嚼勁、無糖無添加的“裸燕麥片”才是真的好貨。大包500g十來塊，貴一點的30塊出頭，但實際上性價比很高。

我家早餐經常搭配：牛奶、堅果、香蕉丁、葡萄干，煮個十分鐘超級快手。最強實用感受——快捷、飽腹、潤腸，吃一碗到中午都不餓，也沒那種“精米面”吃完一會兒就困的疲軟感。需要注意的是，市面上高糖高添加劑的燕麥乳、速食麥片，偶爾嘗鮮可以，經常吃還是要控量。畢竟粗糧要粗著吃，才好處最大。

二、紅小豆——祛濕通便又養顏

每年春夏交替，朋友圈里保溫杯里“紅豆薏米水”一大波刷屏。我一度以為這就是大家隨大流，后來特意查了查，原來“紅小豆”在食療里地位超高，健脾祛濕、利尿解乏，而且補鐵養血，對女生更友好。

但這里要區分下：“紅小豆”可不是甜糯的赤小豆。經驗告訴我，買豆子貨比三家很重要。進口“紅豆”動輒四五十塊一斤，國產小粒的二三十元一斤，身邊朋友說東北、江蘇的紅小豆品質佳、口感粉糯。市場最怕踩雷的就是“假冒拼裝豆”，有一次在網上買，便宜得不正常，煮出來完全“不開花”，硬得像橡皮糖，味道寡淡，親身踩坑。建議在本地老糧油店選購，看豆皮色澤均勻、顆粒飽滿，試煮一次很快酥爛的，就是好豆。

簡單一鍋“紅豆薏米粥”，配合大米、小米或者燕麥片，既下火又補能量，家里孩子老人都能喝。偶爾磨成豆沙，或者做成豆漿，加點蜂蜜或自制的低糖桂花糖漿，既是時令甜品也不怕甜膩。

三、玉米——最有煙火氣的粗糧主角

玉米也是年年不缺席的主糧之一。小時候外婆常弄玉米糊糊、玉米發糕，后來才知道“玉米粥”在立夏前有健脾、消腫、通便的小妙用。鮮玉米、糯玉米、老玉米，哪種都能做主食，玉米糝玉米渣可蒸可煮，價格親民，農村地頭收新貨便宜得要命，市里超市精品裝也不過十幾到二十塊一袋。

有一年嘗鮮買了進口的罐頭甜玉米，發現太甜、粒大卻寡淡，最后還是國產新鮮玉米味更淳厚。得挑白胖、飽滿、顆粒整齊的，新鮮蒸煮，直接啃著吃才過癮。玉米渣熬粥，加一把燕麥小米，入口那叫一個順滑貼心。

市面上也有一些“玉米代餐粉”，動不動賣到三四十元一包，說實話我覺得挺智商稅的。自己買點粗糧回來搭配煮，比買代加工的健康又實在。

四、薏米——健脾去濕之王

薏米（也叫薏仁），在我心里是春夏不可或缺的主食小能手。小時候不怎么愛吃，嫌它“太清淡”，長大了才知道，薏米能健脾滲濕，胃腸敏感、小肚子容易脹氣的人，立夏前多吃點感覺很舒服。薏米粒硬、需要提前浸泡，煮出來清香糯滑，炒制過的薏米加在米飯或粥里，微微米香，是很天然的幸福味道。

我試過便宜散裝的和精品小包裝的，差別還挺大的。便宜薏米容易夾雜雜質和發霉顆粒，優質薏米個大均勻、色澤雪白，煮出來滑溜細膩。薏米有兩種：一種圓頭、粒小為主，多為國產用，價格低廉（十幾塊一斤），一種長粒大顆（進口泰國薏米），一看就清新養眼，就是價格小貴。日常吃其實不用太花哨，國產好貨足夠了。

搭配習慣也是親測得來：薏米要和紅豆、燕麥、小米、糯米搭配，單吃有點“悶”。最近新迷上的吃法是把薏米煲雞湯、排骨湯，加幾片姜片，健脾祛濕一絕（適合全家）。

五、蕎麥——低GI控糖好幫手

蕎麥也是我家春夏必備粗糧，尤其適合家里有控糖需求或減肥目標的朋友。蕎麥煮出來自帶一股清苦的香，做成蕎麥面、蕎麥粥、蕎麥飯，口味帶勁，還能降低米飯的“負罪感”。蕎麥的歷史也悠久，《齊民要術》《本草綱目》都大書特書，說它“利腸胃，能解熱毒”，真是養生控的心頭好。

超市蕎麥分三六九等，有剝殼蕎麥米，有掛面型，有純蕎面（雖然純的其實少，很多加小麥粉的）。我個人經歷是網絡上買的雜糧米混合蕎麥量普遍偏低，選純蕎麥米或者比例高的面更實在。價位也合理，國產的十幾元一斤，進口的日式蕎麥面更貴一些。市價差異大多來自加工精細度、蕎麥原產地和包裝檔次。

蕎麥最大優點是血糖生成指數低，吃主食不怕胖、餐后血糖不飆升。試著給家人做過蕎麥飯和蕎麥面，搭點蔬菜鹵，清爽解膩，夏天吃特別舒服。不過要注意：蕎麥粗纖維多，初吃的人建議少量慢加，給腸道個“適應”時間。

其實粗糧這么多，市面品牌從幾十塊的精品雜糧禮盒到十幾元一大袋的平民裝都有。我的經驗是：多數進口、包裝很花哨的雜糧其實差異有限，多半是品牌營銷+包裝成本拉高價格。自己去糧油市場、社區小店買，只要多問多看，抓住新鮮、顆粒飽滿、不發霉有蟲的基本要素，料理出來一樣原汁原味。大批量采購不適合小家庭，畢竟粗糧久放容易生蟲，省點心多買多吃新鮮為妙。

吐槽點嘛，要說有，有些網紅品牌的混合粗糧“分量超足”，打開發現泥沙俱下、不分比例，配圖超美但實際吃起來口感單調；有時圖便宜買散裝，存放不好夏天真容易變味。現在我買粗糧寧可頻繁少買一點，也不貪大份裝，常溫密封保存，現吃現煮，不留尾巴。

選購小竅門

經驗來看，粗糧買回來要先清洗、挑出雜質，喜歡層次口感的就多樣混合搭配，保持粗細比例7:3最好（比如白米搭粗糧、雜糧和細糧變著法交替）。對于平時主食很單一、腸胃敏感的朋友，建議一開始別下太重，慢慢增加，腸胃才能適應。小孩和老年人就更要注意先軟糯再升級~就是那個“耐心養成記”啦。

偶爾偷懶試過網上粗糧小鍋粥、粗糧漢堡包、雜糧餅，雖然快捷但保質期偏長不是百分百原味，自己隨手煮煮其實更劃算——并且幸福值高很多！

立夏前吃對粗糧，真的能讓身體能量感滿分，脾胃舒暢少濕氣。老祖宗的飲食智慧，真不只是嘴上說說的道理。咱們春天健健脾，夏天自在瘦瘦地過，健康滿分，幸福感爆棚！～