劉大爺自從退休閑下來后，經常在網上學習養生知識。半年前看到一篇文章說吃飯應該吃七分飽，過度飽食會帶來一系列的健康問題。

自那天后，他開始有意識地控制自己的飲食攝入量，兩餐之間餓得頭暈眼花也堅決不多吃，生怕吃多了影響健康。

堅持了幾個月時間，他發現自己的狀態看起來并不好，還時不時頭暈眼花，連走路都變得費勁。去醫院一查，發現血白蛋白水平僅有26g/L，醫生稱他是硬生生把自己“餓”成這樣的。

這讓劉大爺很疑惑，怎么吃飯7分飽還不行了？自己是被網上騙了嗎？

一、“要想活到老，吃飯七分飽”有科學依據嗎？

網上有說法稱，人一生中能吃進去的食物量是固定的，一旦吃夠了量很快就會去世。于是就衍生出人不能多吃、少吃使人長壽的說法，那少吃、節食是不是真的可以延壽呢？

此前，中國科學院發表在《細胞》上的一項研究，分別將18個月大的小鼠分成2組，一組正常飲食、另外一組則將食量控制在正常狀態的70%左右，9個月后發現，節食的小鼠相較于正常飲食的小鼠肉眼可見的苗條，且看起來更加年輕。

不可否認，很多研究發現控制熱量攝入與壽命延長之間存在一定關系，但這些實驗大多數都是在動物身上進行實驗，動物身上的細胞與人類有較大的差距，不足以證明人類保持七分飽能獲得同樣的作用。

當然，也有一些在人身上的實驗，比如美國國立衛生院衰老研究所一個名為CALERIE的臨床試驗項目表明，限制飲食在減少C-反應蛋白、膽固醇以及肌酸酐的形成和產生有好處，還能一定程度降低血脂、腰圍、體重等。但這些實驗也大多是基于體重超標的老年人身上進行的，且試驗周期最長的也才持續2年。

對于體重超重的人群來說，限制飲食確實可以改善身體代謝情況，但對于普通老人而言，盲目節食反而有可能會危害健康。

我國的膳食指南也指出，吃太少或過度運動，可能會導致因能量攝入不足或消耗過多能量等引發體重偏低或消瘦的情況，體重過輕和過重都是不健康的表現，容易增加多種疾病風險，影響壽命。

比如，在上世紀40年代中旬，有一個著名的實驗叫「明尼蘇達饑餓實驗」，研究招募了36名健康的男性參與，受試者持續6個月進攝入正常飲食一半熱量的食物。實驗結束后發現，受試者出現了代謝緩慢、體溫心率下降以及浮腫等癥狀，還有受試者出現了抑郁癥、嚴重的情緒失調以及性欲減退等問題。

二、這幾類人“吃飯”，或許不適合七分飽

網絡上許多的養生文章都在強調吃飯不能吃太飽，七分飽左右即可，但這個七分飽具體是什么樣的狀態？

《人民日報》曾發文對七分飽是指胃里還沒有覺得飽，但是對于食物的熱情明顯下降，進食的速度也有所下降，但此時還會習慣性地想多吃，把食物及時撤走的話很快就會忘記吃東西。

七分飽確實有一定好處，可以避免營養攝入過剩，對控制體重有很大好處。對胃腸道的負擔也比較小，不會讓血液長時間停留在胃腸道進行消化，避免大腦缺氧出現想睡覺、沒精神的癥狀。

但以下幾類人群或許與七分飽“無緣”。

1、兒童/青少年

未成年人正處于身體快速發育階段，需要充足的營養來支持身體和大腦的發育。如果長期吃七分飽，可能會導致營養不足，影響生長發育。

2、孕婦/哺乳期女性

孕婦和哺乳期婦女需要額外的營養來滿足胎兒或嬰兒的生長需求。她們需要保證足夠的熱量和營養攝入，以支持母嬰健康。

3、身體虛弱/營養不良的人

這類人群需要更多的營養來恢復體力和改善健康狀況。盲目追求七分飽可能會導致營養攝入不足，進一步加重身體虛弱。

4、體力勞動者

從事高強度體力勞動的人需要更多的能量來維持體力，七分飽可能無法滿足他們的能量需求

5、重病患者

重病患者需要足夠的營養來支持身體的恢復和抵抗疾病。

三、老年人想健康長壽，記住5個飲食原則

對于老年人來說，一定不要盲目追求七分飽，日常飲食要注意遵循這幾個原則。

1、不要吃太飽

隨著年齡增長，老人的消化和代謝能力都出現了一定程度的減退，要注意控制飯量，以免導致導致消化不良或是胃部不適。吃飯時可以少量多餐，避免吃太多造成腸胃負擔；還可以用小一點的餐具來吃，這樣也有助于控制食量。一旦出現飽腹感，就要盡快停止筷子。

2、不要吃太快

吃飯要注意細嚼慢咽，在食物充分咀嚼后再下咽，這樣做可減小脾胃的負擔，且身體可以更好地吸收營養。

3、多吃優質蛋白質

老年人的飲食要注重優質蛋白的攝入，如魚肉、禽肉、蛋類以及奶制品均是優質蛋白質，可為老年人提供身體所需的能量，對保持肌肉力量、預防肌少癥以及缺鐵性貧血等問題都很重要。

4、少吃鹽、油和糖

長期保持高鹽、高糖以及高油的飲食會顯著增加老年人罹患三高等慢性病的風險，特別是已經患病的老年人，一定要注意控制，否則病情很難控制穩定，每日鹽分攝入量應該控制在5g以內。

5、吃動要平衡

在控制飲食的同時也別忘了運動，如散步、跑步、瑜伽以及游泳等均是不錯的選擇，老年人要根據自己的身體情況選擇適合自己的。

飲食對于健康非常非常重要，但控制飲食一定要選對方法，不當的飲食方案很可能會帶來反效果。

參考資料：
[1] 《每餐都吃七分飽能讓人長壽？但你真的知道怎么吃嘛！》.阮光鋒營養師2021-04-07
[2] 《飯吃七分飽，有這3種好處！》.遂寧市中醫院2022-03-04
[3] 《關愛老人 | 合理膳食，老年人飲食要注意這幾點！》.福州市第一總醫院訂閱號2024-10-11

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