小米粥是很多人喜愛的食物，經常喝小米粥可幫助身體補充膳食纖維、補充色氨酸，還能一定程度促進睡眠。

但近年來網絡越來越多關于小米粥的負面說法，如喝小米粥會導致血糖上升、誘發糖尿病等，這些說法到底是不是真的？

一、喝小米粥，到底是升血糖，還是降血糖？

南部戰區總醫院內分泌科陳煌表示，小米是淀粉含量較高的碳水化合物，在烹飪過程中內里的淀粉會被分解成糖分，食用后容易導致血糖上升。尤其是煮得較為軟爛的小米粥，糊化程度會上升，升糖速度也會進一步提高。

但小米內的膳食纖維含量較高，進入體內后可降低腸道內相關酶的活性，延緩食物的吸收速度，對維持血糖平穩有一定好處。

日本等多國的研究人員曾進行過一項Meta分析指出，小米相較于其他谷物更有助于防治2型糖尿病。糖尿病患者經常吃小米，可讓空腹血糖平均下降21%、餐后血糖下降15%。糖尿病前期的患者，經常吃小米可讓糖化血紅蛋白從6.7%下降到5.7%。

對此，研究人員認為與小米內豐富的抗性淀粉以及纖維素延緩了淀粉水解相關，且小米內還有核黃素等成分，對血糖也有一定調節作用。

小米升高血糖與否，主要取決于食用者自身的身體情況以及烹飪方式，普通人適量食用小米更能促進血糖的穩定。

二、經常吃小米的好處很多，現在知道還不晚

我國食藥監局曾經發布的《全谷物的消費提示》內指出常見的全谷物就包括小米，經常吃小米可給身體帶來不少的好處。

安神助眠：小米具有清熱解渴、和胃健脾安神等作用，在睡前半小時喝點小米粥，有助于讓人發困、安然然?。

降低癌癥風險：我國膳食指南科學研究報告2021年指出，相較于全谷物攝入較低的人群，攝入平均水平較高的人群結直腸癌發病率會下降21%。

預防肥胖：攝入全谷物對于維持正常體重也有一定的幫助，2012年一項包括38項研究的薈萃分析顯示，13歲以上的人群增加全谷物攝入可讓體重增長風險下降17%。

降低心血管疾病風險：相較于不吃全谷物的人，每日攝入48~80g全谷物的人心血管疾病相對風險可下降21%。

三、怎么吃小米獲益最大？醫生說出答案

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞表示，想要通過吃小米獲得最大的益處，要做好這幾件事。

搭配食用：吃小米的時候建議與精細米面搭配，小米占主食的1/3左右即可。

胃不好的人要煮爛一些：想要通過小米養胃，要煮得軟爛一些。胃酸偏少的人可以選擇口感軟糯的小米，胃酸多的人則不要選擇黏小米。

搭配花生食用：小米的賴氨酸含量較低，所以在吃小米的時候可以加一把花生彌補，讓身體對蛋白質的利用率增加。

食物多樣化：健康的飲食模式需要保持食物攝入多樣化，每天最好攝入3種以上的粗糧，可以早上吃薯類、中午吃豆類、晚上吃小米。但這也只是個建議，不必完全按照這個模式，以自己習慣、舒適的搭配食用即可。

小米是個營養價值豐富的食物，但它畢竟也是主食的一種，日常食用一定要注意控制量以及烹飪方式。攝入過量或不當的烹飪方式，的確會導致血糖水平上升，尤其是本身罹患糖尿病的患者，更加需要注意。

參考資料：

[1]《喝小米粥，“升糖”還是“降糖”？看完漲知識了》.醫學界內分泌頻道2024-07-28

[2]《餐桌上有這種常見的食物，防癌、降血糖、助眠……現在知道還不晚！》.健康時報2021-08-03

[3]《小米真的更營養嗎？營養專家做了個“對比”》.生命時報2023-11-28

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