「腰圍越大，壽命命越短」

過大的腰圍意味著內(nèi)臟脂肪超標(biāo)了，

這往往伴隨著各種疾病，

會增加死亡風(fēng)險，并且降低壽命。

2個內(nèi)臟脂肪自測法

1. 卷尺測量：站立時用軟尺繞肚臍一周男性≥90cm，女性≥85cm需警惕
2. 指捏測試：平躺時嘗試捏起肚臍周圍脂肪能捏起：皮下脂肪為主捏不起但肚子凸：內(nèi)臟脂肪偏高。

專門胖肚子的五個壞習(xí)慣！你中了幾個？

1、喜歡吃甜食

糖分（尤其是果糖）會直接進(jìn)入肝臟代謝，過量時轉(zhuǎn)化為內(nèi)臟脂肪。持續(xù)高糖飲食會導(dǎo)致胰島素抵抗，胰腺被迫分泌更多胰島素。

而高胰島素水平會關(guān)閉脂肪燃燒，促進(jìn)脂肪儲存（尤其是腹部）。果糖還會干擾瘦素（飽腹感激素）信號，讓你越吃越餓，形成惡性循環(huán)。

建議，控制甜食跟含糖飲料的次數(shù)，從每次吃一塊蛋糕改為半塊，奶茶改為少糖、微糖，慢慢戒掉加工甜食，用天然水果蔬菜代替，這樣可以控制血糖，抑制脂肪堆積。

2、攝入過多精制主食

白饅頭、白米、白面等高GI主食會快速升高血糖，攝入過量會刺激胰島素大量分泌，促進(jìn)脂肪合成（尤其腰腹）。

怎么吃主食才健康？建議，把白米飯逐步換成雜糧飯，從每天一餐開始適應(yīng)。每餐主食中全谷物占50%以上（如燕麥米、糙米、八寶粥、藜麥），并且更好吃飯順序，吃飯的時候先吃蔬菜，其次是吃高蛋白食物，最后吃主食，這樣可以更好的控制主食攝入量。飯后不要久坐，可以散步10分鐘，幫助平穩(wěn)血糖。

3、愛喝酒

各種啤酒、白酒、紅酒等富含酒精，而酒精代謝優(yōu)先級高于脂肪，肝臟會暫停脂肪代謝專注解酒，且酒精會刺激食欲，讓人不自覺吃更多高熱量下酒菜（如炸雞、燒烤）。

此外，酒精降低睪酮水平（影響肌肉合成），同時升高雌激素，進(jìn)一步促進(jìn)腹部脂肪堆積。建議，愛酒的人做到戒酒，每周飲酒≤3次，每次男性≤2份（1份≈啤酒350ml/紅酒150ml/白酒45ml），女性減半，有助于降低內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍。

4、壓力過大

長期壓力使皮質(zhì)醇持續(xù)升高，直接激活腹部脂肪細(xì)胞上的受體，促進(jìn)脂肪囤積。壓力過大的時候，很多會進(jìn)行報復(fù)性進(jìn)食，更偏向于攝入高糖高油食物，這也會進(jìn)一步導(dǎo)致熱量堆積，肚子也會變得更胖。

我們要做到通過運(yùn)動鍛煉、傾訴等方式，及時釋放壓力，保持積極樂觀的心態(tài)，這樣有助于降低暴食幾率，減少內(nèi)臟脂肪的堆積。

5、攝入太多反式脂肪

各種植脂末咖啡、油炸食品、廉價巧克力等富含反式脂肪，而人工反式脂肪（氫化植物油）會升高內(nèi)臟脂肪比例，即使總熱量不超標(biāo)！

反式脂肪促進(jìn)慢性炎癥，進(jìn)一步破壞胰島素敏感性，形成“胰島素抵抗，肚子也會越來越胖。胖肚子”的惡性循環(huán)。

想要降低內(nèi)臟脂肪，一定要戒掉各種加工零食，日常三餐應(yīng)該做到低油鹽飲食，少吃油炸、紅燒的菜式，多吃高纖維蔬菜，這樣可以減輕身體負(fù)擔(dān)，更好的控制腰圍。