“五一”假期結束后

一些人可能會出現這樣的狀況：

晚上睡不著，白天睡不醒

做事提不起精神

甚至連吃飯都不香了……

這可能是“節后綜合征”找上門了

如何在假期后調整好身心狀態？

專家來支招

西安交通大學第二附屬醫院心理精神科副主任醫師陳策介紹，“節后綜合征”是人們在長假或節日后重新投入工作、學習時，因身心調節失衡出現的一系列不適癥狀，屬于短暫的身心適應障礙。主要表現有疲勞乏力、頭暈頭痛、腸胃不適、睡眠紊亂等身體癥狀，以及注意力難以集中、效率低下，焦慮煩躁、情緒低落，對工作或學習產生排斥感等心理癥狀。

陳策分析，產生這些癥狀的常見誘因有：休假期間作息紊亂，暴飲暴食、大量進食油膩不易消化食物、過量飲酒等加重身體負擔，外出游玩、走親訪友導致身心疲憊，節后突然從假期的休閑狀態切換到緊張節奏心理落差大等。

西安交通大學第二附屬醫院心理精神科主治醫師馬新欣建議，要減少或避免“節后綜合征”的發生，我們可以提前緩沖調節，在假期結束前1至2天逐步恢復規律作息，例如不再熬夜、恢復正常睡眠時間、睡前1小時關閉電子設備、用熱水泡腳或閱讀紙質書助眠。同時，可以進行適度運動，如通過散步、瑜伽、慢跑等幫助身體找回節奏。假日期間應規律飲食，避免大量進食高油、高糖食物，增加蔬菜、粗糧、新鮮水果和優質蛋白飲食，飲用含酒精、糖、茶堿、咖啡因的飲料需適度。節后復工首日可以先整理待辦清單，從簡單任務入手重建信心，午休時進行15分鐘閉目養神，或通過冥想、深呼吸練習平復焦慮情緒，快速恢復精力。

陳策表示，通過系統性的身心調整，“節后綜合征”的影響可有效緩解。多數人經過3至7天的調整可自然恢復，若出現持續兩周以上的抑郁情緒或心悸、持續失眠等軀體化癥狀，建議尋求心理醫生或專科醫師幫助。

想要迅速提振精神、調整狀態

迎接新的挑戰

不妨從這5件小事開始！

01

回顧假期，做個總結吧！

假期結束前，不妨花點時間，靜下心來回顧一下這幾天的時光。是和家人朋友歡聚一堂，享受了溫馨的時光？還是出門旅游，探索了未知的風景？亦或是宅在家里，享受了久違的寧靜？

無論哪種方式，都是屬于你的獨特記憶。整理一下假期的照片，寫下幾件假期生活中讓你感到幸福或有所收獲的小事，整理總結的過程不僅能幫助你更好地珍藏回憶，也能讓你帶著滿滿的幸福感，重新出發。

02

逐步恢復規律作息

假期里，晚睡晚起或許成了常態，但這樣的作息習慣并不適合即將到來的工作日。

從今晚開始，試著比平時早半小時放下手機、關燈入睡，為身體留出足夠的休息時間。接下來的幾天，每天再提前15-30分鐘入睡，循序漸進地讓身體適應工作日的節奏。別心急，調整作息是件需要耐心的事，給自己一點時間，身體自會找到最舒適的平衡點。

03

列個工作或學習計劃

假期歸來，面對新的一天，你是否有些迷茫，不知道該從哪里開始？不妨花點時間理清頭緒，列一個簡單的學習或工作計劃。不需要太復雜，只需把明天需要完成的事項列出來，按照輕重緩急標上序號，每做完一件就打個勾。哪怕只是“整理桌面”這樣的小事，也能讓成就感一點點積累起來。

當一天結束時，看著一個個已經打勾完成的任務，你會發現自己早已悄悄恢復了狀態，也獲得了繼續前進的動力。

04

適當運動鍛煉

假期里，有人宅家久坐、鮮少活動，有人四處游玩、略感疲憊。無論你是哪一種，今天都可以試著讓身體“醒一醒”。

若是假期缺乏運動，不妨從最簡單的拉伸開始：坐在椅子上轉轉肩膀、伸個懶腰，或是飯后散步二十分鐘，讓身體舒展開。若是旅途歸來渾身疲憊，更別急著劇烈運動，洗個熱水澡后，可以跟著視頻做幾分鐘舒緩的拉伸動作，讓身體慢慢放松下來，恢復狀態。

05

給自己溫柔的鼓勵

從“假期模式”切換到“日常模式”，難免會有些不適應。不要責怪自己“怎么還提不起勁”，而是要溫柔地接納這種過渡期的情緒。每個人都需要時間來適應變化，不必對自己太過苛刻。睡前，可以對自己說一句：“新的一天，又是新的、美好的開始”。

從這5件小事做起

調整心情 提振精神

以全新的狀態

迎接新的開始

來源｜新華社、人民日報、健康北京