五月一到，天氣越來越暖，各色水果也都逐漸上市，讓人忍不住饞蟲大動。這個季節到底該選擇哪些水果，又應季、又好吃，還健康有營養呢？

今天為大家準備了一份 5 月水果必吃榜，不僅覆蓋我國南北時令水果，而且都是滋味甜美、含糖量不高，可以放心炫的“報恩”水果。（以下排名不分先后）

榜單第一位：枇杷

上榜理由：熱量低、血糖友好、抗氧化、保護眼睛、補水通便。

1

熱量低

枇杷雖為亞熱帶水果，但熱量僅 41 千卡/100 克，低于蘋果、梨等常見水果。

2

血糖友好

枇杷清甜但含糖量僅 9.3 克/100 克，血糖生成指數不超過 55，屬于低血糖生成指數水果，需要控制血糖的朋友也可以吃。

3

抗氧化、保護眼睛

枇杷類胡蘿卜素含量為 300~4400 微克/100 克，顏色越深含量越高。能抗氧化，還能保護眼睛和皮膚，有益于對抗干眼癥、眼疲勞。

4

補水通便

枇杷鮮果水分可高達 92%，還含有增加糞便體積、促進腸道蠕動的山梨糖醇，有助于潤腸通便。

選好枇杷有技巧：

（1）表皮有絨毛。枇杷表皮的絨毛在運輸和儲存過程中會受損傷，因此絨毛越完整，說明運輸、存儲損傷小，且新鮮度更高。

（2）顏色橙紅、橙黃。表皮完好、新鮮的情況下，顏色越深成熟度越高，也越發香甜。

（3）果型橢球、大小中等，表皮完好。橢球型枇杷果肉厚，太大的果子容易因生長太快而降低糖分積累、影響口感，太小的果子可能是發育不良，成熟度不高、口感偏酸。

吃枇杷要注意：

·枇杷不能放冰箱冷藏，會發黑還影響口感。

·枇杷核中有氰苷，能在體內轉化為氫氰酸，大量食用可導致中毒。

榜單第二位：櫻桃

上榜理由：熱量低、血糖友好、補花青素抗氧化、有益于降壓。

1

熱量低

櫻桃熱量不高，僅 46 千卡/100 克，和枇杷相當。

2

血糖友好

櫻桃的含糖量雖不算很低（10.2 克/100 克），但血糖生成指數低到僅 22，屬于低血糖生成指數水果。

3

富含花青素，抗氧化

櫻桃中有花青素、槲皮素等多酚類植物化學物，能幫助清除自由基，有助于抗氧化。

4

補鉀降壓

櫻桃鉀含量在水果中算比較高的，能達到 232 毫克/100 克，和香蕉差不多（256 毫克/100 克），而熱量卻遠比香蕉低，高血壓的朋友可以吃些櫻桃，有益于補鉀降壓。

選好櫻桃有技巧：

（1）看果柄和果蒂，挑新鮮的。果柄顏色偏綠、柔韌性強、不干枯，櫻桃更新鮮。果蒂處凹陷程度大的甜度更高。

（2）品種不同，口味不同。喜歡甜口選黃蜜、黑珍珠、紅寶石；喜歡酸甜口選擇紅燈、美早。

（3）選顏色深且均勻的。顏色越深，花青素含量越高。顏色均勻無色斑代表櫻桃發育較好。

（4）果型飽滿，表皮光澤水潤。輕輕觸摸時表皮有一定彈性和硬度代表果子新鮮。

吃櫻桃要注意：

·櫻桃要冷藏，不要提前清洗，帶果柄保存效果更好。

·櫻桃核氰苷能在體內轉化為氫氰酸，咬碎后大量食用可導致中毒。

·國產櫻桃品種多、味道好，營養不錯，性價比更高。

榜單第三位：芒果

上榜理由：熱量低、類胡蘿卜素含量豐富、維生素 C 豐富抗氧化。

1

熱量低

熱量 35~52 千卡/100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克，血糖生成指數為 55，屬于低 GI 水果類。

2

護眼小能手

類胡蘿卜素含量可達 897~2080 微克/100 克，比較適合天天對著電腦、書本，眼睛干澀疲勞的上班族和學生黨。

3

補充維生素 C 抗氧化

維生素 C 含量可達 14~23 毫克/100 克，雖比不上橙橘，但遠高于蘋果、梨等，日常用來補充維生素 C、提高身體抗氧化能力還是不錯的。

選好芒果有技巧：

（1）看外形。選擇兩頭尖、中間胖，略偏長的，通常核更小、肉更厚。果皮要光滑無褶皺凹陷，說明果子新鮮且未受機械損傷。

（2）看顏色。顏色金黃、橙黃的芒果成熟度高（青芒除外），表皮無黑斑說明果子新鮮。

（3）聞香味。成熟度高的芒果聞起來有濃郁果香。

（4）看果蒂。果蒂處輕按有彈性、有一定硬度，說明成熟度剛好。

吃芒果要注意：

·芒果和枇杷一樣，別冷藏，否則分分鐘凍黑給你看。

·如果吃芒果后嘴唇灼燒刺痛、腫脹，要警惕過敏，癥狀嚴重要及時就醫。

榜單第四位：桑葚

上榜理由：花青素+維生素 C 雙王者，抗氧化能力強、有益于通便潤腸。

1

超強抗氧化王者

桑葚的花青素含量可達 14～347 毫克/100 克，比絕大多數水果高，且顏色越深，花青素含量越高。桑葚的維生素 C 含量也很高（36.4 毫克/100 克），可以和橘子、橙子比肩。兩者聯合，有助于抗氧化，叫一聲“抗氧化王者”并不為過。

2

潤腸通便

桑葚膳食纖維含量為 4.1 克/100 克，顯著高于蘋果（1.7 克/100 克）、梨（2.6 克/100 克）和桃（1.0 克/100 克），加上充足的水分，潤腸通便。

選好桑葚有技巧：

（1）看顏色。選深紫色、紫黑發亮且顏色均勻的桑葚，成熟度高、味道好。

（2）看果柄。果柄完整且呈綠色的更新鮮。

（3）聞氣味。有果香但無發酵酒精味、酸味的比較新鮮。

吃桑葚要注意：

·桑葚要冷藏，且不要提前清洗。

·怕桑葚有蟲可以用鹽水泡過再流水沖洗。

榜單第五位：楊梅

上榜理由：熱量低、補水止渴、花青素豐富抗氧化。

1

熱量低

楊梅熱量僅 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克，血糖生成指數也只有 22，減脂期完全可以放心吃。

2

補水止渴

楊梅的水分含量可達 92%，和西瓜接近，加上有機酸刺激唾液分泌，補水解渴效果不錯。

3

花青素豐富抗氧化

楊梅花青素含量豐富（60.3~227.1 毫克/100 克），白藜蘆醇含量也高達 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化作用。

選好楊梅有技巧：

（1）看顏色。選深紅至紫紅且顏色均勻的楊梅 （特殊品種除外） ，更鮮甜。

（2）看果刺。果刺圓潤飽滿的通常更甜，果刺尖且不飽滿往往酸味明顯。

（3）看果型。果型完整，無滲水、無軟塌腐爛，軟硬適中的更新鮮。

（4）看果蒂。果蒂綠色且完整，表明楊梅新鮮。

吃楊梅要注意：

·楊梅要冷藏，清洗時“褪色”是花青素溶于水的正常現象。

·鹽水泡楊梅可去蟲，但即便吃了對人體也無害。

·試試微波爐叮 1~2 分鐘，去除酸澀、口感綿柔。

榜單第六位：小番茄

上榜理由：減重優選水果（熱量超低、低糖）、維生素 C+番茄紅素強抗氧化。

1

減重優選水果

既是水果又是蔬菜的小番茄熱量超級低，僅 25 千卡/100 克，含糖量僅 5.8 克/100 克，再加上僅 15 的血糖生成指數，妥妥的“體重和血糖守護者”，減重優選水果。

2

強抗氧化

番茄家族維生素 C 含量都很豐富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量與橘子打成平手。再加上高含量的番茄紅素（約 2.9 毫克/100 克），讓小番茄的抗氧化作用很強。

選好小番茄有技巧：

（1）看外表。顏色深紅透亮、果皮完整有光澤、果型飽滿的味道更好。

（2）看果柄。果柄完整、呈翠綠色的小番茄更新鮮。

（3）摸手感。軟硬適中有彈性的小番茄成熟度更好。

吃小番茄要注意：

·小番茄要冷藏，現洗現吃比較好。

·生吃補充維生素 C 效果好，熟吃補充番茄紅素效果好。

參考文獻

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策劃制作

作者丨王璐 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院副研究員

策劃丨王夢如

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明

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