李大伯今年65歲，一年前被查出血脂過高后，他就開始每天只吃素，一點肉都不吃。

連續吃了半年時間，血脂有沒有下降是不知道，但他的身體卻卻越來越差，不僅經常周身乏力，記性變差，還頻繁出現感冒，后來因為流感住院。

入院檢查后，醫生發現他的血紅蛋白、骨密度值均低于正常值，了解到李大伯近半年來只吃素，醫生找到了癥結所在，長期不吃肉會導致體內缺乏蛋白質、微量元素，進而讓免疫力下降，引起一系列的健康問題。

這次的教訓讓李大伯謹記于心，再也不敢盲目吃素了。

一、長期吃素的老人，容易缺乏4大營養元素！

很多老年人長期保持吃素的飲食習慣，認為肉吃多了對健康不利，是現代慢性病高發的根源。殊不知，老年人長期吃素也會影響健康！

人的健康成長以及生命活動離不開蛋白質、碳水化合物、維生素、脂肪酸以及礦物質等營養的參與，這些營養素需要動物性、植物性飲食共同配合才能獲取。

雖然，理論上人類也可以通過素食獲取生命活動所必須的營養元素，但這些都離不開食品專業人士、營養師的指導，對于普通老百姓而言，操作起來十分困難，尤其是上了年紀得老人，消化吸收能力都會出現一定程度衰退，長期不吃肉，容易缺乏多種營養元素。

蛋白質：蛋白質的構成身體組織、修復細胞以及維持生命活動原料的主要原料之一。人體需要攝入食物來獲取組成蛋白質的氨基酸，蛋奶肉類食物內的蛋白質含量豐富，且身體很容易消化吸收，被稱之為優質蛋白。而植物性飲食內的蛋白質里的氨基酸與人體的需求存在很大差異，吸收率較低，長期吃素容易導致蛋白質攝入不足。

維生素B12：維生素B12主要存在于動物性食物內，長期素食的人群不額外補充很容易缺乏，引起貧血、神經系統損傷以及認知功能下降等問題出現。

脂肪酸：DHA脂肪酸是大腦以及視力發育的重要原料之一，但身體無法自主合成DHA，需要通過食物攝取。該物質主要在水產魚蝦內，植物性食物內的轉換率很低，難以滿足身體需求。

礦物質：牛奶是身體獲取鈣質的最佳來源，100g牛奶約可滿足身體每日該需求的10~15%。植物性食物內的草酸和植酸成分會影響身體對鈣質的吸收，長期吃素很容易導致鈣缺乏。

老年人長期吃素因缺乏各種營養元素，會增加缺鐵性貧血、肌少癥、便秘以及脂肪肝的發生風險，且皮膚老化的速度也會加快。

二、為什么建議老年人要適當多吃肉？

隨著生活條件變好，大家對于健康的關注度明顯上升，很多人有三高等問題。不少老年人上了年紀后因為三高等問題而不敢吃肉，但也有人認為不吃肉會降低免疫力，到底老年人能不能吃肉呢？

肉類中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素B族、脂溶性維生素以及礦物質，在人們日常飲食中具有重要的作用。

此前，心臟衰竭和世界急性心力衰竭大會上一項橫跨11國的聯合調查指出，較高蛋白質攝入的老年人相較于吃素較多的，患癌風險更低，更有希望可以獲得長壽。

老年人適當多吃肉，還能收獲以下4個好處：

1、預防營養不良

相較于年輕人，老年人本身就有進食量減少、消化吸收能量下降等問題，更容易罹患營養不良。如若還不吃肉的話，會導致身體缺乏蛋白質、脂質、維生素B12等營養，誘發營養不良發生。

2、減少肌肉流失

肉里有豐富的優質蛋白，身體的吸收率也比較高，吃肉可促進肌肉合成，減少肌肉流失的速度。

3、降低骨折風險

肉類除了有豐富的蛋白質外，還有鎂、磷等礦物質，對骨骼健康有很大益處。牛津大學一項針對5萬余名受試者的研究指出，純素主義者發生骨折的風險較肉食者增加了50%。

4、延緩衰老

廣州市紅十字會醫院營養科主任譚榮韶表示，肉類是人體攝入蛋白質的主要途徑。長期肉類攝入不足，會導致身體營養素缺乏，人會變得沒精神、虛弱，衰老的速度也會加快。

三、健康吃肉，牢記這5點細節

肉類內的營養是身體不可或缺的，但吃肉時有不少的細節需要注意，做好這幾點才能健康吃肉。

1、控制食用量

我國膳食指南建議成年人每周禽畜肉攝入量為300~500g，平均下來每天約40~75g的禽畜肉或魚蝦等水產品。

2、多吃白肉，少吃紅肉

吃肉時要注意控制紅肉的攝入量，如豬牛羊肉等，這些肉類內的飽和脂肪酸含量較高，大量攝入容易導致身體肥胖，增加心血管疾病的發生風險。每日紅肉的攝入量建議控制在50g以內為宜。白肉則可以適量多吃，如雞鴨魚肉等。

3、多吃鮮肉，少吃加工肉

吃肉最好選擇新鮮的，少吃腌制、煙熏的肉類，如火腿、香腸以及臘肉等，這些肉類內的添加劑成分較高，經常攝入對健康不利。

4、多蒸煮，少烤炸

烹飪要多以蒸煮等低溫的方式為主，烤炸等高溫的烹飪方式會破壞肉類內的營養物質，還會影響身體對營養的消化吸收。尤其是燒烤、油炸的烹飪方式還會產生多環芳烴、雜環胺等致癌物，經常吃會增加患癌的風險。

5、多樣化搭配

吃肉的同時要配合上富含膳食纖維的蔬菜或菌菇類食物，豐富的膳食纖維可吸附脂肪促進其排出體外，還能延緩胃排空的速度，減少食物的攝入量。菌菇類內有菌固醇成分，可讓膽固醇異化減少膽固醇吸收，還可以讓二者內的氨基酸互補。

肉類內的營養物質是身體不可或缺的，上了年紀后不必視它為“洪水猛獸”，吃肉注意控制攝入量以及烹飪方式即可。

參考資料：
[1] 《“好多吃素菜的朋友都去世了”，長期吃素對身體有什么危害？》.數字北京科學中心2025-03-11
[2] 《年齡越大，越要多吃肉》.老年日報2023-09-07
[3] 《最新研究：多吃肉的老人可能更長壽！但不注意這4點，會適得其反》.科普中國2021-10-23

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