又到了吃桑葚的時候，紫黑透亮的小果子，成熟后酸甜可口、豐滿多汁，吃法頗多?？上锤蓛艉笾苯由?，還能榨汁、配酸奶、泡酒……特別百搭。好看又好吃的桑葚營養如何？這篇文章我們就來說說桑葚吧。

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桑葚的營養

我國種植桑葚的歷史很悠久，約在 5000 年前就開始種植了，并且是世界上桑樹品種最多的國家。桑葚是大家公認的健康水果，享有“21 世紀最佳保健水果的美譽”。

1.膳食纖維

桑葚的膳食纖維含量在水果中屬于優秀水平，其不溶性膳食纖維含量高達4.1g/100g，同為漿果的藍莓總膳食纖維含量為 2.4g/100g。

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適當吃一些桑葚能為我們帶來很好的飽腹感，并能促進胃腸蠕動，對腸道健康有益。關鍵是桑葚的熱量不算高，只有 57kcal/100g，和藍莓、蘋果的熱量不相上下，對正在減肥的小伙伴來說還是很友好的。

2.維生素C

桑葚的維生素 C 含量為 36.4mg/100g，這含量和橙子差不多，比同為漿果的藍莓高很多，是藍莓的近 4 倍，將桑葚作為日常補充維生素 C 的來源是比較不錯的選擇。吃上100g 桑葚攝入的維生素 C（約為 20 顆桑葚）就能滿足一般成年人每日需求量的 40% 了。

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3.硒

根據《中國食物成分表》中的數據顯示，桑葚含有豐富的硒，為 5.65 微克/100 克，這比蘋果、桃子、菠蘿、梨、葡萄等常見水果都要高，更是藍莓的 56.5 倍。

硒是人體必需的微量元素，參與調節甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。

4.花青素

桑葚的花青素含量與品種、顏色、成熟度、生長環境等因素有關，一般為 14~347mg/100g，顏色越深含量越高。紫黑紫黑的桑葚，花青素含量最為豐富，遠超過藍莓、黑米、紫玉米、葡萄等食物。

花青素屬于多酚物質，具有抗氧化、抗癌、抗過敏等活性。多吃富含花青素的食物有助于保護心血管健康、預防認知功能下降。

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花青素還可以起到保護視力的作用，不僅能讓視力盡快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。

不過，桑葚花青素在氧氣、光、熱等因素的作用下易褪色和降解，因此在干制、制汁、殺菌等加工環節會受到損失。如果直接榨汁對花青素的保留還算完好，但最好別丟掉果渣。

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5.白藜蘆醇

白藜蘆醇是一種天然的多酚類物質，桑葚中含有白藜蘆醇，含量為 6.854mg/100g。

白藜蘆醇能幫我們抗氧化，對自由基具有很好的清除作用。對心血管健康也十分有益，有助于抑制血小板凝集、調節脂質代謝，預防血栓的發生。

整體來看，桑葚的營養不錯，而且價格相對便宜，性價比高。

“山寨桑葚”有毒，別吃！

雖說桑葚很值得吃，但可千萬別和馬桑搞混淆了，二者雖然名字、外觀、顏色上都有些相似，但馬桑是“山寨版桑葚”，誤食很容易中毒。

馬桑果含有馬桑毒素、羥基馬桑毒素、氫化馬桑毒素等，通過刺激人的大腦皮層引起興奮、痙攣、嘔吐等一系列中毒癥狀。一般情況下，誤食 15~60g 的馬桑果就會出現中毒反應，輕者出現頭痛、惡心、嘔吐、暈眩等癥狀，重者出現休克，甚至死亡。

圖片來源：參考文獻[10]

如何區分桑葚和馬桑？

雖然這兩種果子成熟時顏色相似，大多都是黑紫色，但外觀上還是有很大區別的。桑葚是聚合果，由多個小果實聚合而成，外表不光滑，看起來坑坑洼洼，一般果長約 1~2.5cm；而馬桑的果實為豌豆大小，呈圓形，表皮光滑，直徑為 4~6mm。

總結：

眼下正是吃桑葚的時候，趕緊抓住機會把營養補起來。購買桑葚要選擇顏色深一些的，花青素等抗氧化成分含量會更豐富；成熟的桑葚表皮較為脆弱，清洗的時候不要用手搓，在流水下多沖洗一會即可。

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨符思佳

責編丨王夢如

審校丨徐來 林林