10公里比賽對(duì)于跑者而言是怎樣的存在？

是新手小白在經(jīng)過訓(xùn)練想要證明自己的試卷；

是進(jìn)階跑者放松身心的一場(chǎng)輕松休閑跑；

是大神跑者尋求的一場(chǎng)速度與心率的較量...

10公里，剛剛好；不太遙遠(yuǎn)，也足夠讓人心動(dòng)。5月17日，渣打上海10公里跑再度舉辦，即將在上海世博慶典廣場(chǎng)鳴槍起跑，各位參賽的小伙伴們是不是迫不及待想要知道這次的賽事路線啦？跟隨我們的腳步提前解鎖賽事攻略吧！

我們這次特派了怡雯來為大家探一探渣打10公里跑的賽道，讓大家對(duì)即將到來的比賽駕輕就熟。

第四次站在渣打上海10公里跑賽道的怡雯，依舊是那個(gè)會(huì)被細(xì)節(jié)戳中的“老司機(jī)”。每一次站上渣打賽道，雖然沿途是熟悉的路線與濱江風(fēng)景，但內(nèi)心總會(huì)生出不一樣的感慨。

今年的起終點(diǎn)依舊設(shè)在熟悉的世博慶典廣場(chǎng)，整個(gè)賽道環(huán)繞東岸濱江綠道，毗鄰黃浦江畔，迎著江風(fēng)的吹拂，視野開闊，有一種游離于城市車水馬龍的愜意，值得一提的是，此次比賽對(duì)于入門選手來說比較友好，路況多為跑道，路面較為平坦，但也有部分路段相對(duì)較窄，大家跑步的時(shí)候注意互相留空間。

沿途我們會(huì)經(jīng)過上海千古情景區(qū)、后灘公園、世博后灘濕地公園、上海大歌劇院、耀華濱江綠地露營(yíng)地等，都是上海的地標(biāo)性的景點(diǎn)。在這條賽道上，跟隨著跑步的律動(dòng)和節(jié)奏，大口呼吸著新鮮的空氣，將黃浦江的景色盡收眼底。

需要注意的是在3 公里 、 5 公里左右以及接近終點(diǎn)的地方 設(shè)有 飲水站 ；7公里左右的位置有一個(gè)飲料站，方便 快速補(bǔ)充能量來應(yīng)對(duì)接下來的 賽程。4.9公里左右設(shè)置一個(gè)噴淋點(diǎn)，在氣溫逐漸升高的時(shí)候讓 跑者們能夠快速降溫，隨時(shí)恢復(fù)好狀態(tài)。

不僅如此，沿途設(shè)置5處驛站，幫助跑者解決“燃眉之急”。

再來說說大家最關(guān)心的賽事裝備。應(yīng)該很多伙伴們都陸續(xù)收到賽事包啦～這次迪桑特贊助的賽事服質(zhì)感滿滿，設(shè)計(jì)落落大方，賽事包也很耐看，可以說是各大賽事裝備里很不錯(cuò)的，以后也能經(jīng)常循環(huán)使用。

恰逢 初夏，渣打 上海10 公里跑就像是喚醒了屬于跑者的夏訓(xùn)，無論是小試牛刀還是以賽代練，能夠讓怡雯樂此不疲地參加渣打 10 公里跑，除了賽事路線 給她帶來的怡然自得，不得不說的就是比賽的體驗(yàn)以及氛圍感都是拉滿，讓她不再執(zhí)著于成績(jī)，而是更享受比賽帶來的身心愉悅。

對(duì)于參賽者而言這不僅是一場(chǎng)競(jìng)速比賽，更像是一場(chǎng)跑者的大狂歡，大家可以，與數(shù)千名志同道合的跑者一起用腳步丈量時(shí)尚精致與人文風(fēng)情結(jié)合的上海。無論你是第一次跑比賽的小白，還是身經(jīng)百戰(zhàn)的跑步達(dá)人，相信渣打10公里跑都會(huì)讓你在賽道上盡情地享受運(yùn)動(dòng)本身。

還剩一周的時(shí)間，我們需要為比賽做好充分的準(zhǔn)備，讓每一場(chǎng)比賽都不留遺憾。賽前訓(xùn)練不必過量，可以降低難度，堅(jiān)持跑個(gè)3-5公里的訓(xùn)練，保持熟悉的訓(xùn)練節(jié)奏更為放松，需要注意的事沒跑過比賽的小白不建議以賽代練，以免引起不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

同時(shí)要保證健康的飲食和充足的睡眠，賽前三天開始可以適當(dāng)增加碳水化合物攝入，為身體儲(chǔ)備糖原；賽前一晚正常進(jìn)食，均衡搭配碳水+蛋白，切忌比賽當(dāng)天空腹起跑，可食用一些流質(zhì)食品，比如燕麥奶昔、粥之類的，避免油膩、高纖維的食物引起腸胃不適。

比賽當(dāng)天穿自己平時(shí)訓(xùn)練用的裝備，千萬別穿全新跑鞋，還是需要有一定磨合度的，比賽策略還是以穩(wěn)扎穩(wěn)打?yàn)橹鳎?strong>前段先保守、后段再發(fā)力。

比賽開始后先不要加快配速，可以略慢于目標(biāo)配速，放松熱身，比賽過半的時(shí)候可以開始保持目標(biāo)配速，可以找到同配速的跑者互相加油打氣，最后1-2公里的時(shí)候，如果還有余力，可以沖刺加速跑向終點(diǎn)，其實(shí)比賽的核心就是要耐心跟著自己的節(jié)奏：前慢后快、安全完賽才最重要。

需要注意跑步過程中可在每個(gè)補(bǔ)水站都喝一小口，維持水分平衡。其實(shí)比賽最重要的還是心態(tài)為主，在比賽當(dāng)天調(diào)整好心態(tài)，輕松自在的狀態(tài)，一切以安全完賽為主。

5月17日讓我們相聚黃浦江畔，用腳步感受城市的溫度，用心跳記錄不凡的自己。

一起，我們跑更遠(yuǎn)。