很多上班族的一天都非常相似——早晨一頭扎進(jìn)工位，眼睛緊盯電腦屏幕，手指在鍵盤(pán)上翻飛，同一個(gè)姿勢(shì)持續(xù)幾小時(shí)。如此長(zhǎng)時(shí)間緊繃著弦，大腦和身體都會(huì)疲憊不堪，效率自然大打折扣。

一些人試圖通過(guò)“摸魚(yú)”緩解疲勞，實(shí)際上“摸魚(yú)”只會(huì)讓人更疲憊。

如果能合理利用工作間隙，給自己安排幾次短暫高效的休息，不僅能緩解身心的乏累，還能讓后續(xù)的工作活力滿(mǎn)滿(mǎn)。其實(shí)，在每天漫長(zhǎng)的 8 小時(shí)工作時(shí)間里，藏著不少被我們忽略的“充電”小訣竅。

對(duì)抗腦疲勞，需要高效休息

很多人習(xí)慣于為自己制定一份滿(mǎn)滿(mǎn)當(dāng)當(dāng)?shù)墓ぷ魅粘瘫恚缓蟆俺榭铡毙菹ⅲ@遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。長(zhǎng)此以往，大腦很容易陷入疲勞。

腦疲勞是指長(zhǎng)期執(zhí)行高強(qiáng)度認(rèn)知活動(dòng)而導(dǎo)致認(rèn)知表現(xiàn)下降的一種心理生理狀態(tài)，通常表現(xiàn)為疲倦、注意力下降、警覺(jué)度降低等。腦疲勞會(huì)降低人的日常工作效率，令人對(duì)自己的工作心生厭惡和焦慮，同時(shí)也是引起社會(huì)事故發(fā)生，導(dǎo)致慢性疾病的重要原因之一。

因此，人類(lèi)的大腦需要定期“重啟”或是“清除緩存”，而高效休息正是這個(gè)修復(fù)過(guò)程的關(guān)鍵按鈕。

對(duì)大部分上班族來(lái)說(shuō)，每天都持續(xù)高效工作8 個(gè)小時(shí)幾乎是不可能的事情。且不說(shuō)眼睛和頸椎是否吃得消，從神經(jīng)生物學(xué)角度來(lái)看，注意力和判斷力也都有各自的曲線(xiàn)規(guī)律，并不能一直持續(xù)在高峰狀態(tài)。

因此，在決定“工作間隙什么時(shí)候休息”的時(shí)候，可以先有意觀(guān)察一下自己，按照自己的注意力集中規(guī)律來(lái)設(shè)置休息時(shí)間。

通常認(rèn)為成年人在沒(méi)有干擾的情況下，專(zhuān)注時(shí)間可能在 20 到 40 分鐘之間。但這個(gè)數(shù)字會(huì)隨著任務(wù)難度、興趣等因素受到影響。此外，還要考慮到個(gè)體差異(如年齡、睡眠質(zhì)量和壓力水平等)。

環(huán)境因素也很重要。一項(xiàng)調(diào)查顯示，如今英國(guó)成年人對(duì)一件事全心投入的平均時(shí)長(zhǎng)僅為 17 分 10 秒，因?yàn)槭謾C(jī)上不斷跳出的信息，更豐富的社交媒體環(huán)境令當(dāng)代人更難保持專(zhuān)注。

嫌麻煩的人，可以選擇適合多數(shù)人的“番茄工作法”，每工作 25 分鐘暫停一下，休息 5 分鐘。

根據(jù)工作場(chǎng)景特性

匹配不同休息方式

德國(guó)社會(huì)學(xué)家薩賓·桑妮塔格研究認(rèn)為，放松、控制、掌控體驗(yàn)和心理抽離4個(gè)元素有助于恢復(fù)和休息。

放松指“激活度低但積極情感反應(yīng)較高的狀態(tài)”，不需要刻意努力去做；

控制意味著有能力決定自己如何分配時(shí)間、精力和注意力；

掌控體驗(yàn)來(lái)自參與規(guī)則明晰，有挑戰(zhàn)性的活動(dòng)，對(duì)從事高度不確定性工作的人尤為重要；

心理抽離是和工作斷絕聯(lián)系的能力，決定著在短暫假期中的恢復(fù)程度。

因此，并非長(zhǎng)時(shí)間停止工作才能得到有效休息。即使非常短暫的時(shí)間，只要方法對(duì)了，也能很好地恢復(fù)身心能量。秘訣就是要“因地制宜”，根據(jù)自己的工作場(chǎng)景和特性，設(shè)計(jì)最適合自己的休息方式。

1

經(jīng)常久坐

久坐型工作性質(zhì)的人(如行政人員、一般辦公室員工)，往往會(huì)長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕導(dǎo)致眼球干澀，可以每隔半小時(shí)做一次“眼球太極”。

眼球太極：閉上眼睛讓眼球順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)謩e轉(zhuǎn)動(dòng) 5 圈，再按照“上-下-左-右”的順序依次注視天花板的四個(gè)角落。這樣能有效緩解睫狀肌痙攣，促進(jìn)淚液分泌。

久坐還會(huì)引發(fā)腰酸背痛，可以每隔一小時(shí)靠墻踮腳站立幾十秒，或扶桌子做幾個(gè)桌面俯臥撐。過(guò)度用腦容易讓大腦陷入思維困境，可以試試認(rèn)知重啟的方法，花 3 到 5 分鐘默讀一首詩(shī)歌，主動(dòng)從工作中短暫剝離開(kāi)來(lái)。

2

情緒、體力消耗大

如果上班時(shí)需要一直站立并且高頻與別人溝通，情緒和體力消耗都很大(如窗口服務(wù)人員、醫(yī)護(hù)、教師等)，可以充分利用每一次接水和小憩的短暫時(shí)間，做一些提踵+甩臂的動(dòng)作，或在茶水間做 2 分鐘"芭蕾式站立"(腳跟并攏腳尖外展，配合手臂上舉)。爭(zhēng)取每個(gè)小時(shí)里能夠累積 3 到 5 分鐘的“微運(yùn)動(dòng)”時(shí)間。

此外，情緒壓力大的時(shí)候，可以每隔半小時(shí)捏握減壓球，同時(shí)對(duì)自己暗示“要把壓力捏碎”。

3

腦力消耗大

如果你從事一份高強(qiáng)度腦力型工作(如設(shè)計(jì)師、策劃、科研人員)，則需要更多的心理剝離和感官切換，來(lái)對(duì)抗創(chuàng)意枯竭或者邏輯困境。

用左手寫(xiě)字，或是聽(tīng) 5 分鐘 ASMR 能有效緩解緊張和焦慮情緒，或者也可以花 5 分鐘整理抽屜，把注意力聚焦在觸覺(jué)上。

還有，在工位上養(yǎng)一株綠植或是放置一個(gè)小小的魚(yú)缸也是好辦法，休息時(shí)照顧這些小伙伴也能幫助你“重啟”工作狀態(tài)。

林乙乙/攝

當(dāng)然，也有些耗時(shí)不多的休息方式更有普適性：午休時(shí)間離開(kāi)辦公室到戶(hù)外散步，或是進(jìn)行一項(xiàng)輕微的運(yùn)動(dòng)(太極拳，超慢跑，踢毽子)；與家人朋友做些積極的互動(dòng)交流，或是與同事聊與工作無(wú)關(guān)的話(huà)題等“社交微休息活動(dòng)”，都能帶來(lái)愉悅和輕松，增強(qiáng)工作能力；此外，正念練習(xí)也能使大腦的能量消耗減少，幫助有效休息。

高效休息≠摸魚(yú)

工作間隙的高效休息與“摸魚(yú)”有著本質(zhì)的區(qū)別。高效休息是一種有目的、有計(jì)劃的行為，是為了讓自己在休息后能以更飽滿(mǎn)的熱情和更高的效率投入到工作中。

而“摸魚(yú)”則是一種消極的工作態(tài)度，是在工作時(shí)間內(nèi)逃避工作任務(wù)，從長(zhǎng)期來(lái)看可能帶來(lái)更大的心理壓力，引起焦慮。還有些“辦公室常見(jiàn)行為”看似休息，實(shí)則加劇疲勞：

1

頻繁停下刷手機(jī)

手機(jī)上的信息繁多，容易讓人陷入信息的海洋中，無(wú)法真正放松大腦。再說(shuō)，頻繁在“工作任務(wù)”和“信息處理任務(wù)”之間切換，會(huì)損耗注意力，更容易讓人感到疲勞。

2

吃飯時(shí)間談工作

無(wú)論是午餐還是茶水間的小憩，都建議你選擇與工作完全無(wú)關(guān)的話(huà)題，有意識(shí)地把自己從工作中抽離一小段時(shí)間。工作思路在后臺(tái)“持續(xù)掛機(jī)”的狀態(tài)可不利于休息放松。

3

暴飲暴食

“犒勞自己”的心態(tài)需要控制一下，因?yàn)楦咛恰⒏咧镜氖澄飼?huì)讓血糖迅速上升，隨后又迅速下降，讓人感到更加疲憊。

4

劇烈運(yùn)動(dòng)

雖然運(yùn)動(dòng)是一種很好的放松方式，但在工作間隙進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)并不適合。劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體消耗大量的能量，導(dǎo)致疲勞加重。

休息能提升創(chuàng)造力，而不會(huì)抑制創(chuàng)造力；休息可以讓工作更高效，而不是降低工作效率。最后希望大家在敬業(yè)之余，都能科學(xué)地照顧好自己的身心健康。