李阿姨今年62歲，退休后迷上了養生，經常在網上各種搜素養生的方法。早前聽人家說散步對健康有好處，于是開始每天走路散步一萬步。

連續走了幾個月時間，她發現自己的膝蓋出現了疼痛感，且越來越嚴重了。去醫院檢查后，醫生告訴她是膝蓋退行性改變，日常不能再這么散步了，否則后期可能連正常的行走都受到影響。

這讓李阿姨覺得很詫異，不都說運動有益健康嗎？自己這怎么還散出問題來了？

一、研究：40歲后每天步行1小時，或可延壽達11年

隨著大家健康意識的提高，走路這種簡單、高性價比的運動方式越來越受歡迎，走路不僅可以鍛煉身體，不少研究還指出走路可以延長壽命！

2024年11月，澳大利亞格里菲斯大學發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究指出，40歲以上運動量少的人，每天只需走路1小時，即有助于延長壽命。

研究人員將2003~2006年國家健康與營養檢查調查數據內40歲以上群體的活動數據、國家衛生統計中心2017年的死亡數據以及美國人口普查局2019年的人口數據納入了調查，并創建了預測模型分析體力活動與壽命之間的關系。

根據受試者的運動水平將他們分成了4組，從最不活躍到最活躍。經分析發現：

當最不活躍組受試者的運動量上升到第二活躍的運動量時，即每天以4.8km/小時走路，走29分鐘，即可延長6.3年壽命，每天走1小時，可延長376分鐘壽命（相當于6.3小時）；

當最不活躍組受試者的運動量一下子增加至最活躍組，每天以4.8kg/小時的速度行走111分鐘，或同等強度的其他運動，或可將壽命延長11年。換算一下，每天步行1小時與壽命延長2.8小時相關。

這兩項研究結果不難看出，運動量少的人，只需要適當地增加運動量，即可延壽，但隨著活動量的增加，預期壽命的延長反而減少。

不過，研究人員也指出，這只是觀察性研究，并不能確定因果關系。但走路所帶來的好處真的比你想象中的還要多，所以趕緊走起來吧！

二、走路是被低估的運動，走起來就能收獲這些好處

對于長期缺乏運動、上了年紀的人群來說，走路是個性價比很高的運動，只要動起來就可以收獲好處。

1、降低心血管病風險

一項涉及2萬余名受試者的調查結果顯示，約有78%的受試者嘗試過走路鍛煉。相較于從不運動的人群，用2.7km/h的速度散步，每周達到2.5小時可降低9%的死亡風險。這主要得益于走路可改善心血管、血糖以及血脂指標。

2、降低癌癥風險

《英國運動醫學雜志》上的研究指出，每日11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，與頭頸癌、髓系白血病、骨髓瘤、肺癌、肝癌等多種癌癥的風險下降相關。

3、降低跌倒風險

經常走路鍛煉可提高下肢力量和柔韌性，這可以改善身體的獨立性和活動能力。相較于不走路的人，經常走路鍛煉的老年人腿部力量以及柔韌性更好，在日常跌倒的風險也更低。

4、增強認知功能

隨著年齡增加，腦內負責記憶的部分會逐漸萎縮。研究發現，每周步行3次、每次40分鐘，對增加海馬體體積有益，而海馬體和記憶、學習相關，可減少與年齡相關的認知障礙的發生風險。

5、降低抑郁風險

《美國醫學會雜志網絡開放》上一項涉及9萬余名成年人的研究指出，每日步數與抑郁癥的發生之間存在負相關關系。一般成年人每日步行的數量越高，抑郁癥風險越低。每日行走5000步以上即可讓抑郁癥風險顯著降低，每日行走≥7000步，與風險下降31%相關。

6、降低腰痛復發風險

《柳葉刀》上的一項研究指出，反復腰痛發作的患者，每日保持30分鐘以上的步行，可顯著降低腰痛的發生風險。并且可以顯著增加腰痛再次復發的平均時長，讓無痛期延長。

三、年過60歲后，走路要牢記“4不要”

年齡大的老年人堅持散步對健康很有益，但在散步的時候一定要注意這四個不要，以免給健康帶來不必要的影響。

1、不要過度追求步數

上了年紀的老年人一定不要過分“拼步數”，否則很可能導致膝蓋損傷。《柳葉刀·公共衛生》上的研究指出，60歲以上老年人每日行走的最佳步數保持在6000~8000步即可。

2、不要在馬路邊走路

馬路邊有較多的汽車尾氣，經常在這種地方散步對健康不利，建議散步選擇小區樓下或者是公園里，良好的空氣對改善肺功能有好處。

3、不要忽視熱身準備

老年人的肌肉和關節健康情況不如年輕人，在運動之前一定要充分熱身5~10分鐘，將關節完全活動開來，避免運動損傷。

4、不要忽視走路的姿勢

西安交通大學第一附屬醫院康復中心腦病科主任鄧景元表示，老年人走路的時候一定要注意昂首挺胸。含胸彎腰的走路姿勢無法讓經脈得到好的休息，身體也無法得到充足的供氧，容易讓身體處于緊張狀態下，得不到好的鍛煉效果。

走路鍛煉對健康有很大的好處，但一定要注意方式方式，尤其是老年人不能盲目追求步數！

參考資料：
[1] 《最新研究發現，步行1小時，延壽3小時，每天達這個量，或延壽11年》.醫諾維2024-11-15
[2] 《治病又健身！柳葉刀推薦最有性價比的運動，很多人忽視了！》.健康時報2024-07-07
[3] 《不用1萬步！不同年齡有“最佳步數”，走路記住“5要5不要”！》.健康時報2023-10-22

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