隨著健康飲食理念的普及，主食的選擇已成為大眾關注的焦點。

白米飯與糙米飯作為常見主食，二者營養結構和健康影響具有顯著差異。

本文將從口感、營養成分、升糖指數、飽腹感等維度展開對比分析，為合理膳食提供科學參考。

一、口感：

軟糯順滑vs粗糲嚼勁

在口感上，白米與糙米有著顯著差異。

質地方面，白米因去除外層麩皮和胚芽，僅剩胚乳，淀粉易糊化（電飯煲20分鐘左右可煮熟），口感軟糯細膩、順滑易吞咽。

而糙米保留完整麩皮、胚芽和胚乳，質地緊密（電飯煲40分鐘左右可煮熟），口感粗糙有顆粒感、更具嚼勁，不過部分人會覺其略帶苦澀。

二、營養成分：

全面性vs單一性

白米飯由精白米加工而成，在加工過程中去除了谷皮、糊粉層和胚芽，導致大部分膳食纖維、維生素和礦物質流失，其主要成分為碳水化合物，蛋白質和脂肪含量較低，營養結構較為單一。

與精加工的白米相比，糙米保留了完整谷粒結構，進而保留了更多物質成分。

以膳食纖維為例，其高度集中在外麩皮層，所以糙米比白米含有更為豐富的膳食纖維。

同時，糙米的維生素B1、維生素E、鉀等含量均顯著高于白米，營養密度更加全面，能提供更均衡的營養供給。

三、升糖指數（GI）：

血糖調控的關鍵差異

白米飯屬于高GI食物，其碳水化合物能快速分解為葡萄糖，運動后或體力消耗較大時食用，可迅速緩解疲勞、恢復體能。但長期單一大量食用可能增加2型糖尿病及肥胖風險。

糙米因富含膳食纖維和復合碳水化合物，GI值普遍較低。

糙米富含的膳食纖維可延緩胃排空速度，降低碳水化合物消化速率，使血糖上升更平緩，有助于維持血糖穩定，尤為適合糖尿病患者及控糖人群。

四、飽腹感與能量代謝：

影響飲食控制的核心要素

一項體外模擬 消化實驗 研究 發現， 煮熟的白米飯在消化過程中迅速膨脹并逐漸分解， 然而，煮熟的糙米飯膨脹緩慢。

因此白米飯餐后血糖峰值過后易產生饑餓感，進而可能導致進食量增加。

糙米飯膳食纖維含量高，需要更長的時間咀嚼和消化，胃排空速度低，可延長飽腹感維持時間，減少正餐間的零食攝入，有助于控制總體能量攝入，輔助減重。

五、量體裁衣：

根據需求科學選米

白米與糙米無絕對優劣，關鍵在于“按需選擇”。

例如，追求口感可選白米，側重健康管理選糙米。

建議想嘗試糙米飯者，可從白米與糙米按3∶1比例混合開始，逐步增加糙米比例。

消化功能較弱者可將糙米及其他雜糧提前浸泡或煮至軟爛，避免過量攝入加重胃腸負擔。

參考文獻：

Saleh A S M, Wang P, Wang N, et al. Brown rice versus white rice: Nutritional quality, potential health benefits, development of food products, and preservation technologies[J]. Comprehensive reviews in food science and food safety, 2019, 18(4): 1070-1096.

說明：文字原創，圖片由AI生成。

作者：郝學婧

編輯：李碩然 唐蔚

審核：姜峰 李雅琴

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