作者：陳思敏

蘭州大學第二醫院臨床營養科主治醫師

專業：營養與食品衛生學碩士，國家注冊營養師

擅長：糖尿病、腎病、肥胖、消瘦、痛風等慢性疾病的營養管理，腫瘤或血液病等疾病圍術期、放化療期營養支持

學習經歷： 2023 年 9 月 -11 月，于中國人民解放軍總醫院臨床營養科進修學習

科 研：發表中文核心論文 5 篇，參與省級科研項目 2 項

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

一、兩類人群常來營養門診：胖的想瘦，瘦的想胖

在營養門診，常常會見到兩類人群：一類是營養過剩的肥胖者想減重，另一類是 “ 怎么吃都不胖 ” 的瘦子想增重。

二、如何判斷自己是否太瘦？

消瘦是指由于各種原因造成體重低于正常低限的一種狀態。 18 歲以上人群體質指數 BMI<18.5kg/m 2 即定義為消瘦。

BMI= 體重（ kg ） / 身高（ m ） 2

舉個例子：一個身高 1 75cm 男性，若他的體重低于 56kg 便是消瘦。

三、消瘦的類別及常見原因有哪些呢？

※單純性消瘦（非疾病導致）

體質性消瘦：天生瘦，與遺傳、自身基礎代謝率或消化吸收功能有關。

外源性消瘦：因生活習慣、精神壓力大等外源性因素導致體重下降，調整后容易恢復。

※ 病理性消瘦（疾病導致）

內分泌疾病：甲亢、糖尿病、垂體功能減退等。

慢性感染性疾病：結核病、艾滋病等。

消化系統疾病：胃潰瘍、腸炎等。

精神心理問題：抑郁癥、厭食癥等。

惡性腫瘤：癌癥等消耗性疾病。

（圖片By作者）

本文重點討論：排

除遺

傳、疾病、藥物影響后，仍然“吃不胖”的人，可能和慢性壓力有關！

四、吃不胖的隱藏原因：慢性壓力

從營養學角度看，消瘦的本質原因是：

※ 攝入不足（吃得少或營養不均衡）；

※ 消化吸收障礙（胃腸道功能受損）；

※ 消耗過大（體力活動、腦力活動等導致身體高消耗）。

很多瘦子表示：“我吃得不少，消化也沒問題，為啥還是胖不起來？”這可能和長期慢性壓力、過度思慮有關！

慢性壓力被定義為“由于不利或苛刻環境而導致長期精神或情緒緊張的狀態”， 常見的因素有：工作、學習壓力；快節奏的生活帶來對時間的緊迫感、不知所措；人際關系壓力；嚴重的健康問題引起的壓力；重大的生活變化等系列影響。還有包括內在原因和自身心態引起的壓力。

常言道“心寬體胖”，調查發現，部分瘦子常有以下特征：對壓力感受靈敏、愛思考、追求完美、對周圍環境變化感受能力較強等。 研究顯示體重下降和熱量攝入不足與長期過度精神心理活動有一定相關性，青少年人群中不明原因的體重減輕、長期體重不足或食欲不振的癥狀表現可能是反映當前或未來精神心理狀態的重要指標。

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五、壓力如何影響體重？

人的精神心理活動與食物的消化吸收、消耗密切相關。

大腦的中樞神經系統、自主神經系統、腸神經系統、腸道菌群等共同構成 “ 腦 — 腸軸 ” ，形成大腦與腸道之間雙向信息溝通系統，調節人體胃腸動力、胃腸黏膜結構、消化酶分泌、胃腸激素等生理功能，并動態影響食物的消化吸收和消耗。就像手機信號強弱決定通話質量一樣， “ 腦 - 腸軸 ” 的通暢程度直接決定了你 “ 吃得好不好，消化得行不行 ” 。正常狀態下， 胃空時分泌胃饑餓素 → 通過自主神經或血液循環 → 刺激大腦 → 產生饑餓感 ，當大腦感知到壓力或緊張時，會釋放 “ 戰斗或逃跑 ” 信號（腎上腺素、皮質醇分泌），刺激交感神經優先應對壓力，而抑制胃腸蠕動，減少胃酸分泌，引起食欲下降。

腸道是人體內營養素吸收的主要器官，腸道的健康程度決定了其對營養素的吸收效率。長期慢性壓力會激活迷走神經背側運動核，引起腸神經過度反應并釋放大量乙酰膽堿，干擾腸道的自我修復功能，引起腸壁屏障功能損傷，使營養素吸收效率下降（類似 ‘ 籬笆破損，漏掉營養 ’ 的效果）。另外，壓力會影響腸道菌群的平衡狀態，導致腹瀉、便秘、腹脹等情況交替發生。

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緊張、焦慮等情緒也是能量隱形消耗的原因之一， 壓力激素（皮質醇）持續升高，身體進入 “ 高消耗模式 ” ，肌肉中的蛋白質消耗分解為氨基酸后進一步轉化為葡萄糖供能；另外，皮質醇升高還會刺激脂肪細胞儲存（尤其是內臟脂肪），抑制瘦體重增長，這就是有些瘦子雖然四肢纖細但內臟脂肪仍然超標的原因之一。 皮質醇偏高的另外一個害處 —— 即導致睡眠質量差、易疲勞，運動后恢復緩慢。例如長期失眠或高壓人群，明明吃得正常，卻總感覺疲憊、消瘦，乏力，這可能是因為營養被壓力 “ 劫持 ” 了。

總結：長期承受慢性壓力的人，即使吃得正常，也可能因 “ 營養被壓力劫持 ” 而消瘦。

六、科學增重策略：吃對+養腸+減壓

1.飲食加料，每天多點能量攝入：三餐規律，避免暴飲暴食或過饑過飽；

加餐可選擇高能量小體積的食物：如酸奶、堅果、香蕉、花生醬等。

2.養護腸道：提高吸收率

※ 多樣化飲食：每天 12 種食物，每周 25 種，提供豐富的營養素，提高吸收率。

※ 多吃發酵食品：如酸奶、納豆、饅頭等補充益生菌。

※ 補充膳食纖維：如全谷物、豆類、蔬果等，促進腸道健康。

3.補充關鍵營養素：調節神經激素分泌、改善食欲

※ 色氨酸、維生素C 、鎂等：鎮靜神經，降低皮質醇水平。

※ 鋅、葉酸、維生素 B12 ：改善食欲，促進能量利用。

※ 避免刺激皮質醇的食物：精制糖、咖啡（每天 ≤ 1 杯）、酒精。

4.行為干預：運動 + 心理調整

運動減壓： 每周 3 次中低強度的力量訓練（如深蹲、俯臥撐、彈力帶練習等），減少長時間有氧運動：有氧運動時間每次控制在 30 分鐘以內，達到增肌不耗能的效果。

心理調整： 冥想、深呼吸、社交放松，減少精神壓力。

七、總結

“ 怎么吃都不胖 ” 不一定是消化問題，也可能是因長期壓力導致的高消耗 + 低吸收。 通過調整飲食、養護腸道、科學減壓，可以健康增重！

記住：身心平衡，才能讓營養真正地 “ 長在身上 ” ！

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參考文獻：

1. 蔣健,郁證發微(五十)——郁證消瘦論[J]. 中醫藥臨床雜志，2020,32（4）：597-601.

2. Micaela A Witte;Cynthia Harbeck Weber;Jocelyn Lebow,et al. Lifetime Prevalence of Psychiatric Disorders in Adolescents with Unexplained Weight Loss, Underweight, or Poor Appetite[J]. J Dev Behav Pediatr. 2023, 44(4):e277-e283.

3. Luciene F Rocinholi;J Landeira-Fernandez. Anxiety-like behavior in weanling and young adult male and female malnourished rats[J]. Physiol Behav. 2011, 102(1):13-16.

4. Manosso LM, Moretti M, Rodrigues AL.Nutritional strategies for dealing with depression[J].Food Funct. 2013, 4(12):1776-1793.

《臨床營養網》編輯部

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