雞蛋作為“營養全能選手”

爭議卻從未停止

有人每天必吃一兩個

也有人擔心蛋黃膽固醇誘發高血脂

甚至傳言會引發膽結石

真相究竟如何？

科學建議與健康平衡才是關鍵

01雞蛋吃多了

會高膽固醇、高血脂？

結論：健康人群無需過度擔心雞蛋導致高膽固醇。

飲食中影響血脂的關鍵因素是飽和脂肪和反式脂肪，而雞蛋的飽和脂肪含量較低，且富含調節血脂的卵磷脂。

人體膽固醇主要靠自身合成（約占70%），食物攝入影響較小。健康人的膽固醇代謝具有調節能力，攝入增多時，合成會相應減少。

研究支持適量吃蛋有益健康：每天1個雞蛋可降低心血管風險；3個以內有助于改善健康年輕人的“壞膽固醇”水平。

也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。

研究支持適量吃蛋有益健康：

1. 每天1個雞蛋可降低心血管疾病風險及死亡率。

2. 健康年輕人每日攝入≤3個雞蛋，有助于改善“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）水平，促進血脂健康。

02一天吃幾個雞蛋最健康？

1. 健康成人：每天1個（含蛋黃）

膳食指南建議每周6~7個雞蛋（約每天1個）。

膽固醇攝入上限為300毫克/天，1個雞蛋約含200毫克，需兼顧其他食物來源。

講到這里，很多人可能會問，雞蛋還是要限量吃吧？如果已經有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎？

2. 孕期、哺乳期、青春期學生、健身增肌和大病初愈恢復期的人士，建議一天最多吃3個雞蛋

孕婦、哺乳期女性、青少年、健身增肌或康復期人群需更多蛋白質，可適當增加雞蛋攝入，但需避免高油烹飪。

若飲食中已有足量魚、肉、豆類，則無需額外多吃。

當然，如果日常飲食中已經有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

3. 高血脂人群，要注意控制脂肪總攝入量，每天≤1個，每周≤5個

對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經出現了問題，對于食物來源的膽固醇和體內自我合成膽固醇的調節能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據衛健委今年發布的《成人高脂血癥食養指南》，高膽固醇血癥者膽固醇代謝能力較弱，建議每日攝入≤200毫克。若其他高膽固醇食物（如內臟、紅肉）攝入較多，需減少蛋黃量。

若日常高膽固醇食物（如內臟、紅肉、蝦）及油脂攝入較少，可每天吃≤1個雞蛋（含蛋黃）。

若高膽固醇食物攝入較多，需減少雞蛋量，如：吃半個雞蛋，或只吃一半蛋黃，降低膽固醇負擔。

4. 肥胖人群，控制總膳食攝入量，包括雞蛋

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎上，用蒸、煮雞蛋提供優質蛋白、礦物質，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

烹飪方式優先蒸、煮，避免煎炸。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內的雞蛋。可以選擇其他食物補充優質蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

最后，還想提醒大家的是，除了關注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式（盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋），以及飲食整體搭配是否合理。

來源：科普中國

編輯：王 威

監審：羅 青

終審：吳 濤

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