堅持自律行為，可以讓一個人發生什么變化？我堅持自律3個月，體重下降了16斤，氣質提升2個檔次：

1、戒含糖飲料，只喝喝咖啡、茶水，

以前的我喜歡喝奶茶，卻不知道糖分的攝入會加速皮膚氧化速度，還會讓脂肪不知不覺堆積起來。

為了控制體重，我戒掉了各種含糖飲料，比如一周少喝2-3杯奶茶，相當于少攝入了700-1000大卡的熱量攝入。我每天改為一杯黑咖啡或者一杯茶來提神，可以避免多余熱量攝入，有效提升新陳代謝水平。

2、每天帶2小時背背佳矯正帶，

長時間久坐讓我出現了體態越來越差，為了糾正體態問題，我在網上購買了背背佳矯正背心。每天戴2小時的背背佳，可以強制提醒收肩胛骨，讓肌肉形成正確記憶。堅持自律3個月時間，圓肩駝背問題改善了，身姿逐漸變得挺拔起來，視覺上“長高”2cm，看起來更有氣質了。

平時有空也會做一些拉伸訓練，比如做“YTWL字母操”（強化背部肌肉），效果更持久。

3、每天做100個深蹲

深蹲是“動作之王”，刺激臀腿大肌群，有效提升基礎代謝值，堅持自律深蹲3個月后，臀部上翹會改變腰臀比，顯腿長。

剛開始深蹲訓練的時候，我只能進行20個×5組（組間休息30秒），訓練后會出現延遲性肌肉酸痛問題，需要休息2天才能開啟下一輪訓練。而堅持半個月后，我發現可以一口氣進行50個深蹲，酸疼感減小了，可以每天進行深蹲訓練。

到了第二個月，我已經進行進階訓練，從徒手深蹲改為了“跳躍深蹲”或“保加利亞分腿蹲”，可以刺激肌肉進一步發展，突破平臺期。

4、調整飲食比例（211飲食），飯吃八分飽。

為了降低體脂率，我調整了飲食，主動多吃蔬菜，減少主食攝入量。每餐會吃2份蔬菜，膳食纖維的攝入可以預防便秘，維生素C促進膠原蛋白合成，起到抗氧化效果，讓皮膚狀態更好。

每餐蛋白質食物的攝入量為掌心大小（熟重），優先選魚蝦、雞胸、豆腐，選擇低GI（燕麥、紅薯），大概一拳頭的分量，避免精制碳水（白米飯、面條）。吃飯的時候吃八分飽就停下來，可以有效降低熱量攝入，讓胃容量慢慢縮小，腰圍也慢慢下降了。

5、提早一小時睡覺

以前總是12點睡覺，熬夜讓我白天容易犯困，皮膚也變得粗糙，細紋也多了起來。為了保證睡眠時長，我提早一個小時，在11點睡覺，慢慢調整了生物鐘，睡眠時間也從7小時延長到了8小時。

而充足的睡眠有助于瘦素分泌，并且加速脂肪分解（尤其腹部），第二天精神狀態變好，皮膚變好了，人也更有活力了，看起來顯年輕了不少。