作者：范志紅

中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，注冊營養師。

“范志紅_原創營養信息”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。

教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜志轉載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創營養信息

已授權《臨床營養網》轉載

馬上端午節要到了，我收到了好幾包粽子禮品，加起來有三四十個粽子。有小棗、豆沙、蜜棗等北方傳統粽子，也有豬肉、蛋黃、火腿粽子，甚至還有奶黃、奶酪、竹筍、珍菌等新題材粽子。其中一部分分給學生們吃，還有一些送給鄰居和親友，就這樣自己還剩了十幾個。

對健康的人來說，吃粽子是個快樂的事情。東亞民族比較迷戀糯米食物那種又黏又軟或又黏又韌的口感，而且很多人感覺熱乎乎的吃了之后很舒服。

古代把粽子叫做「角黍」。北方的角黍真的和「黍」有關，是大黃米（黏性的黍子）做的。聽老人說，直到解放前，北京郊區的農民還用大黃米包粽子，因為吃不起白糯米。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

現在也有不少人開始吃加大黃米的粽子，因為大黃米的維生素和礦物質營養素含量都高于白糯米，對胃也更加友好。還有人吃紫糯米、紅糯米等有色糯米做的粽子，因為它們屬于全谷物，營養價值較高，膳食纖維豐富。

除了黏性的稻米和黍子之外，黏性的谷物還有很多。比如小米有黏小米；玉米有黏玉米（就是我們現在經常吃的那種口感黏軟的玉米棒）；高粱有黏高粱；小麥、大麥等也有黏性的品種，只是種得比較少。

不過，大家一定要記得一個規律：凡是糯性的谷物品種，和非糯性的相比，升血糖的幅度都會比較大。哪怕是全谷雜糧也會比較高，這和維生素含量沒什么關系。

比如說，我們曾經測過黑糯米飯的血糖指數（glycemic index, GI）。按米水比 1:1.5，在 4 度冷藏室泡一夜，再用大火蒸 30 分鐘之后，趁熱吃的黑糯米飯GI值高達 100，和葡萄糖是一樣的；而用同樣方法烹調出來的普通粳米飯（即東北大米類型的白米飯），GI 值是 83（Zhu RX et al, Nutrients, 2019）。

前兩天，一位女生告訴我，她吃了一個美味小肉粽（約相當于 50 克糯米），還有半碗米飯、正常量菜肴，感覺自己餐后有輕度頭暈。餐后 1 小時（從第一口進餐開始計時）的血糖峰值超過了 11。而且她發現餐后血糖居高不下，兩三個小時后還盤桓在 7~8 之間。

單吃一只小肉粽，還不至于這么嚴重，因為碳水化合物總量有限。她還吃了半碗飯，加起來谷物總量大約是 100 克干重（約相當于食堂的 2 兩米飯，滿滿一小碗）。但是，粽子+米飯的 100 克谷物，和單吃 2 兩米飯的 100 克谷物，效果是不一樣的。顯然加了粽子之后，血糖高企的情況更加嚴重。

這位女生不超重，體型正常，平日血糖不超標，還喜歡跳舞。吃白米飯也好，喝葡萄糖水測葡萄糖耐量也好，都在正常范圍里。沒想到，這次被粽子打倒了。

這也不是很奇怪，因為她有糖尿病家族史，可能相比于其他人，對食物更加敏感。而糯米食物就是這樣，特別考驗人的血糖控制能力。

按我們以往的測定結果，總的來說，所有糯米食物，無論醪糟、湯圓、元宵、粽子、糯米糕、糯米飯等等，全都是高血糖指數食物，不論是否加油、加糖。

早在 10 年之前，我的學生就測過糯米食物的血糖反應，發現不同食物的 GI 值和血糖曲線特點有所差異（潘海坤等，食品科學，2016）。

幾種糯米樣品的 GI 值為：

※ 粳糯米飯為94.42，秈糯米飯為84.47。

實驗中所用的米水比為 1:1.2，浸泡 20 分鐘后上蒸鍋蒸 40 分鐘。和制作白米粽的烹調方法基本相同。

※ 粳糯米糕為 125.47，秈糯米糕為 110.87。

糯米粉和水的比例為 1.0∶1.2，浸泡混合 20 分鐘，揉制成型，常壓蒸 40 分鐘。

※ 粳糯油飯為 89.66，秈糯油飯為 80.13。

糯米、水、豬油比為 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻 20 分鐘，常壓蒸 40 分鐘。

※ 粳糯油糕為 112.34，秈糯油糕為 99.10。

糯米粉、水、豬油的比例為 1.0∶1.2∶0.2，浸泡混合均勻 20 分鐘，常壓蒸 40 分鐘。

從數據中可見，所有糯米加工食品均為高 GI 食物。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

其中粳糯米制作的都是超高 GI 食物，和葡萄糖水相媲美，甚至血糖反應比葡萄糖水更高。而秈糯米飯和普通東北大米煮的白米飯的 GI 值（83 左右）更接近一些。

這里要解釋三個知識點：

知識點 1：粳糯米和秈糯米

我國栽培的水稻有粳米（東北米類型，短粒）、秈米（泰國米類型，長粒）兩類。每個類型都有糯性和非糯性的品種。糯性的粳米叫做粳糯米，糯性的秈米叫做秈糯米。

粳糯米和秈糯米都是白色不透明的米粒，只是長度不同，口感也有差異。粳糯米更柔軟，冷后更不容易變硬，而秈糯米冷了之后，隨著時間推移，口感會變得差一點。

凡是糯米，都是 99% 以上的支鏈淀粉組成的。

※ 其中粳糯米的支鏈淀粉分支更短，更不容易回生，所以質地黏性高、口感好，受到更廣泛的歡迎，成為糯米食品原料的主力。

※ 而秈糯米的分支長一些，冷后就略有一點變硬，從消化性質上更接近于普通東北大米。

知識點 2：糯米和糯米粉不同

同樣是糯米，磨成粉之后再烹調，血糖反應就會更高。各種谷物都有同樣的規律，只要磨成粉，煮成糊，或蒸成柔軟的糕，血糖反應都會上升。糯米做成糊或軟糕都非常容易消化，只有經過摔打、捶打，做成非常韌性的質地，用牙齒難以嚼爛，才是難消化的。

知識點 3：純的糯米和加油的糯米

加油之后，會延緩糯米的消化速度，但并不意味著更適合糖尿病患者。因為 GI 值只體現出餐后 2 小時之內的血糖曲線，如果延長到 3-4 小時，會發現加油的糯米下降速度更慢，而且胰島素敏感性可能因為添加脂肪而降低。

比較有趣的是，加油的糯米飯雖然熱量值大幅度上升，2 小時之內的飽腹感卻并沒有顯著上升。也就是說，吃白粽子和加了肥肉的粽子，吃的時候感覺差不多。它們的差別表現在 2 小時之后，加油的粽子會更不容易讓人餓。

從現有數據推測，甜粽、白粽，會引起餐后血糖快速上升，但也會快速下降。但加了肥肉的各種肉粽，雖然血糖上升得慢一點，但上去之后就很難下來，會長時間處于高血糖狀態。

糖油混合物，精白淀粉-脂肪混合物，特別是支鏈淀粉-脂肪混合物，極易誘導大而持久的血糖峰。

而紅棗、蜜棗之類食物，在蒸煮到軟之后，本身就是極易吸收的糖，也是高血糖指數的食材。把棗和大米一起煮爛后，血糖指數也高達 85（朱瑞欣等，食品科學，2019）

很多人都會有這樣的經驗，吃小棗、蜜棗等甜粽子，血糖上得快，但下得也比較快，甚至餐前容易出現低血糖反應。而相比之下，肉粽在這方面表現較好，因為蛋白質和脂肪含量高，熱量值也更大，不容易在餐前出現饑餓感。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

正因為肉粽的消化速度慢一些，血糖峰特別持久，在吃肉粽之后，最好就不要再吃大米飯了。否則，粽子和米飯的血糖峰相重合，加起來的峰就會更大更持久。配菜的時候，也應當減少高脂肪的菜肴。

反之，如果你先吃一個白米粽或甜粽，那么前期血糖上升快，誘導胰島素多，也許后面吃米飯時的血糖峰反而不會那么大。同時，吃甜粽子之前，先吃些富含蛋白質的菜肴和較多蔬菜，能夠避免血糖上升過猛，也能減輕餐前低血糖的問題。

總之，無論是棗粽子還是肉粽子，對于血糖控制能力低下的人來說，都有可能引起血糖的過度上升。

不過，對于那些血糖控制能力好、體力活動多的人來說，這種食物也會導致長時間的飽腹感和滿足感。古人的日常飲食生活中沒有多少「油水」，他們的體力活動遠遠多于我們，所以，粽子對他們來說是美好的食物，并不會影響健康。

作為端午節的節日食品，粽子還是要吃的。對于控血糖、控體重的人群來說，有以下幾個簡單的解決方案：

1 如果吃白米粽子，盡量選個頭小一點的。

2 用粽子替代部分主食，碳水化合物的總量不增加。避免把粽子當零食吃。

3 吃粽子之前，或者在吃粽子的同時，增加蔬菜和少油的魚肉類菜肴。

4 吃肉粽子的時候，相應減少菜肴中的脂肪。

5 吃粽子的時候就不要喝甜飲料、肉湯了，改成豆漿或茶水。

6 在包粽子的時候，加入紅小豆、綠豆、大蕓豆、燕麥粒等低 GI 食材。

7 在早上吃肉粽子。上午的胰島素分泌能力強，而且早上不容易出現脂肪攝入過量問題。

8 吃粽子之后增加體力活動，幫助消耗過高的血糖。

最后，祝大家過一個愉快又健康的端午節！

《臨床營養網》編輯部

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