李阿姨今年69歲，退休后一直嚴(yán)格管理身材，十分相信“千金難買老來瘦”這句話，160身高的她體重一直維持在85斤左右。

每天的飲食都是以清淡的為主，幾乎只吃水煮菜加一些主食，肉蛋類的食物從來不碰。看到周邊的同齡人一個(gè)個(gè)都發(fā)福身材走樣，李阿姨覺得自己十分健康。

直到有一天，她在散步的過程中突然腿一軟摔倒了，送往醫(yī)院后被發(fā)現(xiàn)小腿骨折，且體內(nèi)的肌肉量非常低，整個(gè)人的身體狀態(tài)甚至不如80歲的老人。

了解過往史后，醫(yī)生稱李阿姨是由于長期營養(yǎng)不良所致的肌少癥，存在有免疫力低下、骨骼脆弱的問題，這種身體素質(zhì)隨便一場流感都可能會(huì)要命！

一、別再被誤導(dǎo)了，老人太瘦難長壽

相較于年輕人，老年人身體的代謝速度會(huì)明顯下降，所以更容易堆積脂肪導(dǎo)致身體肥胖。而肥胖與三高等慢性疾病息息相關(guān)，于是很多老人在上了年紀(jì)之后開始嚴(yán)格控制自己的體重，盲目拒絕肉蛋類食物。

殊不知，我國老年人的貧血問題比肥胖更為突出。數(shù)據(jù)顯示我國75歲以上老年人低體重率占比10.1%、60歲以上的老年人貧血率>15%。

除貧血外，消瘦也是個(gè)很容易被忽略的老年人健康問題。有項(xiàng)針對上海三家長期照護(hù)機(jī)構(gòu)老人營養(yǎng)狀況的調(diào)查，其中43.67%存在營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)，多種營養(yǎng)素?cái)z入都存在不足。

罹患肌少癥初期，可表現(xiàn)為身體乏力、上下樓梯困難等，隨著病程發(fā)展連日常的活動(dòng)也會(huì)受限，無法正常自主生活。且這些老年人多還有營養(yǎng)不良的問題，營養(yǎng)不良會(huì)讓免疫力下降，更容易罹患肺炎等感染性疾病，還會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松、心血管疾病、老年癡呆等癥發(fā)生。

想要判斷是否罹患肌少癥，要使用軟尺測量小腿最粗部位的周長，男女性小腿周長<34/33cm，建議及時(shí)去醫(yī)院就診。

另外，在沒有刻意減肥的情況下，短期內(nèi)體重下降5%或>10kg，一定要及時(shí)就醫(yī)，這可能與糖尿病、甲亢、癌癥以及消化道疾病相關(guān)性。

二、過了60歲，體重保持在這個(gè)范圍最好

《歐洲心臟雜志》上發(fā)表過一項(xiàng)由中國疾病預(yù)防控制中心的施小明、呂躍斌等研究人員進(jìn)行的研究，該研究對5300余名高齡老人進(jìn)行了20年的跟蹤隨訪，調(diào)查BMI、腰圍與老年人死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，高齡老人并非越瘦越健康。在這些高齡老年中，BMI達(dá)到28時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)反而最低。具體來看，老年人BMI每增加1個(gè)單位，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降4.5%；腰圍每增加5cm，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可下降3%。

老年人適當(dāng)超重意味著有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在罹患疾病或是面臨感染風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，身體的能量儲備更為充足，有助于熬過疾病最為嚴(yán)重的階段。

《癌癥》期刊上的一項(xiàng)研究指出，在免疫治療的腫瘤患者里，BMI>30的肥胖患者相較于BMI20~24.9的正常體重患者，5年的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了30%。

建議60歲以上的老年人BMI保持在20~26.9之間的輕微超重范圍；80歲以上的高齡老人，則可以再放寬一些，將BMI控制在22~26.9之間。

三、老年人如何科學(xué)控制體重？

對于老年人來說，不能盲目追求瘦，日常要做好這幾件事，將體重控制在健康的范圍內(nèi)。

1、合理飲食

飲食上要注意食物多樣化，每餐不要吃得過飽，保持在7~8分飽即可，兩餐之間有饑餓感的話可以適當(dāng)加餐。每日要保持有500g左右的蔬菜攝入，其中深色蔬菜至少占比一半，水果保持每日200g左右即可；動(dòng)物性食物要換著吃，以雞肉、魚肉、蝦肉等白肉為主，紅肉為輔，同時(shí)還推薦每日飲用300~400ml的牛奶。

2、練好肌肉

人在40歲之后，體內(nèi)的肌肉量就會(huì)明顯減少，隨著年齡的增加流失速度回越來越快。而肌肉過度衰減會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)增加，骨質(zhì)疏松是導(dǎo)致老年人死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

建議老年人日常要積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在身體允許的范圍內(nèi)去挑選運(yùn)動(dòng)，即便是每天散步半小時(shí)，也能起到不錯(cuò)的鍛煉效果。

3、作息規(guī)律

良好的作息可以保持內(nèi)分泌系統(tǒng)正常，對正常代謝很重要。建議每天保持有7~8小時(shí)的睡眠時(shí)間，早睡早起，中午可以適當(dāng)小憩一會(huì)。

“千金難買老來瘦”這句話并不科學(xué)，老年人一定不要踏入誤區(qū)盲目減重，別等到身體出現(xiàn)問題了才后悔！

參考資料：

[1] 《“我愛我家”和“相親相愛一家人”群必轉(zhuǎn)：老年人不是越瘦越好！健康體重這樣管理~ | 科學(xué)減重一起來》.健康中國.2025-03-14

[2] 《“最佳體重值”出爐！60歲后把體重控制在這個(gè)范圍，長壽又抗病！》.健康時(shí)報(bào).2025-03-28

[3] 《有錢難買老來瘦？不一定，研究發(fā)現(xiàn)：這種身材的老人更長壽》.CCTV生活圈.2023-05-26

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