端午節的飲食文化承載著深厚的民俗傳統與歷史記憶。甜糯的豆沙粽、咸香的蛋黃肉粽……這些傳承千年的美食中蘊含著怎樣的營養密碼呢？

粽子是高碳水主食

粽子的主要原料是糯米或黃米，搭配不同餡料與包裹工藝，形成獨特的各種風味。傳統的各種粽子雖然營養價值有些許差異，但整體而言，都有高碳水化合物的共同特點。

以糯米粽為例：糯米的碳水化合物含量為78.3克/100克，能量為350千卡/100克。如果吃一個中等大小約100克的粽子，里面大約包含80克糯米，能量就可達280千卡。

餡料提供的能量同樣不可小覷。傳統的肉粽會用到五花肉、咸蛋黃、豆類（如黃豆粉、綠豆等）、植物油等作為餡料，這一番操作給原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如有的裹蒸棕，不僅個頭大（每只粽子重量可達500~600克甚至更重），里面還包裹著足量的五花肉等，能量暴增，一個粽子包含的能量差不多相當于6碗米飯（每碗米飯以150克計）。

相較于普通的大米或面粉，糯米的支鏈淀粉含量更高，因此口感軟糯，很容易不小心就吃多了。同時，糯米的營養特性容易造成胃排空延遲，過量食用粽子會可能會導致腹脹、反酸。所以，無論從控制能量還是有助消化的角度，吃粽子一定記得“別吃多”！

粽子的主要營養成分

傳承千年的美食能流傳下來，一定傳承著人類的智慧。除了糯米本身能提供一些維生素和鈣、磷、鉀等礦物質，豆餡、棗餡、肉餡或者蛋黃餡等，也能為人體提供蛋白質、脂肪等多種營養成分。這些都完美契合了現代營養學提倡的食物多樣、合理搭配的膳食指導原則。“米團子”經過箬竹葉或蘆葦葉的包裹，不僅加持了粽葉食用價值，而且還是一次性的綠色包裝，踐行了綠色環保的理念。

糯米主要營養成分（每100克）

營養成分

含量

能量

350千卡

蛋白質

7.3克

脂肪

1.0克

碳水化合物

78.3克

維生素B1

0.11毫克

維生素B2

0.04毫克

26毫克

113毫克

137毫克

粽子的分類

甜粽（豆沙粽、蜜棗粽等）

通常偏甜，糖含量較高，能迅速補充能量，但過多食用易導致血糖波動，肥胖人群和糖尿病患者需謹慎選擇。

咸粽（鮮肉粽、裹蒸粽等）

餡料中常加入五花肉、咸蛋黃等，富含優質蛋白質、脂肪及維生素A，同時也伴隨著高鈉高脂的“重口味”，過量攝入可能增加患高血脂的風險。三高人群要淺嘗輒止。

粽子怎么吃？

粽子食材的營養成分相對而言較單一，主要以碳水化合物為主。因此我們建議，把粽子當點心吃時，盡量少吃，最好把粽子提供的能量計入三餐中，以免影響正常的膳食營養構成，導致能量過剩。個頭較大的粽子建議最好和家人分享而不是“獨享”。各類人群進食粽子時，需要視自身情況而定：

1.含有肉類、蛋黃的粽子，能量通常較高，患有肥胖、冠心病、胰腺炎、膽石癥以及肝臟疾病的人建議謹慎選擇。

2.蛋黃粽富含膽固醇，需要低膽固醇飲食的人群，如吃了蛋黃粽子，記得要用心規劃食譜，減少其他富含膽固醇食物的攝入。

3.糖尿病患者需要注意：糯米中支鏈淀粉的含量高，升血糖較快，所以吃粽子一定要控制量，同時需相應減少主食攝入量；還要注意搭配蔬菜一起食用，保證膳食纖維的攝入，以降低一餐食物總的升糖指數。

4.老年人和小孩，因其胃腸消化功能較弱，吃粽子的量也不能多，并且要吃熱的粽子，涼粽子不好消化。

5.對于健康成年人，各種粽子原則上可以自由選擇。但也應注意粽子中含有的脂肪、糖和鹽，適量食用就好，建議當成早餐或中餐的組成部分。

端午節吃粽不僅是中華民族習俗的傳承，也是我們進行健康管理的實踐：控制食量，科學搭配，讓我們在延續文化記憶的同時守護健康，讓傳統美味與現代營養知識完美相融。/健康科普

作者：營養所 張妍

審核：劉愛玲

編輯：劉曉璐、張林林

監制：姚建義、于子涵

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