快節奏的現代生活，我們常常為了趕時間而壓縮吃飯時間，匆忙地吃完一頓飯。你有多久沒有真正坐下來，專心地享受一頓飯了呢？一項研究發現，經常吃飯快，5分鐘就搞定一頓飯的人，他們的肝臟更容易變胖！

健康時報資料圖

5分鐘吃完一頓飯的人，肝臟悄悄在堆積脂肪！

“吃飯太快”不再是簡單的生活習慣問題，而是可能威脅肝臟健康的隱形推手。2024年8月，《營養與糖尿病》發表的一項研究發現，經常“吃飯快”可能顯著增加脂肪性肝病風險。

研究截圖

該研究選取了1965名參與者，將“吃飯快”定義為“用餐時間<5分鐘”，并按頻率分為3組：

很少吃得快組：≤1次/月，共1362人，

偶爾吃得快組：≤1次/周，共313人，

總是吃得快組：≥2次/周，共290人。

可以看出，調查中約15%的人“總是吃得快”，每周至少2次以上用餐小時小于5分鐘，當然，大部分人還是可以相對好好吃飯的。

研究發現，“總是吃得快組”的脂肪性肝病患病率達59.3%，顯著高于“偶爾吃得快組”（50.5%）和很少吃得快組（46.2%）。

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為什么吃飯速度會影響到肝臟健康？目前推測可能是因為：

吃飯快導致大腦飽腹感中樞滯后，平均每餐多攝入約100-150千卡，長期引發肥胖和胰島素抵抗，最終導致肝臟脂肪堆積。

此外，進食速度影響腸道激素分泌，進而擾動腸道菌群平衡，有害菌代謝產生的游離脂肪酸經門靜脈直接侵入肝臟，誘發炎癥和脂肪變性。①②

吃飯放慢一點，好處可太多了

1.腸胃更舒服

吃飯細嚼慢咽，腸胃負擔小。充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以讓食物更好地與消化液接觸，減輕腸胃負擔。③

2.人不容易胖

大腦攝食中樞感知飽的信息需要時間。進食速度快的人，在大腦飽食中樞發出停止信號時，已經吃了太多。④每次都多攝入熱量，久而久之就容易胖。

3.人不容易餓

江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師趙綺華在健康時報刊文介紹，有研究證實，同樣數量的食物，嚼得少、吃得快，就會更容易饑餓。

日常生活中不難發現，肥胖人群的普遍食欲好，進食速度快，大多數情況下，食物沒有得到充分的咀嚼，沒有形成足夠的食糜貼附于胃壁，所以雖然已經吃了較多食物，但仍有饑餓感。④

4.口腔更健康

充分咀嚼對牙齦有按摩作用，可促進牙齦血液循環。咀嚼時分泌的唾液不僅能夠清潔牙齒表面，唾液中的溶菌酶和其他抗菌因子還能有效阻止細菌繁殖，降低齲齒的發生風險。③

5.體會更多幸福

按照一定的節奏咀嚼，可促進血清素分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。從心理學的角度來說，細嚼慢咽能夠讓忙碌一天的我們慢下來，心態變得更加平和。③

6.“三高”風險低

2015年發表在《國際肥胖雜志》的研究指出，長期進食速度快的人，患有代謝綜合征的比例為11.6％。包括高血壓、高血糖、高血脂等，進而引發動脈粥樣硬化等多種慢性疾病。⑤

放慢吃飯速度，學學這5招

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15-20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20-30分鐘。

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1.有意識增加咀嚼的次數

想要降低吃飯速度，首先要做到細嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽。

2.保證一日三餐定時定量

有些人之所以吃飯速度快，是因為饑餓。所以要保證一日三餐定時定量，不要暴飲暴食，也不要饑一頓飽一頓。提前安排好一天時間，給自己留下充裕的吃飯時間。

平時也可以在三餐之間適當進行加餐，吃一些水果，或者將酸奶、牛奶等奶制品或者堅果作為零食放在兩餐之間食用。

3.多選需多次咀嚼的食物

比如大塊的或者膳食纖維豐富的食物，利用這些本來就比較需要多次咀嚼的食物，先培養起食物在嘴中咀嚼的感覺，漸漸就能改掉平時狼吞虎咽的習慣。⑥

4.吃飯時也要集中注意力

吃飯的時候盡量做到集中精力，只做吃飯一件事。避免玩手機、處理其他事務，這樣也可以充分享受到食物的美味，增加進食的滿足感。

5.把餐具換成小巧一些的

比如大湯勺可以換成小湯勺，或者每次用餐具舀起來的食物少量一些，都有助于減慢吃飯速度。

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本文綜合自：

①Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024.

②2025-05-23梅斯醫學《5分鐘吃完一頓飯？你可能正在養肥自己的肝！超千人研究揭開快食與脂肪肝真相》

③2024-06-19健康報《細嚼慢咽有何益處？怎樣才算細嚼、慢咽？》

④2018-04-20 健康時報《吃得快，更容易餓》

⑤Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑥2022-03-16鄭大一附院南院區健康管理中心《吃飯速度過快傷害大，那些不細嚼慢咽的人都怎么樣了？》

編輯：任璇

審稿：魯洋