深夜十一點，手機屏幕亮起，朋友小雅發來的微信刺痛了我的眼睛：“我的項目被轉交給別人了……”

半小時前，在部門會議上，她一直負責的項目被主管輕飄飄地轉給了另一個同事。

她感到極度委屈，卻毫無辦法。這種酸澀的委屈感，你或許也體會過：

連續加班三個月，卻依然得不到上司的認可； 放棄工作照顧家庭，卻被說“在家享清福”； 特意為男友準備的生日蛋糕，卻被他全部分給同事。

這種無法言喻的委屈，就像一種慢性毒藥。

它不像憤怒、悲傷、恐懼這些情緒那樣容易被察覺，卻會在生活的點點滴滴中悄然侵蝕你的內心，讓你一步步陷入情緒的深淵而不自知。

今天，讓我們一起認識“委屈”，并學習走出這類情緒低谷的方法。

01

委屈是什么？

委屈，往往源于一種未被看見的期待。

當感到自己不該被如此對待，卻無人理解，又無力辯駁時，那種壓抑的情緒便凝結成了委屈。

舉個例子，當你遭遇上司不公正的批評時，此時最恰當的情緒反應或許是憤怒，但為什么你感受到的卻是委屈？

因為你無法把這份憤怒表達出來，只能深深地憋在心里。

有意思的是，在西方心理學對情緒的研究中，并沒有一個英文詞匯能夠精準地與中文語境下的委屈情緒相對應。

但委屈在我們的生活中卻特別常見，它是一種帶有東亞文化特色的情緒表達。

在東亞文化里，我們從小就被教導，直接表達情緒是不懂事、不成熟、不體面的表現，甚至是情緒管理的失敗。

于是，“委屈”就成了一種“安全的替代品”。它既能讓我們感受到內心的不舒服，又不會顯得過于激烈和失態。

然而，一個內心真正強大的人，其實很少會有委屈這種情緒。

容易感到委屈的人，常常不自覺地把自己放在弱勢位置，認為自己在事件中處于被動，將主動權讓渡出去，又無力改變現狀，最終只能蜷縮在委屈中獨自承受。

所以，當委屈情緒來襲時，我們需要保持覺知，與情緒拉開距離，進行自我觀察，看看委屈情緒背后的來源。

02

誰在導演你的委屈劇本？

1）被遺忘的內在小孩

嬰兒時期得不到回應的哭聲，會在成年后轉化為各種情緒問題。

心理學的依戀理論指出，嬰兒與主要撫養者之間形成的情感聯結模式，會形成一根無形的絲線，一直牽引著我們成年后的人際交往方式。

如果小孩子在成長過程中不能獲得養育者及時、穩定的情感回應，需求被忽視，或情感表達被壓抑，這些未被滿足的需求便會在潛意識中形成“情感缺口”。

這種缺口就像一個黑洞，會在成年后不自覺地投射到他人身上，把伴侶、朋友、同事，甚至領導都看成是“理想父母”，企圖在這些關系中去彌補童年時未被滿足的情感需求。

這種來自內在小孩的投射最常見于伴侶關系。比如，朋友麗麗曾抱怨她的丈夫：“結婚前他說過會永遠寵我的！他現在變了！”

她把伴侶幻化成“理想父母”，期待對方承擔生活照顧、情感滋養、人生導師等多重責任。

當伴侶無法滿足這些期待時，委屈情緒就像決堤的洪水，瞬間涌上心頭。

另一種常見的委屈感則源于在職場關系中對領導、同事有不合理的期待。

比如，朋友小雅把她的領導視為“理想父母”，期待領導能夠給她明確的指導與持續的肯定，而不是讓她獨當一面去解決問題。

于是，當領導不滿意她的工作，把項目轉給別人時，那種委屈感就會像藤蔓一樣纏繞心頭。

2）自我囚禁的受害者

生活中有這樣一類人，他們總是把自己放在“受害者”的位置上，覺得全世界都對他們不公。

比如朋友麗麗，剛認識她的時候，她工作體面，青春靚麗，但即便如此，她也能在日常中找到諸多讓自己委屈的理由：午餐太貴，交通太堵，同事難相處，老板太嚴厲……

久而久之，她對工作滋生出滿心的委屈。當遇到一個男人許諾“可以養她一輩子”時，她毫不猶豫地辭職回家了。

可沒過多久，她又開始抱怨日子太閑、沒有成就感，先生工作忙不能陪她，仿佛在任何處境下，她都感覺自己很委屈。

這種受害者思維，就好比自帶了三副濾鏡：

放大鏡：把客觀事實中的負面部分無限放大，將事情災難化。一點點的小問題，在這副濾鏡下都能變成無法逾越的鴻溝。 哈哈鏡：扭曲客觀的人事物，讓原本正常的溝通交流與行為舉止都變了模樣，加深了委屈情緒。 單面鏡：只聚焦于自己的“犧牲”，覺得自己“吃虧”了，完全看不到別人的付出和自己可能存在的問題。

受害者思維是委屈感的重要來源之一。這種思維模式如同情緒沼澤，越是掙扎，陷得越深。

所有的時間和精力都用在自憐上，這樣只會讓自己永遠被困在委屈之中。

3）隱形的情感債主

“我為你做了那么多，你還不滿意嗎？”這句話是不是很熟悉？

如果你常常無意識地說出類似的話，那就要警惕了，這說明你在關系中很有可能是一個討好型的人，是一個隱形的情感債主。

討好者的付出往往不是無條件的，而是帶著很高的期待。他們常常有一條委屈公式：隱性期待/現實反饋=委屈指數。

當付出越多、期待越高時，委屈感就越強；而當現實反饋越低時，委屈指數就會越高。

討好者會用這個公式在心里默默記著一筆又一筆的“情感賬”，期待對方能按照自己的預期給予回應和回報。

當現實中的反饋與自己的期待不符時，委屈感就會像被引爆的炸彈，瞬間爆發。

朋友小敏就是如此。她在團體里面總是扮演著“老好人”的角色。

每次朋友聚會，她總是主動承擔起組織、付款的任務，從選餐廳到訂座位，從點菜到結賬，事無巨細，忙前忙后。

她心里想著，自己為朋友們做了這么多，大家肯定會感恩戴德。

然而，事情的發展卻讓她大失所望。

下一次聚會的時候，大家依舊等著小敏去安排一切，沒有人主動提出要幫忙，甚至還有人嫌棄小敏安排得不夠好。

小敏心里的委屈就像被洪水淹沒，她開始抱怨：“我每次都這么辛苦，他們怎么就一點都不在乎呢？”

這就是典型的隱形情感債主的心理表現。小敏并不是真心享受為他人服務，她的委屈來源于有“前提條件”的討好。

03

如何破局：三個關鍵轉化

（1）從小孩子到成年人：

想要擺脫委屈情緒的困擾，首先要完成的一個轉變是從內在小孩模式逐漸成長為真正的成年人，學會做自己的“理想父母”。

朋友小雅在經歷了項目被轉交的委屈后，開始反思自己的心態。

她意識到自己把領導當作“理想父母”，渴望得到領導的格外關注和肯定，而忽略了自己應該具備的解決問題的能力。

于是，她決定改變，提升自己的專業能力，不再期待領導事事指導。

當再次遇到工作上的挑戰時，她不再是一味地感到委屈，而是積極主動地去尋求解決問題的方法。

她停止了將他人投射為“理想父母”，明白別人沒有義務滿足我們所有的期待，學會為自己的人生負責。

（2）從受害者到創造者：

把受害者的敘事轉變為創造者的敘事，是一個跳出受害者位置的好方法。

朋友麗麗意識到自己總是習慣性地把所有的不順都歸結為他人的過錯，自己卻從未想過如何改變。

于是，她開始覺察自己什么時候會出現受害者的“語言”，并轉化為創造者的行動：

“同事都在排擠我”轉變為“可能有誤會，我可以主動約飯增進了解”； “老公不愿意跟我聊天”轉變為“給他做一頓飯，先用心傾聽他的一天”； “為什么要我改變”轉變為“誰痛苦，誰改變；誰改變，誰受益”。

漸漸地，她發現自己不再是那個只會抱怨、滿心委屈的人了。

她開始用行動去創造新的積極體驗，把生活的主動權重新掌握在自己手中。

（3）從內在顧慮到外在顧慮：

討好者的付出本質上是一種內在顧慮，為了讓別人滿意、為了自己在別人心中完美的形象而付出。

就像朋友小敏在團體中忙前忙后，只是為了讓別人喜歡自己。

放下內在顧慮，先問自己一句：我是真心想付出，還是為了自己的形象？我能夠付出到什么程度，是自己心甘情愿的？

當小敏意識到自己是一個討好者時，她開始放棄“形象”，放棄讓所有人都滿意的“妄念”。

她給自己劃了一個邊界，在自己的意愿與能力范圍之內盡力為他人服務，但超出這個范圍時，不管別人滿不滿意，她都覺得問心無愧，自然也不會再覺得委屈了自己。

當委屈的情緒涌上心頭時，不妨暫停片刻，問自己：這份委屈是否真的值得？

或許，它正是生活遞來的一封提醒信——告訴我們，是時候重新審視自己的邊界與力量了。

作者丨何紫欣 創愛之旅資深學員，致力于使命心理學的傳承，信奉“愛是一種可以學習的能力”

如果你也想咨詢或者傾訴，請私信我！

本文的插畫，未經授權，不得使用。