中、高考是對考生身心狀態(tài)的檢驗考前健康管理對考生良好發(fā)揮至關重要下面為考生和家長提供一份“健康錦囊”助力考生高效備考

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疾病防控

筑牢免疫屏障

1.堅持晨午檢

若教師、學生出現發(fā)熱、咽痛等身體不適癥狀，應依據病情及時前往正規(guī)醫(yī)療機構就診。學校需嚴格按照相關標準落實晨午檢工作，確保不遺漏任何可能存在的健康隱患。

2.保持每日通風

教室、家庭以及宿舍等場所應定時開窗通風，建議每日通風 2 - 3 次，每次通風時長保持在 20 - 30 分鐘，以保持室內空氣清新，降低病菌滋生和傳播的風險。

3. 戶外活動做好防護

在戶外活動時，要做好防曬工作，建議穿著淺色衣物和長褲，并使用蚊蟲趨避劑，有效防止蚊蟲叮咬。同時，學校和家長應積極承擔起防蚊滅蚊的責任，及時清理蚊蟲孳生地，營造安全健康的戶外活動環(huán)境。

4.注意個人和飲食衛(wèi)生

師生應養(yǎng)成勤洗手的好習慣，減少不必要的外出。在考試前，盡量避免參加聚集性活動，降低感染風險。飲食上，不吃生冷食物，確保果蔬洗凈后再食用，從源頭上保障身體健康。

科學用眼

緩解視覺疲勞

1.動態(tài)調節(jié)用眼節(jié)奏

長時間伏案復習會使眼睛持續(xù)處于近距離工作狀態(tài)，極易誘發(fā)視疲勞，甚至導致近視度數進一步加深。為有效緩解這種情況，建議遵循“20 - 20 - 20”護眼法則：即每近距離用眼20分鐘后，應暫停手頭任務，抬頭將視線投向20英尺（約合6米）外的物體，持續(xù)凝視20秒，以此讓眼睛得到放松與調節(jié)。

2.優(yōu)化視覺環(huán)境

在白天進行讀寫活動時，應充分利用自然光線這一優(yōu)質照明資源，以營造適宜的視覺環(huán)境，但需注意避免陽光直射眼睛或書面，防止因光線過強產生眩光等不良影響。當處于夜晚讀寫場景時，可選用具備色溫調節(jié)功能的讀寫臺燈，建議將色溫調整至接近4000K的暖白光，此色溫區(qū)間有助于緩解視覺疲勞、提升專注度。同時，需打開房間頂燈，以保證整體空間光線均勻。此外，臺燈的放置位置也至關重要，應將其放置在寫字手的對側前方，避免因手部陰影遮擋而影響讀寫效果。

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3.應急處理視物模糊

若出現暫時性視力模糊，可立即用熱毛巾敷眼（40℃左右）5分鐘，促進血液循環(huán)。癥狀持續(xù)需及時就醫(yī)，避免影響復習。

口腔護理

預防口腔炎癥

1.清淡飲食

避免高糖高酸飲食，這些食物易滋生致齲菌，引發(fā)牙齦炎。同時要少吃辛辣、重口味等刺激性食物。

2.預防口腔潰瘍

壓力過大可能導致口腔黏膜修復能力下降，建議增加維生素B2（如全谷物、瘦肉等）、鋅（如堅果、貝類等）及維生素C（如獼猴桃、彩椒等）的攝入。

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3.注意口腔清潔

堅持餐后漱口，每天早晚刷牙，配合使用牙線清潔牙縫。

營養(yǎng)均衡

助力大腦運轉

1

營養(yǎng)均衡，合理搭配

三餐定時定量，不暴飲暴食，注意補充大腦需要的營養(yǎng)素，如優(yōu)質蛋白質（雞蛋、魚類、豆類等）、Omega-3脂肪酸（深海魚、堅果等）、復合碳水化合物（全谷物、燕麥等）、維生素B族和抗氧化物質（綠葉蔬菜、水果等）。

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2

考前飲食禁忌

避免高糖、高脂食品，減少咖啡、濃茶、巧克力等含有咖啡因的食品攝入；不吃生冷、不潔食物，不要嘗試原先不常吃或從未吃過的食物，防止腸胃不適。

心理調適

平衡學習壓力

1.接納情緒，科學調節(jié)

若突然感到心慌，可通過“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”調整狀態(tài)，重復3次，可快速平復心跳。

2.積極思維，拒絕內耗

通過積極的自我對話，如“我能行”“沒問題”等強化自信心，減少負面思維。

3.適度運動，增強體能

建議選擇快走、慢跑、跳繩等溫和的運動方式，避免籃球、足球等對抗性較強的運動。

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4.家長支持，傳遞信任

家長要關注孩子心理狀態(tài)，多鼓勵，多傾聽，保持家庭氛圍和諧，營造良好的備考環(huán)境。

科學作息

保障睡眠質量

1

固定作息時間

保持相對固定的睡覺時間和起床時間。考試期間生物鐘與考試時間表相吻合，考試時就會比較清醒，建議廣大考生盡量在晚上11點前入睡。午休不超過30分鐘。

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2

睡前減少藍光暴露

手機、電腦屏幕的藍光會抑制褪黑素分泌，影響入睡。建議睡前1小時遠離電子設備。

愿考生們提筆從容自信

落筆如愿以償

未來前程似錦！

稿件來源 | 中國疾控中心

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